Daglig proteinbehov
Proteiner består av 20 aminosyrer, hvorav ni er essensielle, noe som betyr at kroppen ikke klarer å produsere dem på egen hånd, og det er derfor nødvendig å introdusere dem med et balansert og sunt kosthold.
Mengden protein å spise daglig avhenger av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn og fysisk aktivitet. Den optimale mengden vil være: 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Kosthold alene kan gi mer enn nok protein, selv om det er et vegetarisk eller vegansk kosthold. Imidlertid inneholder plantebasert mat ikke alltid komplette proteiner eller proteiner som har alle ni essensielle aminosyrer. Så hvis ingen animalske produkter blir konsumert, er det tilrådelig å ta med en rekke planteproteiner til bordet hele dagen for å få alle aminosyrene.
For å bygge muskler er det best å spise protein til frokost.
Mest proteinholdig mat
Kylling og kalkun
Kyllingbryst: 54,5 g protein
Kylling er et populært og allsidig matvalg. Den kan tilberedes, stekes, stekes, grilles og krydres med olje, ledsaget av dine favorittgrønnsaker og mat som er rik på komplekse karbohydrater, for eksempel quinoa, spelt eller brun ris. Fjærkre kan være en av de beste matvarene når det gjelder et "godt avrundet diett: det er høyt i protein og B-vitaminer og lite mettet fett."
Malet Tyrkia: 53,9 g protein
Kalkunbryst eller malt kalkunkjøtt er to andre sunne matvarer som inneholder mye protein og lite karbohydrater. De inneholder B -vitaminer og hemjern, en form for jern som bare finnes i animalske produkter som absorberes best av kroppen.
Laks og reker
Laks: 45 gram protein
Laks er kanskje en av de beste proteinrike matvarene på grunn av de hjertesunne omega-3-fettsyrene. En mat som anbefales å spise to ganger i uken. Laks er også en utmerket kilde til vitamin D, som er vanskelig å finne i mange matvarer. Tunfisk og laks. Her er forskjellene mellom dem.
Reker: 19,4 gram protein
Reker er en populær mat med høy protein og lite fett. En porsjon har bare 100 kalorier og 1,4 gram fett, pluss selen, vitamin B12 og fosfor. Reker er en sunn (og velsmakende) forrett.
Magert biff
Magert kjøttdeig: 45 gram protein
En annen topp på diagrammene når det kommer til proteiner med lavt karbohydratinnhold, er biff. En magert biff inneholder 90 prosent av ditt daglige proteinbehov. Det er også en utmerket kilde til B -vitaminer og jern.
Imidlertid er forbruk av rødt kjøtt (for eksempel storfekjøtt) forbundet med en økt risiko for hjertesykdom, kreft og diabetes type 2. Det er derfor ernæringseksperter anbefaler å begrense inntaket til en tilberedt servering per uke. Velg kutt. Slankere kjøtt for å få mindre mettet fett, den typen fett som antas å bidra til kronisk sykdom.
Tofu og Tempeh
Tofu: 43,5 gram protein
Tofu kommer fra soya og er en av de beste proteinrike veganske matene fordi den gir fullstendig protein. Bare 1 kopp rå fast tofu inneholder 87% av mengden protein som skal konsumeres på en dag. Tofu, som kan ta form og smak av alt du lager den med, tilbyr også fiber, vegetabilsk jern og 132 prosent av anbefalt daglig kalsiuminntak.
Tempeh: 33,7 gram protein
Tempeh kommer fra gjæret soya, men i motsetning til tofu har tempeh en nøtteaktig smak og seig tekstur. Det brukes ofte som kjøtterstatning. Som tofu er tempeh en utmerket kilde til plantebasert komplett protein, og gir også jern og kalium.
I denne artikkelen er helsemessige fordeler av soyamat
Tunfisk på boks
Hermetisert tunfisk: 22,6 gram protein
Hermetisert tunfisk er en populær lunsj, enten blandet i en salat eller sandwich. Tunfisk er kjent for sine høye nivåer av kvikksølv, men den "lette" hermetiske varianten har en tendens til å ha lavere nivåer. Inneholder protein og omega-3 fettsyrer, som støtter hjertet Helse.
Linser og svarte bønner
Linser: 17,9 gram protein
Linser er en god proteinrik vegetarmat. Ikke bare det, de gir også solide kilder til fiber, kalium, folsyre og antioksidanter. Å spise linser bidrar regelmessig til forbedring av kolesterol og blodsukker.
Svarte bønner: 15,2 gram protein
Å spise en rekke bønner (og blande dem med ris) er en god måte å få det komplette proteinet kroppen din trenger, spesielt hvis du ikke spiser kjøtt eller andre animalske produkter. Svarte bønner inneholder jern, kalsium, fiber og protein. En diett som regelmessig inneholder retter basert på bønner, linser og belgfrukter bidrar til å redusere risikoen for utbruddet av kroniske sykdommer.
Yoghurt og Ricotta
Yoghurt: 14 gram protein
Yoghurt er en av de beste proteinrike frokostmatene på grunn av kalsium, protein og probiotisk innhold. Probiotika er de gode bakteriene som er knyttet til å forbedre tarmen og immunhelsen. Når du velger yoghurt, unngå de som er tilsatt sukker. Velg i stedet enkle smaker og tilsett frisk frukt for et fiberboost.
Ricotta: 12,5 gram protein
Ricotta, spesielt når den blandes med frukt rik på fiber, er en komplett og sunn matbit takket være fett- og proteininnholdet. De fettfrie og fettfattige versjonene gir samme mengde protein: 12,5 gram. Cottage cheese er også en god kilde til benstøttende kalsium.
Egg
Egg: 12,2 gram protein
Egg er en av de beste proteinrike frokostmatene. Mesteparten av proteininnholdet i egg - to egg har 24 prosent av det daglige proteinbehovet - finnes i eggehviter, men det anbefales også å spise en eggeplomme, da det er en god kilde til kolin, det hjernebaserte fettet.
Kumelk og soyamelk
Melk: 7,7 gram protein
Melk er en av de beste proteinrike drikkene. Kumelk inneholder en rekke andre viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, kalium og fett, og er ofte forsterket med vitamin D. Sammen kan kalsium og vitamin D bidra til å bygge og vedlikeholde sterke bein.
Soyamelk: 6,9 gram protein
Et stadig populært "melk" -valg for vegetarianere, veganere og meieriintolerante, soyamelk eller soyadrikk, er en av de beste melkeerstatninger med høy protein, fullprotein. Hvis du velger et "plantebasert alternativ til melk, må du alltid velge de forsterkede versjonene for å sikre at du får viktige næringsstoffer som kalsium og vitamin D."
Peanøttsmør
Peanøttsmør: 7 gram protein
En mat elsket av idrettsutøvere, peanøttsmør er rik på proteiner. To spiseskjeer inneholder 7 gram protein. Kremen er også høy i hjertesunt umettet fett og passer godt til havregryn, toast, bananer og til og med stekt som pålegg. Selv om peanøtter ikke er teknisk nøtter - de er belgfrukter - selv valnøtter som mandler og cashewnøtter gir grønnsaker protein, i lavere mengder (henholdsvis 12% og 8% av DV).
Pastaen? Integrert med kli -proteiner
Karbohydrater er bra for deg, spesielt når de er hele, som pasta med full hvete. Fullkorn inneholder alle tre delene av kornet: kli, spire og endosperm. Mye av et korns ernæring kommer fra bakterien og klien, inkludert proteiner og fett av vegetabilsk opprinnelse. En porsjon pasta tilberedt 80 gram fullkorn gir 7 gram protein.
