Når vi snakker om trening, må vi ta hensyn til noen av egenskapene som vil bli brukt til å sette opp øktene våre riktig. Disse egenskapene er representert med følgende TEKNISK-VITENSKAPLIGE NOTATER:
- i løpet av sesongen, hvis få treninger og mange kamper blir gjennomført, er det en reduksjon i VO2MAX (maksimalt oksygenforbruk);
- VO2MAX ser ut til å være signifikant korrelert til tilbakelagt distanse og antall spurter utført i løpet av hele spillet;
- for å overvåke intensiteten til innsatsen til spillerne under hele fotballkampen, brukes kameraer ulikt plassert inne på stadion eller på banen, gjennom hvilke handlinger som ble utført, de forskjellige intensitetene, varigheten i forhold til avstand, frekvens og trening / bruddforhold;
-
i gjennomsnitt reiser hver spiller omtrent 10 km per kamp;
- opptil 1000 forskjellige aktiviteter utføres i løpet av spillet, med endringer hvert 6. sekund;
- forholdet mellom lavintensitets- og høyintensitetsøvelser er omtrent 2 til 1;
- avstanden dekket med ballen er 2% av den totale distansen;
- spillerne hviler i gjennomsnitt 3 sekunder hvert 2. ";
- hvert 30. sekund. c "er en sprint;
- hvert 90. sekund er det en maksimal sprint;
- hoppe utholdenhet ser ikke ut til å være en viktig egenskap under spillet;
- det er fastslått at flere mål blir scoret i kampens siste fase enn i kampens første ¾; dette ser ut til å være direkte korrelert til forsvarernes større tretthet, derfor til deres mindre klare;
- 16% av tilbakelagt distanse gis av baklengs eller sideløp.
I lys av det som er skrevet, kan vi nå identifisere og beskrive de viktigste opplæringsformene. Utholdenhet, styrke, fart og leddmobilitet er ferdighetene vi trenger å jobbe med. Spesielt er det nødvendig å understreke evnen til å akselerere gjennom korte sprintøvelser, retningsendringer, plutselige stopp, etc.
→ LONG GENTAR: UTVIKLING AV ANAEROBISK KRAFT OG HASTIGHETSMOTSTAND
Avstander mellom 800 og 1000 meter tilbakelegges 5/8 ganger, hvor du løper fra + 3% til + 5% med hensyn til terskelhastigheten. Gjenopprettingspausene er fullførte og varer fra 1 "40" "til 2" 50 "" avhengig av tilbakelagt distanse.
→ KORTGJENNOMFØRING: UTVIKLING AV ANAEROBISK KRAFT OG HASTIGHETSMOTSTAND; ØKNING I GJENVINNELSESKAPASITET
Avstander mellom 100 og 200 meter tilbakelegges 6/8 ganger, hvor du løper + 10% med hensyn til terskelhastigheten. Gjenopprettingspausene varer i omtrent ett minutt.
→ INTERVALLSTESTER: UTVIKLING AV LOKAL MUSKULÆRMOTSTAND, ØKNING I HJERTEPUMPENS EFFEKTIVITET, UTFØRELSE AV SPESIAL AEROBISK OG ANAEROBISK KRAFTSTIMULI
Intervalltrening innebærer periodiske aktiviteter preget av perioder med intens fysisk arbeid og faser av aktiv restitusjon.
Pulsmålere utføres for å kontrollere intensiteten.
Intervallløpet med ballen utføres ved å simulere de tekniske bevegelsene som finner sted i løpet av spillet, så det er viktig å opprettholde et løpstempo som gir optimal kontroll over ballen.
Varigheten av intervallløpsøvelsene varierer fra 4 til 5 minutter hver, for et antall sett lik 4. Intensiteten varierer fra sakte til raskt og omvendt, og pausene mellom den ene repetisjonen og den andre varer i omtrent 4 minutter.
→ OPP KJØRING: UTVIKLING AV MOTSTANDSKRAFT OG REKRUTERING AV RASKE FIBRE, ØKNING AV EKSPLOSIV KRAFT OG MEKANISK KRAFT, UTDANNING AV SENTRALE AEROBISKE KOMPONENTER
Oppoverbakken løpes over distanser mellom 30 og 70 meter, med nesten maksimal forpliktelse. Gjenopprettingstiden må være slik at F.c. å gå ned rundt 120 slag / min. Skråningen må være 10-15%. I de "korte" stigningene foreslås avstander på 30 meter på høyere bakker (20%).
→ Korte spurter
Funksjoner: nå maksimal hjertefrekvens, øk motstandsdyktig styrke og rekruttering av raske fibre. Oppløpsspurter lar deg også trene de såkalte "sentrale aerobe komponentene", det vil si hjertets evne til å få mer blod til de aktive musklene for hvert minutt.
Antall repetisjoner: fra 4 til 7; restitusjonstider med F.c. rundt 120 slag / min.
Serienummer: 2-3; Intervallet mellom settene bør bringe pulsen tilbake til 100 slag / min eller enda lavere.
→ Lengder på 60 - 70 meter og en stigning på rundt 12-14%
Funksjoner: Økt eksplosiv styrke, samtidig som du kan utføre et betydelig volum av utholdenhetsarbeid.
Konklusjoner
Oppoverbakkeopplæringen har en gjennomsnittlig varighet på 60-75 minutter, inkludert oppvarming, strekk og første leddmobilitet. Vanligvis består den av følgende:
Oppvarming (sakte løp) 10-15 "
Strekk og leddmobilitet 15 "
Tempo for løping (hopp, spark løp, etc ...)
Hopp og markløft (vekslende, påfølgende hopp, trinn og markløft ...)
Oppover sprint
Transformasjon (nedoverbakke og / eller kamp på banen)
SPESIELL STYRKEMOTSTAND
Hovedsakelig utføres anaerobe øvelser for å øke restitusjonskapasiteten på kort tid, og utsetter musklene for eksentriske og konsentriske påkjenninger gjennom gjentatte engasjement av eksplosiv styrke.
HOPPER OG MULTIHOPP
Hoppøvelser brukes når du har tenkt å forbedre løpeteknikken under akselerasjon, eller når utøveren ikke klarer å utføre effektive støt med
Type sprang: lange sprang, b. sprengstoff, b. plyometrisk, b. reaktiv, etc; i bredden eller oppover; med 1 eller 2 lemmer; for motorens muskulatur i føttene, etc.
Øvelsene bør utføres etter en god oppvarming og i forhold til nevromuskulær friskhet. På slutten av øvelsene utføres dekompresjonsøvelser av ryggraden.
Mulige jobber å gjøre under en treningsøkt:
bare vekslende hopp: 3-4 ganger i 40m;
Alternative og påfølgende hopp: 4x40m;
bare påfølgende hopp: 4x20m;
trinnløft: 4x30m;
hoppet over trinn: 2-3x30m;
vekslende løpeaksjonen mellom disse øvelsene;
vekslende hopp over 10 trinn 6-7 ganger.
HASTIGHETSFORBEDRING ØVELSER:
enkle spurter
fotstøtteøvelser
øvelser for å sette bekkenet
skudd på 10 m
øvelser for å forbedre trinnets frekvens, osv ...
ØVELSER FOR UTVIKLING AV LØFTEKAPASITET
horisontale sprang
sprintløp
vekslende hopp
hoppe med bøyler, tau, benker ...
vertikale sprang
hopper fra benker og sokkler
hopper til fots selv mellom hindringer
du jobber med overbelastning.
Andre artikler om "Fotballspillere trening"
- Spillform i fotball
- Fotball: hurtighetstrening og tøyning
