Hovedøvelse: Hva det er og hva det brukes til

(GVT) og kan brukes som et levedyktig alternativ til det samme.

Det kan være veldig nyttig å prøve dem begge, og vurdere hvilken som passer best for dine egenskaper.

for å hypertrofi dem.

Det rådende treningssystemet lar deg utføre en betydelig arbeidsmengde, med alle de positive effektene som dette bestemmer på hormonproduksjonen (GH, testosteron, etc.).

Oppsummering om det rådende forretningssystemet

Her er en kort presentasjon om det rådende treningssystemet.

Utbredt treningssystem Hensikt Utsette en bestemt gruppe motorenheter for et massivt volum av gjentatte anstrengelser for å hypertrofere dem Struktur 8-12 sett med ca 10 repetisjoner. Hvert sett må presses til grensen, så når du fortsetter med settene, på grunn av tretthet, vil representantene redusere. For å prøve å få representantene tilbake til omtrent 10, reduser du vekten gradvis. Hvileintervaller mellom settene Cirka 60-120 sekunder, avhengig av størrelsen på muskelen Treningsfrekvens Tren hver del av kroppen en gang i uken (omtrentlig) Øvelser Bruk "grunnleggende" øvelser når det er mulig , Triceps, Abs

Trening Oppvarming: sett x rip. Serie Gjentagelser Pause for hvile (omtrent) (sekunder) Horisontal benk 2-3 x 5 10 10 120 Sakte fremover 2 x 5 8 10 90 Smal benk 1-2 x 5 8 10 90 Knase - 3 20 30

Onsdag: Lats, posterior deltoids, biceps

Trening Oppvarming: sett x rip. Serie Gjentagelser Pause for hvile (omtrent) (sekunder) Lav remskive 2-3 x 5 10 10 120 Hev til 90 ° med 2 manualer 1 x 5 8 10 60 Biceps med vektstang 1 x 5 8 10 60 Kalvemaskin 1-2 x 5 8 15 60

Fredag: Quadriceps, hamstrings, kalver, abs

Trening Oppvarming: sett x rip. Serie Gjentagelser Pause for hvile (omtrent) (sekunder) Knebøy eller trykk 2-3 x 5 10 10 120 Benkrøll 1-2 x 5 8 10 90 Kalv ved pressen 1-2 x 5 8 15 60 Kabel knase - 3 20 30

Merknader og anbefalinger

• Varm opp med noen serier (de er angitt) ved lave repetisjoner (ca. 5) og med gradvis økende vekter før den angitte "faktiske" serien.
• Husk å presse serien til det ytterste; når du finner ut at du ikke lenger kan holde repetisjonene over 6-7, senker du vekten med 10-20%;
• Vedta en 3-4 ukers mesocycle, med 2-3 ukers lasting og en uke med absolutt hvile.
• For større produktivitet, prøv å bytte mesocycles der du bruker Systemet for den rådende øvelsen med mesocycles av forskjellige formål (mesocycles styrke etc.).

, Deltoids, Triceps, Abs

Trening Varme opp Sett Rep Gjenoppretting       (omtrent) (sekunder) Horisontal benk med vektstang 3 x 5 7 7 120 Sakte fremover 2 x 5 7 7 60-90 Smal benk eller fransk press 1 x 5 7 7 60-90 Kabel knase - 4 20 30

Tabell B - Quadriceps, hamstrings, kalver, mage

Trening Varme opp Sett Rep Gjenoppretting       (omtrent) (sekunder) Knebøy eller trykk 3 x 5 7 7 120 Markløft med "nesten" anspente ben 1 x 5 6 7 90 Kalv ved pressen 1 x 5 7 7 60 Knase - 4 20 30

Tabell C - Lats, pectorals, posterior Deltoids, Biceps

Trening Varme opp Sett Rep Gjenoppretting       (omtrent) (sekunder) Lav remskive 3 x 5 7 7 120 Brystroing med brede albuer 1 x 5 5 7 60 Biceps med vektstang 1 x 5 7 7 60 Kalvemaskin 1 x 5 7 7 60

Merknader og anbefalinger

• Før den "faktiske" serien er det nødvendig å varme opp med noen serier (de er angitt i tabellene) ved lave repetisjoner og med gradvis økende belastninger;
• Serien må trekkes ALLE (bortsett fra oppvarmingen) til grensen; dette vil få den konsekvensen at repetisjonene, serie etter serie, vil avta. Når du - gradvis i løpet av serien - finner ut at du ikke lenger kan holde repetisjonene over 4, senker du vekten med 10-20%.