Aerob trening

Redigert av Dr. Antonino Bianco

Å kjenne hjertefrekvensen (HR) som oppnås når man trener aerob trening er litt som å vite hvordan man skal lage mat. Å vite hvilken temperatur ovnen må ha for å få den beste tilberedningen er like viktig som å kjenne puls ved hvilket hjerte og lunger de er mer effektivt.

Uansett hva målet ditt er (gå ned i vekt, løp maraton eller forbedre prestasjonene i en sport), er det viktig at du vet innenfor hvilke grenser du skal jobbe (den optimale aerobe sonen). Du vil dermed kunne kontrollere den organiske responsen på de forskjellige innsatsnivåene og optimalisere effektiviteten til treningsøktene.

For at det kardiorespiratoriske systemet skal fungere med maksimal effektivitet og kroppen for å bruke en større mengde fett, er det nødvendig å arbeide mellom 65 og 85 prosent av den teoretiske makspulsen (HR Max *): dette er den optimale aerobe sonen .

For eksempel, ved å bruke Coopers formler, er den optimale aerobe soneberegningen for en 35 år gammel mann: 220-alder = 185 slag per minutt (Bpm). 65% av 185 (0,65 x 185) er 120 Bpm og 85% av 185 (0,85 x 185) er 157 Bpm. 120 Bpm og 157 Bpm.

For å sjekke HR -en din under treningsøkten, må du bruke en pulsmåler eller måle den manuelt. Ved manuell måling måles pulsen på håndleddet eller nakken. Pulsasjonene skal påvises med to fingre og ikke med tommelen. Tell dem i 15 sekunder, multipliser med 4 og få antall slag per minutt.

Pulsmåleren er det enkleste og mest nøyaktige verktøyet for å måle HR under trening. Hvis du ikke har en pulsmåler og ikke vil avbryte treningsøkten for å måle HR manuelt, etc. noen tips til deg:

Typisk hvilepuls for en 35 år gammel mann (60-90 slag / min)

35-åringen går raskt og viser ingen tegn på tretthet (50-55% av HR Max; 92-102 Bpm)

35-åringen går i oppoverbakke i et raskt tempo eller løper på slettene med lavt tempo og viser tegn på mild svette og hudrødhet (60-65% av HR Max; 110-120 Bpm)

35-åringen løper i middels tempo, puster dypt og snakker med moderat klarhet (65-75% av HR Max; 120-140 Bpm)

35-åringen løper i et høyt tempo, puster med vanskeligheter og snakker med vanskeligheter (80% av HR Max; 150 Bpm)

35-åringen løper i et veldig høyt tempo, grunne og hyppige pustehandlinger, dårlig mental klarhet og betydelig svette i ansiktet (87-92% av HR Max; 160-170 Bpm)

Maksimal innsats, uholdbar i lang tid (92-100% av HR Max; 170-185 Bpm).

Aerob trening er avgjørende for ethvert godt treningsprogram: ikke bare fungerer det kardiorespiratoriske systemet optimalt og forbedrer fysisk kondisjon, men det har mange andre fordeler, for eksempel å forbedre konsentrasjonen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

* ACSMs retningslinjer for aerob trening

° Cooper Institute, Dallas, Texas; Retningslinjer for pulsmåling (1976-2006)