Trening for Fast Half Fund

Som vi har sett i de dedikerte artiklene ("Mellomdistanse friidrett - viktigheten av styrke og utholdenhet"og" Rask mellomdistanse i "friidrett - 800 og 1500m"), i rask mellomdistanse er både aerob kraft og kraft og melkesyretoleranse avgjørende; nedenfor vil vi gå i detalj og undersøke mer nøyaktig metoder, midler og planlegging av trening.

Aerob trening for rask mellomdistanse friidrett

Midler for utvikling av aerob motstand:

Sakte løp på 80-90% av den anaerobe terskelen - SA (o nedbøyningsverdi - se), for 12-18km
Gjennomsnittlig løp på 90-95% av HS, for 8-12km
Progressivt løp fra sakte til utover vd, i 8-12km
Fartlek med korte varianter på 30 "", medium på 1-2 "og lange på 3-6", fra 40-60 "TOT
Lange repetisjoner på 2000-3000m i SA med aktiv restitusjon på 1000m sakte eller passiv på 1 ", for 8-12km
Korte repetisjoner på 600-1000m i SA og pauser på 30 ""-1 "i 6-10km.

Midler for utvikling av aerob POWER:

Gjentatt med hastigheter mellom vd og Vamax (se: "Rask mellomdistanse i" friidrett "-avsnitt:" Viktigheten av energimetabolisme ") på 1000-2000m, i 6-8km med pauser på 2-3"
Va max tilsvarer omtrent løpshastigheten på 3000m
Gjentatt på Vamax på 600-1600m i 6-8km med pauser på 3-5 ".

ANAerob trening og SPESIFIKKE MOTSTAND for rask mellomdistanse friidrett

Alle øvelser som under trening fremkaller en stimulans som ligner på en konkurranse er definert som spesifikke; i den raske mellomdistansebanen er løpeintensitetene definert spesifikasjoner er forskjellige og kan være: mye høyere enn konkurranse (utvikling av anaerob kraft) eller mellom Vamax og konkurranse (utvikling av anaerob kapasitet). Alle disse, med unntak av dem for utvikling av motstand mot hastighet, må settes inn etter 2. FUNDAMENTAL syklus som tilsvarer evnen til å produsere opptil 8-10 mmol laktat (Vamax).

Midler for utvikling av motstand mot hastighet ": repetisjoner eller serier med repetisjoner over distanser mellom 60 og 150m.

Midler for utvikling av LAKTIDSKAPASITET:

Repetisjoner på 300-600m med høyere hastighet enn løpet ett i de korte og mellom Vamax og løpet ett på de lengre distansene; de kan også utføres med metoden for repetisjoner (kortere pauser og å klatre med treningsprogresjonen).
Løprytmer for å utvikle spesifikk hastighet og evne til å løpe i dekontraksjon; de brukes i pre-konkurranseperioden og har mange pauser for å sikre maksimal konsentrasjon og proprioception

Midler for utvikling av LACTACID POTENCY:

Gjentakelser på 200-500m ved høye hastigheter med store pauser
Test med MAKSIMAL fart eller løp over kortere distanser enn det offisielle løpet.

Styrketrening for rask mellomdistanse friidrett

Styrketrening for rask mellomdistanseløping i friidrett er viktig av to grunner:

er det grunnleggende grunnlaget for hastighet,
mellomdistanseløperen må oppnå evnen til å opprettholde den mest riktige tekniske gesten som er mulig til slutten av løpet (nettopp ved å optimalisere styrken og tilførselen av energi til musklene).

Det er imidlertid nødvendig å ta hensyn til noen særegenheter knyttet til spesialiteten:

Begrens hypertrofi for ikke å risikere å øke muskelviskositeten og redusere vaskulariteten
Begrens utviklingen av den eksplosive kraften til fordel for den eksplosive-elastiske
Orienter utviklingen av styrke mot motstand mot styrke
Gitt bidrag fra ALLE muskelfibre, må utviklingen av motstand mot styrke fokusere på både aerob og anaerob metabolisme.

Midler for utvikling av STYRKE:

Generelle øvelser:

Generell pre-friidrett, i analytisk og syntetisk form, med naturlig belastning og med isokinetiske maskiner
Generell pre-friidrett, i form av en omfattende og modifisert krets, selv med overbelastning

Globale øvelser:

Knebøy
½ Eksplosiv, kontinuerlig knebøy med motbevegelse og hopp
Klassiske heiser

Opplæring i spesialtegn:

Multi-sprang
Amplitude slag
Reise med slep

Spesifikke øvelser:

Oppoverbakke
Reise med slep

Globalisert muskel:

Naturlig lastet hopp med vektet belte
Vår på forfoten og for tvillinger og soleus med naturlig belastning og overbelastning

Elastisitet og reaktivitet:

Funicella
Rebounder mellom hindringer med naturlig belastning og med vektet belte
Hopp over med vektstang.

Trening av teknikken for den raske mellomdistansen til friidrett

Teknikken favoriserer økonomien i den atletiske gesten, og dette er ikke bare gyldig for langrenn, men også for alle de andre friidretts- og idrettsgrenene; med andre ord betyr "økonomi" energisparing og påfølgende forbedring i jaktytelsen.
Mellomdistanseløperen må derfor lære å løpe i decontraction, å identifisere og pålegge sitt eget tempo, følge motstandernes, endre det for å svare på et angrep eller for å angripe og spurt effektivt i siste fase av konkurransen.
Faktorene som påvirker energikostnaden for turen er forskjellige:

effektiviteten til musklene som er involvert i trinnet: lår (hamstring), rumpe, bein, etc;
koordinasjon, fleksibilitet, elastisitet.

For utvikling av disse aspektene er det avgjørende å skaffe en plass hele året, ved slutten av oppvarmingen (gangarter, løpeteknikker, etc.).

Gangartene

Urullet gang
Forfot - hæl - forfotgang
Kjører med fremhevet rebound
Hoppe over trinn
Run sparket bak
Sirkulært slag
Kort og langt hopp
Sprintløp
Travløp

Øvelsene for å utvikle løpeteknikken

Alle gangarter kan kombineres i logiske sekvenser med overgang til løping; Målet er å forbedre handlingsøkonomien ved å forbedre proprioception og tilpasse motoriske reaksjoner til forskjellige situasjoner:

Kort hopp, langt hopp, løp
Cora sparket bak, sirkulær løp, løp
Vekslende sprang, sprangløp, løp
Bredt slag, raskt sirkulært slag, stort slag og omvendt.

Øvelser for å forbedre leddmobilitet og fleksibilitet

De har som mål å forbedre muskelelastisitet, leddmobilitet, evnen til å slappe av antagonistmusklene; de kan utføres i statisk form og beholde stillingen i noen sekunder eller dynamisk med støt, fjærer og svingninger utført med maksimal letthet.
De påvirker hovedsakelig ryggvirvlene, skulderbladbeltet og coxo-femoral joint; de brukes hele året i oppvarmingsfasen og på slutten for muskelavslapping.

Oppsummeringstabell for trening for rask mellomdistanse i friidrett

ORGANISASJON AV DEN ÅRSMAKROSYKLUSEN Kvalitet å trene Innledende periode 1/10 - 31/10 1. grunnperiode 1/11 - 31/1 2. grunnperiode 1/2 - 30/4 Pre -konkurranseperiode 1/5 - 31/5 Konkurransedyktig periode 1/6 - 15/9 Overgangsperiode 16/9 - 30/9 Aerob utholdenhet Løper i sakte tempo e
Fartlek med lange variasjoner Langsom løping, medium løping, Fartlek med middels og lange variasjoner og lange repetitive forsøk med terskelhastigheter Progressiv løping, løp i middels tempo, korte repetitive forsøk med terskelhastigheter Kjører i sakte tempo og i progresjon, Fartlek med korte variasjoner og korte repetisjoner i terskelhastigheter Langsom løping og blandet Fartlek Slow Paced Run og Fartlek med gratis varianter Aerob kraft Gjentatte tester med hastigheter mellom terskelen og Vamax Gjentatte tester med hastigheter mellom terskelen og Vamax og gjentatte tester på Vamax Gjentatte tester hos Vamax Gjentatte tester hos Vamax Hastighet (bare for 800m) Alaktisk kraft oppoverbakke og på banen før hastighetsmotstand; distanser 30-60m med 3-5 "pauser Alaktisk kraft oppoverbakke og på banen før hastighetsmotstand; distanser 30-60m med 3-5 "pauser Alaktisk kraft på banen og på banen før hastighetsmotstand; distanser 30-60m med 3-5 "pauser Hastighetsmotstand Gjentatte tester over korte distanser i 2. del av perioden Serie med repetisjoner over distanser mellom 60-100m Serie med repetisjoner over distanser mellom 80-150m Aerob kraft og melkesyre kapasitet Gjentatte tester i hastigheter mellom Vamax og 90% av løpshastigheten; i siste del av perioden Gjentatte tester i hastigheter mellom Vamax og løpshastigheten Laktacidresistens Gjentatte tester over avstander på 300-600m; i andre del av perioden Gjentatte forsøk eller serier med repetisjoner over avstander på 300-1200m Gjentatte forsøk eller serier med repetisjoner over distanser på 200-1200m og rytmer Laktisk kraft Gjentatte tester med maksimal hastighet over avstander på 200-500m; mange pauser Kortdistansetester og løp Makt Generell pre-friidrett med naturlig belastning og med muskelbyggende maskiner, hopp og spring med naturlig belastning, tau, returer mellom hindringer (hs) lav Omfattende sirkeltrening med muskeltreningsmaskiner, klassiske heiser, knebøy, ½ knebøy kontinuerlig-med motbevegelse-med kontrasthopp som øker volumet, hopper på korte og lange distanser, slag i frekvens og amplitude, oppoverbakke, hopper med ankler, springer med overbelastning , tau, returer mellom hs, hopp over med overbelastning Omfattende kretsopplæring modifisert med lette overbelastninger, klassiske heiser, Squats, ½ Squat kontinuerlig - med motbevegelse - med kontrasthopp som øker volumet, hopper over korte og lange avstander, slag i frekvens og amplitude, oppoverbakke, hopp og spring med naturlig belastning, tau, returer mellom hs, lavt hopp med vektstang Omfattende kretsopplæring modifisert med lette overbelastninger, generell pre-friidrett med naturlig belastning og med muskelbyggende maskiner, kontinuerlig ½ knebøy-med motbevegelse-med kontrasthopp; i første del av perioden. Langdistansehopp, frekvens og amplitude løping, oppoverbakke og vektet belteløp, hopp og naturlig lastfjæring Generell pre-friidrett med naturlig belastning, hopp og spring med naturlig belastning Generell naturlig belastning før friidrett Teknikk Gangarter Gangarter og impulsøvelser Impulsøvelser med overgang til løping Frekvens / amplitudeøvelser, akselerasjoner og lanseringer Frekvens / amplitudeøvelser, akselerasjoner og lanseringer Hurtighet + Motstand mot hurtighet 40 berøringer kick and skip run, 60m hurtigløp 80 berøringsspark og -hopp, 100 meter raske løp 80-120 berører kick and skip run, 100m hurtigløp 120 berøringskick løper, opptil 200 berøringshopp, 100 m hurtigløp

Bibliografi:

Friidrettscoachens håndbok - Første del: generell informasjon, løp og turgåing - Study & Research Center - pag. 69-84.