Trening for definisjon

for hjemmetrening; hvis på den ene siden protokollene for å øke hypertrofi eller masse nå er kjent, er det på den annen side mindre kollektiv mestring av trening for muskeldefinisjon.

I praksis: "Hvor mange sett, hvor mange repetisjoner og hvor mange vekter må brukes for å få mer definisjon?"

For å lære mer: Muscle Definition For å lære mer: Training and Muscle Definition det er en karakteristikk som oppnås ved å kombinere en redusert prosentandel av subkutant fett med en tilstrekkelig utviklet hypertrofisk masse. I mangel av passende muskelvolumer ville det være umulig å få frem muskeldetaljer som striasjoner, innsetting og separasjoner. En maratonløper, uansett om den er tynn, virker absolutt mindre definert enn en kroppsbygger med 5% mer fett.

I tillegg til prosentdelen av kroppsfett, er faktorene som kan påvirke definisjonen: tykkelsen på huden, hydreringstilstanden, selve muskelens form, innsettingene og hypertrofienivået.

det er ikke nødvendigvis forbundet med en lav prosentandel av totalt kroppsfett. Tenk bare på den gynoidiske fordelingen av fett, typisk for kvinner, som kan bestemme hofter, lår og rumpe som er alt annet enn tynne, om enn i nærvær av en bemerkelsesverdig mageskilpadde.

Imidlertid har ikke alle mennesker de samme predisposisjonene; enten av atferdsmessige årsaker, eller av metabolske og fysiologiske egenskaper, har noen pasienter veldig høye muskelmengder og andre har i stedet en ganske lav prosentandel kroppsfett.

En tynnbygger har ingen problemer med å markere magemusklene, selv om denne tilstanden ofte er forbundet med en viss tynnhet i magen (mangel på tykkelse); tvert imot må han jobbe mye mer for å øke hypertrofien.

For ytterligere informasjon: Hardgainer

En person som har en tendens til å være stor, har derimot mindre problemer med å få muskelmasse, men må vanligvis jobbe hardere for å redusere prosentandelen kroppsfett.

Begge typer emner må trene for å oppnå en veldefinert fysikk, men som det er lett å forestille seg, kan treningsprotokollen og matplanen være veldig forskjellige fra hverandre.

Videre er det ikke sikkert at oppfatningen av "skulpturert" eller "trukket" er helt i tråd med den kollektive fantasien.I dette tilfellet kan det å få ønsket muskeldefinisjon være et ekstremt vanskelig eller tilgjengelig mål.

, fordeling av makronæringsstoffer og antall måltider, er det utvilsomt nødvendig å fastslå hvordan og hvor mye man skal trene.

Selv uten å endre treningssystemet, og dermed opprettholde det samme bordet som ble brukt for hypertrofi, men redusere kaloriene i dietten, er det mulig å oppnå muskeldefinisjon. , treningen var så tøff som den burde. Av denne grunn foretrekker mange å endre kortet, noen ganger endre øvelser eller treningsmetode, øke antall sett og repetisjoner, redusere restitusjoner eller bare sette inn lav intensitet aerob aktivitet. Alt dette kan gjøres på treningsstudioet så mye som hjemme. ; i noen tilfeller er trening for definisjon hjemme enda enklere.

Mange tror at en god trening bare kan gjøres på treningsstudioet. Dette er ikke tilfelle, spesielt når målet er definisjon. Tydeligvis kan større tilgjengelighet av verktøy og maskiner bare hjelpe til med programmering og planlegging; på den annen side er ofte all denne tilgjengeligheten misvisende. Vi kan med sikkerhet si at det ikke er utstyret som skaper fysikk, men engasjementet og engasjementet du legger for å forfølge målene dine. Det er nok å ha en god multifunksjonell benk, manualer, vektstang og skiver. For aerob aktivitet, hvis du ikke har en treningsmaskin, kan hoppetau, sykling og løping utendørs utføre den samme oppgaven.

Det ville vært litt annerledes hvis vi snakket om trening for hypertrofi, og enda mer for ren styrke, siden det - spesielt de som trenger å jobbe med høy belastning - sjelden er mulig å sette opp et skikkelig treningssenter inne i et hjem. Tenk bare på hvilke forhold som kan brukes for å utføre en 5x5 markløft, eller for å sette opp en stor "kabel".

På den annen side er opplæringen for definisjon i det hele tatt ganske promiskuøs; et slags kompromiss. Faktisk bør tabellen modelleres ved å fjerne serier fra hypertrofiøvelser for å sette inn andre forskjellige, eller ekte stasjoner med ren aerob aktivitet. I denne forbindelse minner vi deg om at det ikke er strengt nødvendig å ha profesjonelle tredemøller, spinnsykler, steppere og elliptiske. Du kan få de samme resultatene ved å hoppe i tau, gjøre aerobic gymnastikk i kroppsvekt, løpe eller sykle.

Treningsstrategiene for definisjon er uendelige. La oss si at de grunnleggende aspektene er fremfor alt to:

1. Etablere en negativ kaloribalanse, men ikke for mye - se neste avsnitt
2. Ikke forlat styrketrening, suppler den med korte motstandsøvelser eller henrettelser av aerob aktivitet, men alltid på en gjennomtenkt måte.

Antall øvelser og / eller serier av hypertrofiprogrammet bør reduseres i forhold til det som skal legges til. Husk at treningsbelastningen ikke kan øke vesentlig, snarere bør den forbli konstant eller redusere litt - la oss ikke glemme at du er i nærvær av et kalorifattig diett. Lasten består av volum, tetthet og intensitet. Volumet, hvis vi fjerner på den ene siden og integrerer på den andre, forblir mer eller mindre uendret. Det er annerledes hvis du velger å vie hele dager til aerob aktivitet; i dette tilfellet vil volumet øke. Tettheten på treningsøktene, spesielt hvis du velger å prøve deg på kretstrening, øker og ikke litt - siden restitusjonene elimineres eller kuttes drastisk. Som en direkte konsekvens, men med unntak av tiden som er dedikert til å opprettholde hypertrofien, må intensiteten reduseres. og for antall treninger som kreves.

Øvelsene som er nødvendige for en definisjonstabell som kan utføres komfortabelt i hjemmetrening er følgende:

• Bryst, triceps og deltoider foran: flat benk vektstangpress, flat benk dumbbell press, dumbbell cross, pullover, ez barbell fransk press, dumbbell push over, bench back dip, dumbbell front raises
• Høy rygg, biceps, trapezius, bakre delter: tilbøyelig grep ned, liggende grep trekk ned - alternativt nedtrekk med samme grep - liggende vektstangroing, ez vektstangkrøll, dumbbellkrøll, tilbøyelig grepstangroing, hantelroing ensidig, T-bar pull-ups, 90 ° dumbbell heiser,
• Sentrale deltoider og trapezius: laterale hantelhevninger, minst trukket, ensidige laterale hevninger på benken
• Lår og kalver: knebøy (alle typer), sprang, utfall og aff. invers, plantarfleksjon på trinn (kalv); vi utelater isolasjonsøvelsene for adduktorer, bortførere og baken
• Abs (alle): knase, sitte opp, reversere, planke, sidebro, vakuum
• Korsrygg og rumpe: liggende og stående torsoforlengelser, god morgen

La oss nå gi et kort eksempel på hvordan et hypertrofi -diagram gradvis kan utvikle seg til et definisjonskort for hjemmetreningsmuskel.

• La oss anta at vi har et massetabell bestående av 4 ukentlige treningsøkter, med ca 2-3 muskelgrupper hver, som tilsvarer 3-4 øvelser, strukturert av 4 serier for 8-12 repetisjoner. Gjenopprettingene vil være rundt 1 "30" "- 2" 00 ""
• Det første overgangstabellen vil kreve at du reduserer med en serie for hver øvelse og samtidig setter inn 20 "kardioaktivitet på slutten av treningen.
• Den andre må i stedet settes inn ytterligere 20, men i begynnelsen; dette kan kreve å redusere utvinningen litt fra 2 "00" "til 1" 30 "" eller fra 1 "30" "til 1" 00 "" og derfor til lett moderat vektene
• La oss nå gå over til en ekte metamorfose. Treningene for hypertrofi reduseres til 3 ukentlige, med 3-4 muskelgrupper, maksimalt 3 øvelser på 3 serier hver for de samme repetisjonene; ingen aerob aktivitet tilbys. "Kardioaktivitet, som kan vare fra 40 til 60" uavbrutt og ved moderat intensitet
• Alternativt foretrekker noen til og med å redusere hypertrofisøktene ytterligere til 2, med minst 4 muskelgrupper, ved å opprettholde de samme kriteriene nevnt i punktet ovenfor, og etablere ytterligere 2-3 kretsopplæringsøkter (for eksempel PHA).

- ikke mist det som er oppnådd i perioden med bulking (eller hypertrofi).

Vanligvis har de som trener for å oppnå en definert fysikk en tendens til å neglisjere bruken av overbelastning, i stedet anses som nyttige bare for å øke massen.Det er fordi mange tror at det er ubrukelig å utdanne seg som en kroppsbygger når målet utvikler seg til å kutte, siden reduksjonen av kroppsfett er mer effektivt gjennom protokoller med høyt volum og lav eller middels intensitet, for eksempel langvarig aerob aktivitet. Dette er konseptuelt feil fordi, spesielt for de som ikke sikter etter enkelt vekttap, men for en samlet optimal fysisk form, og opprettholder en tilstrekkelig nivået av trofisme er mildt sagt avgjørende.

Etter det samme prinsippet er noen ganger overgangen fra hypertrofi til definisjonstabeller for markert. Treningskort med lav belastning og mange repetisjoner, i fravær av et massevedlikeholdsprogram, kan skade tidligere oppnådde resultater for vekst. Sammenlignet med det forrige tilfellet, der feilen er klar og tydelig, må det skilles her. Hvis protokollen gir en gjennomtenkt fordeling av stimuli (for eksempel 50% hypertrofi-trening og annen trening for å øke kalorien utgifter 50%), kan vise seg å være et vinnende valg - selv om det ofte kan være veldig tøft å utføre treningsøkter som sirkeltrening etter utmattende muskler med hypertrofi -kortet i de foregående dagene. sa ovenfor, ville det være som å gi opp de fleste ofringene som ble gjort i perioden med hypertrofi.

Sammenlignet med det som er sagt, er det utledelig at et treningsbord for definisjonen ikke kan utelukke en liten protokoll - selv grunnleggende - for vedlikehold av muskelvolumer. Dette vil sikkert være mindre krevende enn fyllingsfasen, mer fokusert på mangelfulle distrikter, og vil gi rom for parallelle aktiviteter som aerob trening eller sirkeltrening eller PHA osv. - nødvendig for å øke de totale kaloriforbruket.

La oss snakke nå om dietten. Definisjonen er laget, som vi har sagt, fremfor alt ved bordet. Det er ikke målet med denne artikkelen å gå inn på fordelene med matordningen for definisjonen, men når det gjelder "vanlige feil", er de største ernæringsmessige. Dietten for kutting må ikke være for restriktiv, men effektiv. Hvis en overvektig person som ønsker å gå ned i vekt har råd til å slippe til og med 700-800 eller til og med en kilo per uke uten å pådra seg muskelkatabolisme, kan de som definerer seg selv og allerede har en moderat prosentandel fett (for eksempel 10-12%) med å redusere ikke mer enn 200-250 g hver 7. dag; straff, en reduksjon i hypertrofi. Derfor bør dietten med lavt kaloriinntak slanke ikke mindre enn 90% av energien sammenlignet med den normale kalorien.

Når vi snakker om nedbrytning av energimakronæringsstoffer, blir saken mer komplisert. Her vil vi bare begrense oss til å spesifisere det

• Enhver ekstrem strategi må betraktes som feil
• Karbohydrater er nødvendige og kan ikke utelukkes
• Lipider er nødvendige og kan ikke utelukkes (25-30% av totale kalorier)
• Proteiner, nærmere bestemt aminosyrene som består av dem - blant dem, husk at det er de viktigste - har en enda større betydning enn massefasen; det er mulig å nå et inntak på 1,5, 1,6 og til og med 1,8 g / kg kropp vekt
• Vi må ikke overse viktigheten av inntak av essensielle fettstoffer, vitaminer, mineraler, fibre og vann.

Bruken av kosttilskudd er ikke å betrakte som grunnleggende betydning. Det er ingen produkter som faktisk letter definisjonen, selv om noen sikkert kan bidra til å optimalisere protokollen - selv om det bare er gyldig støtte for inntak av de mest mangelfulle næringsstoffene i dietten.