Sett nr. 1
Sett nr. 2
Sett nr. 3
Sett nr. 4
Sett nr. 5
Som det fremgår av tabellen ovenfor, føler emnet under undersøkelse, i løpet av de to første seriene, det største arbeidet i deltoidmuskulaturen, i mindre grad i brystbenene og nesten ikke i det hele tatt i triceps.
I løpet av den tredje, fjerde og femte er sansningene veldig forskjellige; Faktisk føler han hovedsakelig arbeidet i brystene, i mindre grad i deltoidene og fortsetter å ikke føle så mye på arbeidet i triceps.
Tingene du må huske på er hovedsakelig merknadene i de to siste linjene, deretter de siste settene, 4. og 5.. De vil gi oss organisasjonen av programmet.
I dette tilfellet vil rekkefølgen som skal noteres på kortet vårt være pectorals, deltoids og triceps.
I virkeligheten kan mulighetene som du kan støte på være 6:
- Pectorals-Deltoids-Triceps;
- Pectorals-Triceps-Deltoids;
- Deltoids-Pectorals-Triceps;
- Deltoids-Triceps-Pectorals;
- Triceps-Deltoids-Pectorals;
- Triceps-pectorals-Deltoids.
Statistisk sett tilsvarer omtrent 60% av de testede pasientene sak 6. Sannsynligvis på grunn av den genetiske fordelingen av tonic-postural muskler, men dette samsvarer åpenbart, og som alltid, ikke med det absolutte; faktisk er det de andre 40% som gjenspeiler de andre 5 tilfellene på en blandet måte.
Det skal alltid huskes at antall angitte repetisjoner og den relative arbeidstiden for den serien må være maksimal, så når for eksempel antall 15 repetisjoner og ca. 45 sekunders arbeid er angitt, betyr det at belastningen må tillate ikke mer av 15-16 repetisjoner i omtrent 40-50 sekunder. Treningsprosent kan også brukes, men beregningen vil bli for komplisert for de som ikke er teknikere eller eksperter på feltet. Hvis du vil behandle saken, er det godt å huske at for hvite fibre bør høye belastninger brukes rundt 85-90% av 1RM, for røde fibre belastninger rundt 60-65% av 1 RM og for mellomlast rundt 75 % av 1 RM.
med manualer på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;Valget av øvelser skal alltid spores tilbake til den biomekaniske subjektiviteten, men fra et metabolsk-muskulært synspunkt følger organisasjonen av denne typen personaliseringen av trening på en ganske subjektiv måte. Selvfølgelig, hvis for eksempel en nybegynner ikke er i stand til å utføre Dip på parallellene, vil han velge en mer behagelig og enkel løsning som pushups på et trinn eller den nedlagte benken, forutsatt at han kan gjøre det. Evaluering og forståelse av emnet forblir alltid prioritert.
I tilfelle nr. 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) bør vi ha en rutine, mer eller mindre, som følger:
- 2 sett med benkpress på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 2 sett med skråbenkpress 30 ° dumbbells på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunder med restitusjon;
- 1 sett med parallelle fall 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 2 sett sittende fransk press med 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 4 sett med laterale høyninger på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.
I tilfelle nr. 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) bør vi ha en rutine, mer eller mindre, som følger:
- 3 sett langsom fremoverstang på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 2 sett med skrå benkpress 45 ° dumbbells på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 2 sett med kors på horisontal benk med 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunder med restitusjon;
- 4 sett med triceps til kabler på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.
I tilfelle nr. 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) bør vi ha en rutine, mer eller mindre, som følger:
- 3 sett med langsomme 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 3 sett med skråbenkpress 30 ° dumbbells på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 2 sett med avvist benkpress (eller Dip) på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 4 sett horisontale kryss på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.
I tilfelle nr. 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) bør vi ha en rutine, mer eller mindre, som følger:
- 3 sett med parallelle fall på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 2 sett skrå benkpress 45 ° vektstang på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 2 sett med kabelkryss 12-15 reps (35-45 sekunder) skråbenk med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 2 sett med lave kryss til stående kabler 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders hvile.
I tilfelle nr. 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) bør vi ha en rutine, mer eller mindre, som følger:
- 3 sett med parallelle fall på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 2 sett med sakte manualer med benkpress> 45 ° på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 2 sett med kabelkryss på 45 ° skråbenken på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 2 sett med laterale høyninger på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.
Valg av trening avhenger av motivet, stabiliseringskapasiteten og amplituden til det maksimale bevegelsesområdet (ROM). Derfor kan mange andre trekkes fra de mulige resultatene som vises, basert på det subjektive behovet; nøkkelpunktet bør være å respektere rekkefølgen som presenteres og deretter tilpasse øvelsene, faktisk hvis de av en bestemt grunn ikke kunne utføres, for eksempel , kryssene til kablene, de med styret vil bli valgt, så lenge rekkefølgen og vinklene respekteres.
høy intensitet som "super-sett", stripping "etc. som brukes i kroppsbygging kan enkelt inkluderes i programmene, men du må alltid vurdere rekkefølgen på hvordan du velger dem.
For eksempel, i tilfelle nr. 1 (Pectoral-Deltoids-Triceps) er triceps-musklene muskler med forekomst av røde fibre, så de må trenes med lange serier. I dette tilfellet vil en belastning på triceps som trenger et langt arbeid og kanskje til og med trene en gang til i løpet av samme uke, utføre et supersett bestående av en "benkpress" etterfulgt av "skyv ned til kablene" .; Dette er mer eller mindre sant for deltoidene, men uansett motsatt til brystene som må trenes en gang i uken med tunge belastninger. Generelt, men ikke etter absolutt regel, kan de musklene som vi har kategorisert som røde, trent med strippingsøvelser eller lignende, uansett med høyintensitetsøvelser. Dette, selvfølgelig, når en betydelig økning i muskelmengder, typisk for kroppsbygging eller andre idretter som krever det, skal søkes, også fordi det må holdes klart at atletisk programmering må følge kriterier sykliske vekslende faser dedikert til spesifikke mål, for eksempel styrkesykluser, byggesykluser, aerobe kondisjonssykluser, etc.; åpenbart, alt omgitt av et "a riktig ernæring og passende livsstil, men dette er ikke direkte tema for denne artikkelen.
