For den beste frokosten før trening hjelper det å foretrekke matvarer som inneholder gunstige karbohydrater, noen proteiner, vitaminer og mineraler for å støtte kroppens energinivå og gjenoppretting etter trening. Motsatt er mat som inneholder mye fett og lite karbohydrater og proteiner ikke egnet. Faktisk brenner kroppen hovedsakelig karbohydrater under trening, som lagres i musklene i form av glykogen. Et tilstrekkelig inntak av karbohydrater til frokost, før trening, gjør at musklene og hjernen får en jevn strøm av glukose.
, kardio, vekter eller enkle vedvarende turer, det bør aldri hoppes over. Det er faktisk riktig å avbryte natten fort. Måltidet må være:
- Lys, derfor ikke overdrevent rikelig.
- Fordøyelig.
- Balansert: med et relativt lavt eller middels innhold av fett, protein og fiber.
- Rik på karbohydrater.
Når skal man spise frokost? Minst en time før trening. Hvis fysisk aktivitet har lav intensitet, for eksempel yoga, pilates eller gåing, vil 30-40 minutter være tilstrekkelig. Det er viktig å fordøye og metabolisere maten som ble introdusert ved frokosten før trening, ellers ville en viktig del av blodstrømmen bli viderekoblet til fordøyelsessystemet og fjerne oksygen fra musklene.
Frokost er også viktig før du gjør sittende øvelser, som i mange tilfeller kan være effektive.
Søt frokost før trening
- Proteindel: melk, yoghurt, kefir.
- Karbohydratdel, hvorav komplekse sukkerarter: toast, rusks, frokostblandinger.
- Karbohydratdel, hvorav enkle sukkerarter: fersk frukt og / eller syltetøy / honning.
- Andel fett: tørket frukt (valnøtter, mandler), mørk sjokolade.
Oppskrift på salt frokost før trening
- Proteindel: bresaola eller kalkun i skiver med redusert fettprosent.
- Karbohydratdel, hvorav komplekse sukkerarter: ristet brød.
- Karbohydratdel, hvorav enkle sukkerarter: fersk frukt.
- Del av (godt) fett: tørket frukt eller avokado.
En grøt med tilsetning av chiafrø er også utmerket.
Bananer
Når tiden er knapp, eller du ikke er spesielt glad i frokost ved bordet, er en banan det perfekte valget. Bananer inneholder raskt brennende karbohydrater, som gir energi under treningen. En frukt som også skal inntas som en snack før treningen, rik på gunstige karbohydrater, og en naturlig kilde til B-vitaminer og kalium, som også støtter energinivået. En gjennomsnittlig banan gir omtrent en fjerdedel av den anbefalte daglige verdien av vitamin B6. Interessant nok inneholder grønne bananer en høyere prosentandel resistente stivelser. Disse resistente stivelsene brenner langsommere karbohydrater og støtter en sunn tarm, mens mer modne bananer har raskere brennende karbohydrater.
Ristet brød
Toast er kilden til karbohydrater som aldri må mangle i frokost, søt eller salt. Velg grovkorn, rug, havre eller frokostblandinger, fordi den inneholder flere vitaminer, mineraler, fiber og til og med protein enn hvitt brød. Spirede frokostblandinger har større mengder vitamin C, B -vitaminer, folsyre og lysin, en essensiell aminosyre i protein, sammenlignet med ikke-spirede korn. Når det er sagt, tar spirede korn lengre tid å fordøye og kan forårsake oppblåsthet eller fordøyelsesbesvær under trening. På den annen side gjør ikke hvitt brød. En høyere prosentandel karbohydrater i hvitt brød kommer fra sukker, noe som vil gi en raskere kilde til drivstoff.
Imidlertid er det også lavkarbohydratblandinger.
høyt fettinnhold før en trening, for å unngå fordøyelsesbesvær og kvalme, oppblåsthet og halsbrann. Maten du ikke skal spise før treningen er fettrik. Under en treningsøkt kan du føle en nedgang i energi - dette er sannsynligvis på grunn av lavt blodsukker eller tomme glykogenlagre. Av denne grunn er det nyttig å støtte ytelse med mat som inneholder mye karbohydrater og unngå mat som inneholder mye fett.
- Pølse og bacon
En pølse inneholder 4 gram fett, 2,5 gram karbohydrater og 4 gram protein. På grunn av det høye fettinnholdet og det lave karbohydratinnholdet, er denne maten dårlig fordøyelig.
- Croissanter og bakverk
Croissanter og bakverk som smultringer er i mange tilfeller en stift til frokost, men det høye fettinnholdet i disse matvarene er ikke ideelt, spesielt når det spises før en treningsøkt. En stor croissant inneholder 14 gram fett og 31 gram karbohydrater.
