- fersk frukt (assosiert med kjøttfulle, sure og sukkerholdige produkter av planter)
- Tørket frukt (tørket frukt som hasselnøtt, noen kjøttfulle fruktdruper som valnøtt, etc.)
- Konservert frukt;
Merk: Fersk frukt og tørket frukt vil bli undersøkt nedenfor, mens for beskrivelse av konservert frukt, se artikkelen om sesongmessige og fruktkonserveringsmetoder.
og gule eller grønne frukter, kilder til vitamin A,VII) grønnsaker og frukt rik på vitamin C. I virkeligheten er fersk frukt preget av mange andre ernæringsmessige aspekter, og de nevnte vitaminene utgjør bare en brøkdel av det viktige ernæringsbidraget til frukt.
Fersk frukt, hvis den inntas i passende porsjoner (400-800 g / dag) og hensiktsmessig kontekstualiseres i henhold til kostholdets sammensetning (for å unngå å overskride med enkle sukkerarter), representerer en søyle for menneskelig ernæring.
Frisk frukt bringer først og fremst store mengder vann, noe som letter vedlikehold av hydrering selv hos personer som forsømmer eller ikke føler tørstestimulering. Hydrering er et grunnleggende aspekt for det generelle homeostatiske vedlikeholdet av organismen og forhindrer effektivt noen potensielt skadelige tilstander som nyretretthet og metabolsk acidose.
Fra et energisynspunkt gir fersk frukt en ganske heterogen mengde kalorier, både basert på den botaniske arten og fruktens sesongmessige årsaker. Den varierer fra 16 kcal / 100 g vannmelon til 72 kcal / 100 g mandariner, for det meste levert av fruktose. Tydeligvis er det også spesielt kalori frisk frukt med en næringssammensetning som er forskjellig fra gjennomsnittet; dette er tilfellet med kokos (364 kcal / 100 g) og 35 g lipider), avokado (231 kcal / 100 g og 23 g lipider), kastanjer (165 kcal og 25,3 g stivelse) etc.
Mengden lipider (med noen unntak) er redusert, men hovedsakelig sammensatt av umettede og flerumettede (til og med essensielle) lipider, mens proteinet er av lav biologisk verdi og kvantitativt irrelevant.
Tvert imot er det høye inntaket av løselig kostfiber bemerkelsesverdig, som hovedsakelig består av vannløselige polymerer, bidrar betydelig til å oppnå minimum daglig kvote (30 g / dag) som er nyttig for å opprettholde tarmens integritet og, som prebiotisk, til tropismen i den naturlige kolonfloraen.
Vitamininnholdet er utmerket; Som allerede forklart er vitamin C (askorbinsyre) og vitamin A (i β-karoten) mesterne, men det er også gode mengder tokoferoler (vit E) og beskjedne mengder tiamin, riboflavin, niacin, folsyre og vitamin K .
Når det gjelder saltoppløsningsbildet, minner vi (selv til tilhengerne av nylige ernæringsmessige "teorier") at fersk frukt, sammen med grønnsaker og fullkorn, er gruppen av matvarer som bidrar mest til "inntak av alkaliske ioner og spesielt av magnesium (Mg). Det er også kalium (K), sink (Zn), selen (Se) og kobber (Cu).
Nok ett ord må brukes for å illustrere antioksidantpotensialet til fersk frukt; vi vet at på molekylnivå representerer disse molekylene et reelt skjold mot oksidativt stress, derfor mot aldring, kreftfremkallende og aterogenese. Blant antioksidanter. Mer rikelig enn frukt vi husker vitamin C, vitamin A, vitamin E, selen, sink, fenoliske stoffer (resveratrol, men ikke bare!), fytoøstrogener (isoflavoner) etc.
Nylig har tørket frukt fått større betydning i det kollektive kostholdet; de store institusjonene, på grunn av det høye innholdet i flerumettede fettsyrer, slo fast at tørket frukt må være et fast element i menneskelig ernæring gjennom hyppig, men samtidig moderat forbruk.
Tørket frukt inneholder i hovedsak fettsyrer fra omega6 -familien (ω ‰ 6); omega6, til forskjell fra omega3 (ω ‰ 3) som er typisk for fisk, til tross for at essensielle molekyler IKKE er mangelfulle i den kollektive dietten. De er vidt fordelt i matvarer og et overskudd av dem mot omega3 (omega3 / omega6-forhold) pro-inflammatorisk dekompensasjon. fettsyrer som er mest tilstede er derfor: linolsyre (LA 18: 2), gamma-linolensyre (GLA 18: 3), diomo-gamma-linolensyre (DGLA 20: 3) og arakidonsyre (AA 20: 4).
Andre næringskomponenter er også tilstede, men med tanke på de små forbruksporsjonene (noen få gram) pålagt av det høye kaloriinntaket (> 500kcal / 100g), ser det ikke ut til at de påvirker anbefalte rasjoner vesentlig. Selvfølgelig, hvis du bruker dem viktigere blir bidraget til mineralsalter og tokoferoler betydelig.
For ytterligere informasjon: Tørket frukt (fruktose), inntak av frukt bør bidra til å øke kaloriinntaket av dietten'
... og svaret mitt er at:
'Fruktforbruket må kontekstualiseres og styres på den subjektivt sett mest hensiktsmessige måten ... det vil si:
Frukt gir enkle karbohydrater akkurat som alle matvarer fra konfektindustrien, men hvem har lyst til å sammenligne en appelsin med en brioche? Fra mitt synspunkt representerer inntak av frukt i stedet for søt mat et av hovedprinsippene for moderne kosttilskuddskorrigering, så vel som et hovedprinsipp for det Sanne middelhavsdietten.
Mange søte matvarer (derfor tilsatt i sukrose) blir født (som du vil lese i artikkelen Sesong og bevaring av frukt) som konserverte matvarer (se syltetøy, syltetøy, frukt i sirup, kandisert frukt, dehydrert frukt, etc.), derfor, de SKAL bare konsumeres i de få ukene der fersk sesongfrukt IKKE er tilgjengelig (midt på vinteren for å være tydelig). Dessverre er dette ikke tilfelle! Søt mat er tilgjengelig for forbrukere gjennom hele året og har nesten erstattet forbruket av frisk frukt; på den annen side ville erstatning av søte matvarer med frisk frukt tillate:
- Øk hydrering
- Øk inntaket av mineraler
- Øk inntaket av vitaminer
- Øk inntaket av antioksidanter
- Øk inntaket av løselig kostfiber (!!!)
- Reduser inntaket av enkle sukkerarter med minst 500%
- Reduser det totale kaloriinntaket
- Moderer insulinresponsen
- Fremme metthet
Dette er ikke ment å overbevise leserne om å avskaffe alle søte matvarer ... men bare for å huske at å erstatte de fleste av dem med frukt kan øke kvaliteten på kostholdet ditt betydelig.
'Og for tørket frukt?'
Vel, det er en gruppe matvarer som utvilsomt er rike på essensielle lipider, men fortsatt med en veldig høy energitetthet. Hvis de blir konsumert i moderate mengder og forbundet med magre proteinkilder (for ikke å overskride lipidinnholdet som tilsvarer 30% av totale kalorier ), kan tørket frukt gi absolutt bemerkelsesverdige fordeler ... men når du begynner å knuse nøtter (mandler, pistasjenøtter, pinjekjerner, hasselnøtter, etc.) ... er det viktige å kunne stoppe til rett tid! gitt produktets behagelighet, det er i det minste en vanskelig innstilling, men å opprettholde ...)
Fruktterte
Problemer med å spille av videoen? Last inn videoen på nytt fra youtube.
- Gå til videosiden
- Gå til delen Videooppskrifter
- Se videoen på youtube
