Øvelser for delts: vanlige feil og hvordan du kan rette dem

Den beste måten å trene deltoidene, eller skuldermusklene, er å gjøre øvelser som involverer løfting av vekter og manualer.

En av de mest egnede for å utvikle dette muskelbåndet er det som kalles inverse kryss. Tilsynelatende ganske enkelt, hvis det gjøres med uforsiktighet, kan det faktisk føre til noen feil, spesielt holdning, som ugyldiggjør fordelene.

Velg dumbbells som ikke er for tunge og står i forhold til treningsnivået ditt, og øk det deretter over tid.

deltoid, er det flere feil som ofte gjøres under utførelsen.

Så her er de vanligste og hvordan du kan korrigere dem.

Klem skuldrene

Den bakre deltoiden er en liten muskel som er vanskelig å forme. Når du først nærmer deg Reverse Crosses -øvelsen, er den største risikoen å bøye og heve skuldrene for mye mot ørene mens du løfter manualene.

Dette er en ganske vanlig, men like lumsk feil. Faktisk kan det å heve skuldrene for mye generere smerter i nakken både under trening og etterpå, og med tiden kan til og med skuldre begynne å verke.

Slik fikser du det: Sørg for å trekke skulderbladene ned og tilbake når du løfter armene, og unngå å bringe skuldrene til ørene. Stå foran et speil mens du utfører. Alternativt kan du filme og se deg selv senere.

Rund nedre del av ryggen

Med tanke på at Reverse Crosses -øvelsen utføres ved å bøye seg fremover, er en annen typisk feil å bue nedre del av ryggen, spesielt mot slutten av bevegelsen.

Tvert imot, du bør kunne holde den strukket og legge styrke på hoften for ikke å gå på kompromiss med holdningen din.

Slik fikser du det: Hvis du synes det er vanskelig å holde ryggen rett mens du står, kan du gjøre denne øvelsen mens du sitter og holder tyngdepunktet på hoften. Dette gjør det lettere å holde ryggraden relativt nøytral når du senker. brystet og aktivt engasjere magen og setemuskelen under treningen.

Forleng håndleddene for mye

Når du løfter manualene, kan det komme naturlig å bøye håndleddet og strekke det for langt mot taket. Selv om det kan virke som en riktig bevegelse, er det ikke fordi det kan skape overdreven spenning på leddene og forårsake smerter eller stivhet i håndleddet under og etter treningen. Hvis du også strekker bevegelsen for mye, fungerer ikke hamstrings så hardt som du gjør. De burde.

Hvordan fikse det: Hold håndleddene i en nøytral posisjon, med håndflatene vendt ned. Fokuser på å klemme på skulderbladene for å løfte vektene, i stedet for å nå tilbake med hendene.

Bøy eller lås albuene

Albue posisjon er nøkkelen til å få mange av muskelbyggingsfordelene denne øvelsen har å tilby.Når du løfter manualene, bør du styre bevegelsen med albuene for å aktivere den bakre deltoiden, men uten å låse eller bøye armene for mye.

Dette kan belaste albueleddet eller belaste biceps, noe som gjør øvelsen mye mindre effektiv.

Slik løser du det: Fokuser på å opprettholde en liten bøyning i albuen, men ikke for mye. Dette bør indikativt være omtrent 10-15 grader fra startposisjonen.

Løft vekter for raskt

For å få maksimalt utbytte av muskelstyrkeøvelser må musklene gjøre en progressiv innsats. Men når du løfter vekter for raskt, risikerer momentumet å gjøre det å ta over. Hvis dette skjer, fungerer ikke musklene ordentlig og fordelene er mindre.

Faktisk, jo lenger de bakre deltoidene holdes kontrahert, jo mer vokser de.

Slik løser du det: Gjenta repetisjonene sakte og kontrollert, stopp i begynnelsen av bevegelsen og senk vekten sakte.Hvis dette ikke er mulig, bruk lettere manualer.

Etter økten er det godt å følge programmet for gjenoppretting etter trening.