Ofte når du trener overkroppen, har du en tendens til å fokusere på brystet, men å begrense deg selv til å trene disse musklene, kan utelate trapezene føre til dårlig holdning, en inharmonisk utvikling av helheten og en begrensning i fleksibiliteten.
Trapezius er den romboide muskelen som er plassert bak nakken, og som starter fra bunnen av hodet, når den sentrale delen av ryggen og forbinder den store dorsalen. Tre bunter som komponerer den: stigende, synkende og tverrgående.
For å trene trapezene er det mulig å bruke spesifikke maskiner eller å øve på frie kroppsbevegelser.
Dette er de beste øvelsene for å utvikle dem.
og armer, lar trapezene trene intenst.
- Lag store sirkler fremover i luften, og gå deretter til middels og liten.
- Gjør hver type 12 ganger, for totalt tre sett.
- Gjenta den samme sekvensen av bevegelser, men reverser bevegelsesretningen til armene, og deretter bakover.
Dipping er en annen øvelse som, ved hjelp av kroppsvekt, kan gjøres for å styrke trapezius -musklene.
De foregår vanligvis ved hjelp av stenger som kalles dip barer, men hvis de ikke har dem tilgjengelig, kan de byttes ut med armlenene på en stol eller holde vekten av kroppen hevet fra gulvet med hendene på sidene med fingertuppene pekende innover. fremover, i bøyd eller L-sittende stilling.
ved å legge vekt på dem, kan trapezius utvikle seg raskt. De første gangene du utfører denne øvelsen kan du holde vektene stramt med hendene, mens du får kjennskap til at det er lurt å utføre de samme bevegelsene ved å strekke armene fremover for å intensivere resultatene.Hvis offisielle vekter ikke er tilgjengelige, kan de erstattes med ethvert objekt som har samme vekt. For nybegynnere som må begynne med lav vekt, kan den mest umiddelbare løsningen være å bruke to flasker vann.Hvis du vil øke vanskeligheten med øvelsen, kan du velge en tung bøtte, en ryggsekk full av gjenstander eller annet .
- Utfør skuldertrekker med rett arm eller skulderstøtte i tre sett med 10 til 12 repetisjoner.
- Etter hvert sett, hvil i noen sekunder.
Selv om det ikke tillater deg å dra fordel av tyngdekraften og kroppsvekten, understreker det de øvre fibrene i trapezius ganske dypt.
Mulige endringer
Det er flere varianter av denne øvelsen.
En av disse er å legge knærne på en krakk, hendene på gulvet og senke hodet til bakken, og deretter løfte det igjen. Selv armhevinger på armene, med hendene på en medisinskule eller en stabilitetskule, er funksjonelle for å trene trapezene.
Mens du står, kan du endelig plassere håndflatene på gulvet og gå med armene fremover, og deretter bringe føttene nærmere hendene.
lar deg jobbe med trapesene, men for å gjøre det enda mer inngående kan noen endringer innføres.
Når du har nådd den høyeste stillingen kan du flytte brystet til høyre, gå ned, stige og flytte det til venstre.
Hvis denne dynamikken er for vanskelig, kan du endre trekket på stangen ved å flytte venstre skulder mot høyre hånd, deretter høyre skulder mot venstre hånd, uten å gå ned.
, sommerfugl, frosk og rygg jobber med alle musklene i trapezius, så det å trene denne sporten er utvilsomt en av de beste måtene å trene disse musklene på.
Men hvis du ikke har et sted å bade, er det flere øvelser som følger bevegelsene.
Det mest umiddelbare valget er å dedikere deg selv til trening med en romaskin eller airdyne.Begge verktøyene, som fungerer som en slags pedal for armene, jobber musklene i trapezius fullstendig.
Alternativt kan du velge gratis kroppsbevegelser, lett replikerbare ikke bare på treningsstudioet, men også i hjemmemiljøet. For eksempel kan du komme deg opp og ned noen få centimeter fra en stol med hendene på håndtakene eller bruke trappehåndtaket til å gjøre pushups.
Til slutt kan du stå foran en dørkarme med armene rett og trykke baksiden av håndleddene så hardt som mulig mot den i 30 sekunder.
Øvelsene for pectorals med verktøy er også gode.
