Hvor mange kalorier du skal konsumere per dag for å gå ned i vekt

Når du bestemmer deg for å gå ned i vekt, er faktorene du bør vurdere forskjellige, og det er ingen generell regel om antall tillatte kalorier, fordi hver person er forskjellig. Imidlertid er det mulig å utarbeide noen generelle indikasjoner, selv om det er viktig å aldri selvstendig bestemme å kutte kalorier, men det er nødvendig å stole på en lege som følger hele slankeprosessen.

De som er spesielt aktive og går mer enn 4 km per dag kan nå opptil 2200 kalorier eller mer per dag for å opprettholde vekten og 1700 for å gå ned 0,45 kg per uke.

Jenter i 20 -årene har et høyere kaloribehov og krever rundt 2200 kalorier per dag for å opprettholde vekten, mens kvinner over 50 år derimot rundt 1800 kalorier for å holde seg stabile og 1300 for å gå ned i vekt.

Disse estimatene gjelder ikke for gravide eller ammende kvinner, ettersom de krever et betydelig høyere kaloribehov.

Menn

En moderat aktiv mann mellom 26 og 45 år trenger 2600 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 2100 for å gå ned 0,45 kg per uke. De som driver med sport regelmessig kan nå 2800-3000 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 2.300-2.500 for å gå ned 0,45 kg per uke.

Barn mellom 19 og 25 år har et større energibehov, lik 2800-3000 kalorier for å stabilisere vekten og ca 2.300-2.500 for å redusere det.

Kravet synker med alderen, så mye at mellom 46 og 65 år trenger moderat aktive menn i gjennomsnitt 2400 kalorier per dag, og etter 66 år på rundt 2200.

Barn

Barn har et svært variabelt energibehov basert på alder, vekt og aktivitetsnivå.

I gjennomsnitt krever de 1200-1400 kalorier per dag. Gjennomsnittlig moderat aktiv ungdom var derimot 2000-2800.

du må forbrenne flere kalorier enn du tilegner deg, men ganske enkelt redusere inntaket, uavhengig av hvilken type mat du spiser, er kanskje ikke nok. Mye mer tilrådelig er det imidlertid å ha en sunn livsstil, som omfatter sunne matvaner som fremmer vekttap Slik gjør du det.

Spis mer protein

Du kan øke antall forbrente kalorier og redusere antall kalorier som absorberes ved å legge til protein i kostholdet ditt. Faktisk, ved å kreve energi for å bli metabolisert, akselererer disse elementene stoffskiftet, så mye at en diett rik på proteiner kan øke antall kalorier brent med 80-100 kalorier per dag.

Unngå sukkerholdig brus og fruktjuice

Et annet tips er å eliminere flytende sukkerkalorier fra kostholdet ditt ved å stoppe brus, fruktjuicer, sjokolademelk og andre drikker som er tilsatt sukker. Hjernen registrerer ikke flytende kalorier på samme måte som faste stoffer, så etter å ha spist dem genererer det ikke metthetsfølelsen og presser til å spise igjen.

Mange studier har vist at å drikke sukkerholdige drikker i stor grad øker risikoen for fedme og mange andre sykdommer.

Drikk mer vann

Vann i seg selv forårsaker ikke mirakuløse effekter på vekttap, men nyere studier tyder på at tiden du drikker det kan være viktig. Å gjøre det umiddelbart før måltider vil bidra til å redusere sult og dermed spise mindre. Ifølge en studie drikker en halv liter vann om dagen en halv time før måltider vil påvirke vekttapet med opptil 44%.

I tillegg kan koffeinholdige drikker, for eksempel kaffe og grønn te, øke stoffskiftet litt, i det minste på kort sikt, og fremme vekttap.

Gjør vektløfting

Når du går på et kalorifattig kosthold, kompenserer kroppen din for mangelen ved å spare energi og paradoksalt nok ved å brenne færre kalorier. Dette er grunnen til at langsiktig kalorirestriksjon kan redusere metabolismen betydelig og føre til muskeltap fremfor vekttap. For å redusere muskeltap og forhindre at stoffskiftet synker, må du trene musklene dine ved å løfte vekter. Gratis kroppsøvelser som pushups, knebøy og mage er også ideelle for dette formålet, for å følge en "kardio" aktivitet som å gå, svømme eller jogge som, i tillegg til vekttap, garanterer større levetid og lavere risiko for sykdom.

Reduser inntaket av raffinerte karbohydrater

Flere studier har vist at å følge et lavkarbo-diett kan føre til at du mister omtrent to til tre ganger mer vekt enn et lavt kaloriinnhold og lite fett.

I tillegg genererer lavkarbo-dietter mange andre helsemessige fordeler, spesielt for personer med type 2 diabetes eller metabolsk syndrom.

Imidlertid er det ikke nødvendig å frata deg selv helt, bare moderere inntaket og velge kvalitet, fiberrike karbohydratkilder, med fokus på hele matvarer med én ingrediens.