Beregning av maksimal kraft

Kuratert av Antonio Sellaroli

Maksimal kraft, per definisjon, er "den høyeste kraften som det nevromuskulære systemet er i stand til å uttrykke med en frivillig muskelsammentrekning".

Dette vil være den eneste litterære definisjonen av artikkelen, ettersom min intensjon ikke er å snakke om det allerede godt argumenterte temaet muskelstyrke, men å gi en oversikt over noen av de mest brukte testene for å måle maksimal styrke. Denne parameteren er av grunnleggende nytte for å planlegge en treningsøkt; prosentandelen belastning løftet basert på 1RM (én maksimal repetisjon) er faktisk en av variablene som - innenfor et treningsprogram - bestemmer oppnåelsen av et bestemt mål (f.eks. økning i styrke, muskelhypertrofi, forbedring av prestasjons aerobic).
Maksimal styrke kan måles ved:

• Dynamisk innsats (søket etter maksimal belastning, 1RM, ekte eller teoretisk)
• Statisk spenning (isometrisk sammentrekning som ved bruk av et dynamometer gjør det mulig å evaluere kraften som påføres mot en ubevegelig motstand). Denne målingen må gjentas i flere vinkler, ettersom den er vinkelavhengig.

Med maksimal last (1RM) mener vi den lasten som bare kan løftes en gang. Det kan evalueres av:

• Direkte metode (søk etter progressive forsøk på maksimal belastning som bare kan løftes én gang)
• Indirekte metode (søk etter maksimalt antall repetisjoner som er mulig med en submaksimal belastning)

For å utføre en test ved hjelp av den direkte metoden, etter en nøyaktig oppvarming, utføres noen få serier for å nærme seg maksimal belastning, bare utføre en repetisjon per serie og ta hensyn til intensitet og restitusjon (for ikke å komme trett allerede kl. maksimal test). Det maksimale løfteforsøket må utføres under tilsyn av en partner, fortrinnsvis to; rådet er ikke å utføre maksimal løfting mer enn tre ganger i løpet av samme test, og å plassere forsøkene med pauser på 5-8 minutter; dette for å unngå tretthet fra tidligere forsøk. Lasten du vil kunne løfte en gang, representerer bare 1RM eller 100% av styrken du kan uttrykke for den aktuelle øvelsen. Fordelen med denne metoden er absolutt sannheten i resultatet, så lenge testen er godt utført; Risikoen, derimot, ligger fremfor alt i fare for ulykker på grunn av bruk av svært høye belastninger.
I den indirekte metodetesten, etter å ha utført et bestemt maksimum antall repetisjoner med en gitt submaksimal belastning, beregnes den teoretiske maksimalkraften ved å bruke spesifikke formler, eller ved å bruke spesifikke tabeller; av dette kan det utledes at jo nærmere lasten som brukes nærmer seg taket (f.eks. 80%), desto lavere er feilmarginen. Antall repetisjoner utført vil bli bestemt av den rådende typen muskelfibre som er tilstede i muskelen; derfor kan følgende resultater bli funnet:

• repetisjoner mellom 2 og 6: muskelsammensetning med forekomst av hvite fibre (FTb,) typisk glykolytisk, som foretrekker anaerobiose;
• repetisjoner mellom 6 og 12: muskelsammensetning med forekomst av mellomfibre (FTa) med glykolytisk-oksidativ metabolisme;
• repetisjoner større enn 12: muskelsammensetning med forekomst av røde fibre (St), vanligvis oksidative, som foretrekker aerobe forhold.

Ligningene som brukes for den indirekte metoden er:

• Brzycky -ligningen
• Epley -ligningen
• Maurice & Rydin -bordet

L "Brzyckys ligning lar deg estimere den teoretiske maksimalbelastningen som en funksjon av antall submaksimale repetisjoner som utføres:

• teoretisk maksimal belastning = løftet last / 1.0278 - (0.0278 x Antall repetisjoner utført)

Benkpresseksempel: teoretisk maksimal belastning = 80 kg / 1,0278 - (0,0278 x 3) teoretisk maksimal belastning = 80 kg / 1,0278 - 0,0834 teoretisk maksimal belastning = 80 kg / 0,9444 teoretisk maksimal belastning = 84,7 kg

Disse dataene kan deretter brukes til å bestemme hvor stor prosentandel av arbeidet du vil sette opplæringsprogrammet.

L "Epley ligning lar deg estimere den teoretiske maksimalbelastningen som en funksjon av antall submaksimale repetisjoner som utføres:

• % 1RM = 1/1 + (0,0333 x repetisjoner utført)

Benkpresseksempel: % 1RM = 1/1 + (0,0333 x 3) % 1RM = 1/1 + 0,0999 % 1RM = 1 / 1.0999 % 1RM = 90%

Å fullføre 3 submaksimale reps indikerer at vi jobber med omtrent 90% av 1RM.

Maurice & Rydin -tabellen tillater både å utlede maksimal belastning som en funksjon av gjentatte repetisjoner, og for å beregne en submaksimal arbeidsmengde og relaterte repetisjoner som kan utføres når maksimal belastning er kjent.

Multipliser belastningen som brukes av koeffisienten som skjærer antall gjentatte repetisjoner (vertikal kolonne) med antall ønskede repetisjoner (horisontal kolonne)
Benkpresseksempel: Jeg utfører 6 repetisjoner med 60 kg, jeg vil vite belastningen som skal brukes til å utføre en enkelt repetisjon, koeffisienten er 1,16, så belastningen som skal brukes vil være 69,6 kg (60 kg x 1,16).

Du har nå midler til å beregne 1RM. Når du kjenner disse dataene, kan du strukturere treningsprogrammer der belastningen som skal brukes ikke vil bli gitt av et omtrentlig tall, men av numeriske data som er resultatet av utførelsen av en objektiv og pålitelig test.