Over tid kan det skje at de klassiske kardio- og styrkeøvelsene som skal gjøres på bakken blir til kjedelige rutiner, og det blir stadig vanskeligere å vie deg til dem med utholdenhet og engasjement.
Et "alternativ eksisterer imidlertid og er representert ved" trening i vannet, som, akkurat som det på land, tilbyr mange alternativer for hele kroppen.
Stedene hvor du kan gjøre det er mange, fra innendørsbassenger om vinteren til utendørsbassenger om sommeren, til sjøen.
, men det øker også styrke, utholdenhet og fleksibilitet.
Siden vann gir større motstand enn luft, kan trening i bassenget eller i sjøen gjøre de samme øvelsene du ville gjøre på land mer utfordrende, slik at du kan forbrenne flere kalorier på kortere tid. Svømming er faktisk indikert for vekttap.
Imidlertid har vann en lavere innvirkning på leddene, og dette utsetter deg for lavere risiko for skader, i tillegg til at det er spesielt egnet for personer med slitasjegikt, osteoporose, revmatoid artritt, fibromyalgi, leddskader, balanseproblemer og gravide kvinner.
i vann er det en utmerket øvelse, spesielt for de som ikke er spesielt trent, fordi det ikke krever god atletisk trening.
Hvis du gjør det, trener du armmusklene, kjernen og underkroppen. Over tid kan du øke intensiteten på turen ved å holde manualer eller knytte små vekter til ankelen.
- Dykking med vann i midjehøyde.
- Strekk ryggraden og gå ved å presse først på hælen og deretter på tærne. Aldri bevege deg på tå.
- Hold armene på sidene dine, beveg dem mens du går, og hold kjernen i trekkraft.
- Fortsett i 5-10 minutter.
Her en komplett treningsøkt med vannvandring. Vannjogging er også utmerket.
Armløft
Denne øvelsen bidrar til å styrke armmusklene og krever bruk av manualer.
- Dykking i vann opp til skuldrene.
- Hold manualene i hendene, med armene forlenget til siden av kroppen og håndflatene vendt opp.
- Ta albuene nær torso mens du løfter underarmene til vannet.
- Roter håndleddene for å snu håndflatene ned.
- Sett armene tilbake til startposisjonen.
- Gjør 1 til 3 sett med 10-15 repetisjoner for hver øvelse.
Sidearmløft
Denne øvelsen er rettet mot overkroppen og krever bruk av manualer.
- Dykking i vann opp til skuldrene.
- Hold en hantel i hver hånd, med armene forlenget på sidene.
- Løft armene til siden til de er i vater med vannet og skuldrene.
- Senk armene til sidene.
- Gjør 1 til 3 sett med 8-14 repetisjoner.
Skyver mot kanten
Denne øvelsen hjelper til med å aktivere kjerne- og underkroppsmuskulaturen.
- Stå i vannet nær kanten av bassenget, bøy knærne mot brystet og trykk føttene mot veggen.
- Kom deg bort fra det så mye som mulig, flytende på ryggen.
- Ta knærne mot brystet, trykk deretter føttene til bunnen av bassenget og gå tilbake til veggen.
- Fortsett i 5-10 minutter.
Sprellemann
Jumping jacks jobber med musklene i over- og underkroppen. Hvis du vil legge til motstand, kan du knytte vekter til håndleddet eller ankelen.
- Fordyp deg i vannet på brystnivå, med føttene sammen og armene på sidene.
- Hopp ved å bevege bena utover og samtidig bringe armene over hodet.
- Hopp igjen for å gå tilbake til startposisjonen, med føttene sammen og armene på sidene.
- Gjør 1 til 3 sett med 8-12 repetisjoner.
Du svinger med beina
Denne dynamiske øvelsen jobber med kjernen, korsryggen og bena. Hold føttene fra bunnen av bassenget mens du løper.
- Ta knærne inn i brystet.
- Skyv føttene og beina kraftig fremover og flyt på ryggen.
- Ta knærne tilbake til brystet.
- Forleng beina bak deg for å flyte på magen.
- Gjør 1 til 3 sett med 8-12 repetisjoner.
Kneløft
Denne øvelsen kan styrke kjerne- og underkroppsmuskulaturen. For å øke vanskeligheten kan vekter knyttes til ankelen.
- Plasser deg i vannet opp til midjehøyde.
- Engasjer kjernen din mens du løfter høyre ben, bøyer kneet til beinet er i nivå med vannet.
- Hold stillingen i noen sekunder.
- Forleng benet og hold denne posisjonen i så mange sekunder.
- Senk benet sakte, hold det rett.
- Gjenta bevegelsesrekkefølgen med venstre ben.
- Fortsett i 5-10 minutter.
Sparker baklengs
Denne øvelsen jobber med kjerne- og benmuskulaturen. Ankelvekter kan brukes for å gjøre det mer utfordrende.
- Stå nær kanten av bassenget med hendene på det.
- Spark med beina, først simulerer frosken og deretter delfinstilen.
- Gjør hvert spark i 1-3 minutter.
Trening i sjøvann er også veldig effektivt.
