Eksempel på diett for å øke muskelmassen hos ektomorfe fag

det er en diett som er nyttig for å øke vevshypertrofi i skjelettmuskulaturen; dietten for massen representerer, i forbindelse med trening (og hvile), den eneste måten å favorisere økningen av kroppsvekten til fordel for massen uten fett eller Gratis fettmasse.
Men dietten for å øke muskelmassen (som andre matterapier) KAN IKKE STANDARDISERES, i kraft av den meget sterke heterogeniteten i polikliniske tilfeller; Spesielt er det som ofte skjer at med samme energiforbruk og med helt like dietter, reagerer enkelte emner godt på treningsstimulansen og dietten mens andre ikke gjør det. Av denne grunn tror noen fagpersoner at den såkalte KONSTITUSJONELLE komponenten spiller en vesentlig rolle, og at ved å observere de forskjellige pasientene nøye, gjentas noen antropometriske egenskaper med en viss frekvens, og assosierer seg også i responsen på kosthold og trening.

påvirker skjelettet, i 1940 en tal Sheldon klarte å gruppere seg i 3 somatotyper med forskjellige antropometriske og atferdsmessige egenskaper.Når det gjelder det emosjonelle og sosiologiske aspektet, avholder jeg meg åpenbart fra å uttrykke noen dom, men med hensyn til forholdet mellom kroppsformer (muskelinnsetting, samme form og proporsjoner av beinsegmentene) og respons på sammensetningen av dietten (økning i fettfri masse eller reduksjon i fettmasse) ... Jeg innrømmer at det er en viss statistisk korrelasjon.

Nedenfor vil vi presentere et eksempel på en diett for å øke muskelmassen egnet for en somatotype ektomorf, eller det emnet preget av: middels høy vekst, slank struktur, langlimet morfologisk type, avsmalnet og generelt ikke veldig hypertrofisk muskulatur, veldig redusert fettfettmasse (konstitusjonell tynnhet), korte kragebein og til tider bevingede skulderblad ( For å lære mer, les artikkelen: Somatotypen).
NB: Det som vil bli forklart nedenfor er ingen ringere enn frukten av PERSONLIG erfaring og refererer på ingen måte til forskning eller eksperimentelt arbeid; dessuten husker jeg at mens jeg fremhever noen sammenhenger mellom somatotype og respons på diettregimet, er nøkkelen avgjørende for å oppnå et hvilket som helst mål er SPESIFIKITETEN (subjektivitet) for "ernæring og" trening; Derfor oppfordrer jeg lesere som identifiserer seg med eksemplet til IKKE å ta for bokstavelig talt vektene eller ernæringsbruddene i det følgende eksemplet.

viser tre hovedvansker:

1. Vanskeligheter med å øke kroppsvekten og, nærmere bestemt, muskelmasse
2. Vanskeligheter med å utvikle deltoidene og de store lats
3. Vanskeligheter med å kompensere for overdreven åpning av skulderbladene

Når det gjelder punkt 2 og 3, vil det være plikten (og ansvaret) til den personlige treneren (eller "keeperen" i det aktuelle vektrommet) å gripe inn effektivt; på den annen side, med hensyn til punkt 1, er jeg av den oppfatning at ektomorfer nyter betydelige forbedringer i muskelmasse ved å endre kostholdsregimet som følger:

1. Økning av TOTAL energi ikke mindre enn 10%; bedre 15-20%
2. Proteinkoeffisient * kg fysiologisk eller reell vekt> 1,7 g, men absolutt <3,0 g (OBS: Vi minner deg om at ektomorfer i gjennomsnitt er ganske lette, derfor vil ikke TOT -proteinandelen være så høy som man skulle tro)
3. Energi fraksjon av lipider lik 30% og i alle fall ikke <25%
4. Tilstrekkelig karbohydratinntak for å støtte trening Trening med høyt volum (HVT)
5. Fremme den jevne fordelingen (sammenlignet med normen, ikke i absolutt forstand) av energien i dagens forskjellige måltider, omtrent 6 totalt
6. Unngå dissosiasjonen mellom karbohydrater og proteiner i måltider

NB. Det kan være nyttig å redusere aerob fysisk aktivitet, i det minste i den innledende fasen av behandlingen, og å bruke en maltodextrin- og BCAA -drink før, under og etter treningsøkten.
MERK FØLGENDE! For å unngå misforståelser vil jeg presisere at hvis det ved å bruke de ovennevnte endringene ikke blir ønsket resultater i den første programmeringen, blir det nødvendig å identifisere det hindrende elementet vekst MEN i ingen tilfelle økning (eller, som ofte skjer, ved prøving og feiling) proteininntaket i dietten!
Videre, ved å fjerne noen klisjeer, minner jeg deg om at "TOTALt proteininntak i dietten alltid beregnes gjennom summen av ALLE diettproteiner ... og ikke bare de med en høy biologisk verdi (animalsk opprinnelse), siden også de vegetabilske (spesielt av frokostblandinger og belgfrukter, men også av frukt og grønnsaker) fordøyes og absorberes. De eneste begrensende midlene "kan" være: "overskudd av kostfiber, en magesekresjonsforstyrrelse kalt hypoklorhydria, en mangel (alltid patologisk) på fordøyelsesenzymer.

, som skal tas før, under og etter trening og i en total dose lik 1g * 10kg fysiologisk eller reell vekt. De har en antikatabolsk funksjon, MEN de er ikke alltid virkelig nødvendige; de ​​er vanligvis tatt for å være sikre på å ikke forarmme muskelen ... selv om det ikke er noen vitenskapelige studier som viser dens effektivitet mot hypertrofi

Proteinpulver og andre proteintilskudd, skal KUN tas hvis riktig ernæringshåndtering mangler

Fortynnede maltodextriner, mer nyttige enn de forgrenede for å begrense muskelkatabolisme under lange HVT -økter; de må fortynnes i vann for å danne en mildt hypotonisk løsning, oppbevares ved 10 ° C og drikkes før, under og etter forestillingen.

37 Høyde cm 183 Håndleddsomkrets cm 15,8 grunnlov Slank Høyde / håndledd 11,6 Morfologisk type Langlimt Vekt (kg 75 Kroppsmasseindeks 22,4 Fysiologisk kroppsmasseindeks ønskelig 18,5 Ønsket fysiologisk vekt kg 62 Basal metabolisme kcal 1597,7 Fysisk aktivitetsnivå koeffisient Lett, ja 1.55 Energiforbruk kcal 2476,4 Kosthold HYPERCHALORIC + 15% Omtrent 2850 kcal Lipider 30% 855 kcal 95 g Proteiner 2g / kg * ekte vekt 600kcal 150 g Karbohydrater 49% 1395 kcal 372 g Frokost 15% 428kcal Matbit 15% 428kcal Lunsj 25% 712 kcal Matbit 15% 428kcal Middag 25% 712 kcal Matbit 5% 143kcal

Massedietteksempel for ektomorfer - DAG 1

Frokost, ca 15% kcal TOT Fettmelk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli frokostblandinger med frukt og hasselnøtter 60 g, 204,0 kcal Soyaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, ca 15% kcal TOT Magert cottage cheese 2% 150g, 129,0kcal Rusks 45g, 191,7kcal Eple, med skall 200g, 104,0kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Pasta med tomatsaus Hele hvete semulje pasta 80g, 284,8kcal Tomatsaus 100 g, 24,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal Bakt skinke 50g, 107,5kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 25g, 225,0kcal Snack, ca 15% kcal TOT Skummet melk yoghurt 150 g, 152,5 kcal Maisflak 40 g, 144,4 kcal Appelsiner 200g, 126,0kcal Middag, ca 25% kcal TOT Bakt havabbor Havabbor, forskjellige arter 200g, 194,0kcal Fennikel 300g 93,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 30g, 270,0kcal Snack, ca 5% kcal TOT Soya melk 250 ml, 80,0 kcal Soyaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal

Massedietteksempel for ektomorfer - DAG 2

Frokost, ca 15% kcal TOT Fettmelk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli -frokostblandinger med frukt og hasselnøtter 60 g, 204,0 kcal Soyaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, ca 15% kcal TOT Fersk ricotta, fra delvis skummet melk 100g, 138,0kcal Rusks 45g, 191,7kcal Pærer 200g, 116,0kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Risotto med courgette Hvit ris, kort korn 80g, 286,4kcal Squash 100 g, 16,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Reddik 100 g, 23,0 kcal Rå skinke, mager 50g, 109,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 25g, 225,0kcal Snack, ca 15% kcal TOT Skummet melk yoghurt 150 g, 152,5 kcal Maisflak 40 g, 144,4 kcal Clementine 200g, 94,0kcal Middag, ca 25% kcal TOT Stekt brasme Havbrasme 200g, 180,0kcal Aubergine 300g 72,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 30g, 270,0kcal Snack, ca 5% kcal TOT Soya melk 250 ml, 80,0 kcal Soyaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal

Massedietteksempel for ektomorfer - DAG 3

Frokost, ca 15% kcal TOT Fettmelk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli frokostblandinger med frukt og hasselnøtter 60 g, 204,0 kcal Soyaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, ca 15% kcal TOT Magert cottage cheese 2% 150g, 129,0kcal Rusks 45g, 191,7kcal Eple, med skall 200g, 104,0kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Kokte bønner Borlottibønner, tørket 90 g, 279,9 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 25g, 225,0kcal Snack, ca 15% kcal TOT Skummet melk yoghurt 150 g, 152,5 kcal Maisflak 40 g, 144,4 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Middag, ca 25% kcal TOT Torsk i pannen Torskfileter 200g, 164,0kcal Squash 300g 48,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 35g, 315,0kcal Snack, ca 5% kcal TOT Soya melk 250 ml, 80,0 kcal Soyaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal

Massedietteksempel for ektomorfer - DAG 4

Frokost, ca 15% kcal TOT Fettmelk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli frokostblandinger med frukt og hasselnøtter 60 g, 204,0 kcal Soyaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, ca 15% kcal TOT Magert cottage cheese 2% 150g, 129,0kcal Rusks 45g, 191,7kcal Eple, med skall 200g, 104,0kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Aubergine pasta Hele hvete semulje pasta 80g, 284,8kcal Aubergine 100 g, 36,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Rakett 100 g, 24,0 kcal Bakt skinke 50g, 107,5kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 25g, 225,0kcal Snack, ca 15% kcal TOT Skummet melk yoghurt 150 g, 152,5 kcal Maisflak 40 g, 144,4 kcal Appelsiner 200g, 126,0kcal Middag, ca 25% kcal TOT Bakt piggvar Rombe 200g, 162,0kcal Chard 300g 57,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 35g, 315,0kcal Snack, ca 5% kcal TOT Soya melk 250 ml, 80,0 kcal Soyaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal

Massedietteksempel for ektomorfer - DAG 5

Frokost, ca 15% kcal TOT Fettmelk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli frokostblandinger med frukt og hasselnøtter 60 g, 204,0 kcal Soyaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, ca 15% kcal TOT Fersk ricotta, fra delvis skummet melk 100g, 138,0kcal Rusks 45g, 191,7kcal Pærer 200g, 116,0kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Sopprisotto Hvit ris, kort korn 80g, 286,4kcal Sopp 100 g, 22,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Reddik 100 g, 23,0 kcal Rå skinke, mager 50g, 109,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 25g, 225,0kcal Snack, ca 15% kcal TOT Skummet melk yoghurt 150 g, 152,5 kcal Maisflak 40 g, 144,4 kcal Clementine 200g, 94,0kcal Middag, ca 25% kcal TOT grillet tunfisk Gul finfisk av tunfisk 200g, 216,0kcal Aubergine 300g 72,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 30g, 270,0kcal Snack, ca 5% kcal TOT Soya melk 250 ml, 80,0 kcal Soyaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal

Massedietteksempel for ektomorfer - DAG 6

Frokost, ca 15% kcal TOT Fettmelk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli frokostblandinger med frukt og hasselnøtter 60 g, 204,0 kcal Soyaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, ca 15% kcal TOT Magert cottage cheese 2% 150g, 129,0kcal Rusks 45g, 191,7kcal Eple, med skall 200g, 104,0kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Kokte bønner Borlottibønner, tørket 90 g, 279,9 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 25g, 225,0kcal Snack, ca 15% kcal TOT Skummet melk yoghurt 150 g, 152,5 kcal Maisflak 40 g, 144,4 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Middag, ca 25% kcal TOT Abborrefilet i hvitt Abborfileter 200g, 228,0kcal Squash 300g 48,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 35g, 315,0kcal Snack, ca 5% kcal TOT Soya melk 250 ml, 80,0 kcal Soyaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal

Massedietteksempel for ektomorfer - DAG 7

Frokost, ca 15% kcal TOT Fettmelk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli frokostblandinger med frukt og hasselnøtter 60 g, 204,0 kcal Soyaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, ca 15% kcal TOT Magert cottage cheese 2% 150g, 129,0kcal Rusks 45g, 191,7kcal Eple, med skall 200g, 104,0kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Pasta med paprika Hele hvete semulje pasta 80g, 284,8kcal Paprika 100 g, 22,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal Bakt skinke 50g, 107,5kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 25g, 225,0kcal Snack, ca 15% kcal TOT Skummet melk yoghurt 150 g, 152,5 kcal Maisflak 40 g, 144,4 kcal Appelsiner 200g, 126,0kcal Middag, ca 25% kcal TOT Havabborfileter i en panne Havabbor, forskjellige arter 200g, 194,0kcal Fennikel 300g 93,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 30g, 270,0kcal Snack, ca 5% kcal TOT Soya melk 250 ml, 80,0 kcal Soyaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal