Laterale lunges er svært viktige øvelser for å styrke underkroppen, ettersom de lar deg effektivt trene setemuskler, quadriceps og hamstrings, samtidig som de forbedrer balanse, stabilitet og generell koordinering av kroppen.
Selv om det tilsynelatende er enkle bevegelser som er nødvendige for å utføre dem, blir de ofte utført feil, med den konsekvens at de lovede fordelene ikke utføres i det hele tatt, eller ikke i det hele tatt, og risikoen for skade øker.
sammen og hendene i hoftene.
Sørg deretter for at foten, kneet og hoftebeinet og det bevegelige beinet er på linje med hverandre, og fokuser på å flytte vekten tilbake for å aktivere setemuskler.
Bøyning av ryggen
Feil buing av ryggen kan legge for stor vekt på bekkenet og følgelig forårsake smerter i korsryggen og knærne, samt fremme dysfunksjon i bekkenbunnen.
Hold derfor ryggraden rett. For å unngå å slappe av eller bue nedre del av ryggen, fokuser du på å strekke deg fra halebenet og engasjere kjernemuskulaturen.
Feil ryggposisjon er også en feil med beinløft.
Overdreven halsutvidelse
Hvis du bruker et speil for å se på deg selv mens du gjør sidelunger, selv om du er tilbøyelig til å tro at dette bidrar til å finpusse holdningen din, er det også sannsynlig at du får strukket nakkemuskulaturen for mye, noe som legger mye press på området og nedre del. av ryggen, og dermed forhindre en "optimal aktivering av kjernen.
Nakken skal bare danne en liten kurve, så det er best å unngå å se opp mens du gjør sidelunger.
Overdreven vridning av bagasjerommet
Når du lener deg til den ene siden under sidelunget, er det lett å rotere kroppen for mye, men dette kan belastning av muskler, knær, nedre rygg og hoftebøyere.
Så hold torso i firkant fremover og fokuser på overkroppsholdningen mens du senker deg ned.
Videre er det essensielt å fokusere på å opprettholde balansen over hofteleddet.Dette kan hjelpe til ikke å legge for mye press på hoftebøyerne og å føle forbindelsen mellom arbeidet som utføres under baken og i de ytre hoftene.
Feil posisjon av ben og føtter
Hvis du holder føttene for tett sammen, kan kneet bevege seg lateralt utover ankelen etter å ha gått til siden, og muligens forårsake smerte.
Ta deretter en bred posisjon med føttene parallelt med hverandre, slik at du har nok plass til å bevege deg sidelengs, frem og tilbake med beina, som må forbli på linje med føttene, fra knærne til bekkenbeina.
Bruk av halebenet
Selv om sidelunger påvirker setemuskler, hamstrings og hofter, bør du aldri prøve å aktivere disse muskelbåndene ved å bøye halebenet, da dette kan føre til ubehag i kneet, smerter i korsryggen og dysfunksjon i bekkenbunnen.
Strekk deretter oppover og la halebenet og bekkenbunnen være så nøytral som mulig, men aktivere den øvre delen av kroppen.
Føtter viste seg
Å holde føttene pekte utover, og derfor i feil posisjon, kan legge mye press på knærne og forhindre at musklene i baken fungerer på den beste måten. Ved å holde denne holdningen, blir hoftebøyerne også stresset.
Sjekk deretter fotenes posisjon og sørg for at de er parallelle med hverandre eller med tærne pekende litt "innover".
Å holde dem på sistnevnte måte hjelper til med å føle glutes arbeide lettere og for å holde presset og smerten borte fra knærne.
All vekt på hælene eller på utsiden av føttene
Når du utfører lateral lunges, for å forbedre aktiveringen av hamstrings og den nedre delen av baken, er det nødvendig at vekten er homogen på hele foten og ikke bare på hælene.
Så konsentrer deg om å fordele den så jevnt som mulig, for å føle litt vekt også under tærne og til og med tærne og spesielt under stortåen.
