Det er derfor fradragsberettiget at mageveggstrening, avhengig av når, hvor mye og hvordan den utføres, kan ha en positiv eller negativ effekt både forebyggende og terapeutisk.
I denne artikkelen vil vi prøve å belyse sammenhengen mellom magetrening og diastase, siden den lettest tilgjengelige informasjonen ikke alltid er forståelig eller tilstrekkelig grundig.
Derfor vil vi bedre forstå hvordan vi skal trene på bukenivå i nærvær av diastase, og også hvordan vi håndterer protokoller for forebyggende eller muligens terapeutiske formål.
magemusklene tilhører ikke en enkelt muskel, men to, vanligvis spekulære på medianlinjen.
Dette er rektus i magen, høyre og venstre, som strukturerer den fremre og mer overfladiske loggiaen og bukbeltet (de bestemmer frontveggen, som er en integrert del av kjernen), og strekker seg fra ribbeholderen til bekkenet .
Disse musklene er fysiologisk adskilt av den såkalte linea alba, en bindehylse av kollagen som stammer fra aponeurosen i de tverrgående abdominale, indre skrå og ytre skrå muskler.
For ytterligere informasjon: Rectus of Abdomen ; derfor er det statistisk hyppigere hos kvinner som skal føde barn med en vekt over normen.Merk: Når defekten oppstår under graviditet, kan livmoren noen ganger sees under huden.
Statistisk sett mer utsatt for diastase er kvinner (selv ikke-mødre) over 35 år og pluriparas (kvinner som har hatt flere graviditeter).
Dårlig trening er en risikofaktor
En økt risiko for diastase tilskrives også svakhet i magemusklene og overdreven utførelse av øvelser som ikke anbefales for styrking av magemusklene etter første trimester av svangerskapet.
Dette fenomenet kan relateres både til økningen i trykket inne i magen, som åpenbart belaster muskelveggens inneslutningsfunksjon, og til frigjøring av avslappende hormoner som det berømte placenta relaxin.
) og post partum, korrigerer øvelsen basert på å styrke sentrale muskler - inkludert rectus abdominis - med en lavere grad av diastase i seg selv.Imidlertid er den virkelige effektiviteten noen ganger vanskelig å anslå fordi diastasen etter fødsel og i løpet av de første 8 ukene har en tendens til å redusere (men ikke forsvinne) autonomt.
Videre, som vi vil se nedenfor, kan den korrigerende øvelsen i beste fall delta i å redusere den diastatiske separasjonen, men kan ikke kurere den.
av magen.
Det mest veiledende eksemplet, for en trent person, er utvilsomt det til den vanlige (front) planken.
Imidlertid må det spesifiseres at opplæringen av bukbeltet bør ivaretas i sin helhet. Så, la oss ikke glemme å stimulere skråstrekningene også, for eksempel med laterale planker og tverrgående, kanskje med et magevakuum.
For kvinner med uttalt diastase eller uansett ikke trent, anbefales det å utføre øvelser som er mindre anstrengende og mer orientert for å sensibilisere kjernen i komplekse bevegelser, som vi vil illustrere bedre nedenfor.
Trener ingen for diastase
Øvelser som krever en markant forkortelse av endetarmen og påfølgende økning i intraabdominalt trykk, må unngås fordi de utøver et innhold av innholdet mot utsiden.
En mulig negativ effekt på diastase er forbundet med å utføre intense sit-ups og crunches.
forblir stryket i lang tid;Vitenskapelig bevis for fagetrening mot diastase
En systematisk anmeldelse med tittelen "Effekter av trening på diastase av rectus abdominis -muskelen i for- og postnatale perioder: en systematisk gjennomgang"evaluerte muligheten for at fysisk trening kan eller ikke kan redusere omfanget av diastase hos gravide og / eller postpartum kvinner.
Forfatterne gjennomgikk 8 studier med totalt 336 kvinner og konkluderte med at på grunn av det lave antallet og kvaliteten på artiklene som er inkludert, er det utilstrekkelig bevis for at trening kan bidra til å forhindre eller redusere DRAM.
Det er ikke sikkert at uspesifikk trening kan bidra til å forebygge og redusere DRAM under svangerskapet og etter fødsel.
I en studie utført av Columbia University Program in Physical Therapy er det imidlertid oppgitt at 90% av stillesittende gravide kvinner viste DRA, mot 12,5% av kvinnene som trente.
Gjennomsnittet av DRA målt til 4,5 cm over navlen var 9,6 mm (± 6,6) for den aktive gruppen mot 38,9 mm (± 17,8) for den stillesittende gruppen.
Gjennomsnittlig DRA plassert ved navlen var 11,4 mm (± 3,82) for den aktive gruppen mot 59,5 mm (± 23,6) for den stillesittende gruppen.
Gjennomsnittlig DRA plassert 4,5 cm under navlen var 8,2 mm (± 7,4) for den aktive gruppen mot 60,4 (± 29,0) for den stillesittende gruppen.
Hvordan trene magestyrke mot diastase
De anbefalte øvelsene for magetreningstrening mot diastase er vanligvis følgende:
- Kjernekontraksjon: I sittende posisjon, legg begge hendene på magemusklene. Pust kort, kontrollert. Trekk deretter sakte magemusklene, trekk magen inn (mot ryggraden). Oppretthold sammentrekningen i 30 "", og kontroller alltid pusten. Fullfør 10 repetisjoner (rep);
- Sittende klem: Tilbake i sittende stilling, legg den ene hånden over navlen og den andre under. Kontroller pustene, med tanke på utgangspunktet omtrent halvveis i bevegelsen, trekk magen tilbake mot ryggraden, hold posisjonen i 2 sekunder og gå tilbake til halvveis. Fullfør 10 rep
- Hodeheis (løfte hodet, som Ikke det er en fullstendig knase!): i liggende stilling med knærne bøyd i 90 °, løft hodet sakte med haken mot brystet (konsentrer deg om isolasjonen av magen for å forhindre at hoftebøyerne blir engasjert), hold posisjonen i to sekunder, senk hodet i startposisjon i 2 sekunder. Fullfør 10 rep
- Oppreist push-up (vertikal push-up): Dette er en klassisk push-up som skal utføres stående mot veggen. Med bena og armene i samme avstand fra en vegg, plasser hendene mot veggen, trekk magemusklene sammen, lene deretter kroppen mot veggen, og med albuene bøyde ned i nærheten av ribbeholderen, trekk musklene sammen ytterligere mage mens du kontrollere pusten. Slipp deretter musklene tilbake til startposisjonen. Fullfør 20 rep
- For mer trente mennesker er det mulig å øke helningen ved å kjøre den mot et bord - passende lende mot veggen - eller til og med bytte den ut med en frontplank;
- Knebøy mot veggen (også kjent som sittende knebøy): fra å stå med ryggen til veggen, føttene vendt fremover og i en avstand på omtrent 50 cm, inntar du langsomt en sittestilling og stopper i en vinkel. Av knærne 90 grader , kontraherer magen mens du stiger ned og når du går opp. Eventuelt kan denne øvelsen også utføres ved hjelp av en fitball plassert mot veggen. Fullfør 20 rep;
- Knebøy med klem (knebøy med klemming): det er en variant av den forrige og består i å plassere en liten ball mellom knærne ved å klemme den mens du inntar sittestillingen. Fullfør 20 rep.
I tillegg til det ovennevnte, konkluderte en studie av "Touro College" med at den "firkantede" posisjonen kan gi enda mer effektive resultater. Dette er definert som en holdning der kroppsvekten støttes av begge armer og begge ben. I denne stillingen begynner motivet med ryggen flat og i linje, trekker deretter magemusklene mot ryggraden og opprettholder posisjonen i 5 "", og går deretter tilbake til startposisjonen. Fullfør to sett med 10 rep.
Det er også andre motoriske behandlingsalternativer for abdominal diastase. Dette er tilfelle av postural gymnastikk, utdanning og trening om fysiologi med tilstrekkelig løft, manuell terapi for mobilisering av bløtvev, frigjøring av myofacisal og taping.
Andre anbefalte metoder for å styrke magemusklene er Pilates, visse former for yoga og ikke-intens funksjonell trening.
For å lære mer: Sculpted Abdominals: Hvordan få tak i dem fra rectus abdominis, eller ved å rekruttere tverrgående og skrå, i stedet for å forkorte og komprimere.For riktig treningsrutine anbefales det å kontakte en personlig trener eller fysioterapeut.
, som er basert på bretting på seg selv og påfølgende sying av linea alba (skaper en smalere bukvegg), eller på posisjonering av et forsterkende inneslutningsnett.
En laparoskopisk teknikk kan brukes hos voksne kvinner.
Videre, hos spedbarn som viser markert diastase, kan det også dukke opp komplikasjoner som må korrigeres kirurgisk.
Merk: Hvis et barn med denne tilstanden utvikler oppkast, rødhet eller smerter i mageområdet, det er nødvendig å konsultere lege.
.jpg)
