For å trene baken er en av de mest nyttige øvelsene "Hip Thrust.
Imidlertid, hvis du har gjort det konsekvent en stund og du ikke ser faktiske forbedringer, kan årsaken være at noen bevegelser eller trinn kanskje er feil.
Hip Thrust ligner veldig på glute bridge og utføres ved å plassere øvre rygg mot en forhøyet overflate, for eksempel en benk, og deretter forlenge eller rette hoftene for å isolere setemuskler.
Mesteparten av tiden gjøres dette med en vektstang eller hantel i fanget.
For best resultat må du fokusere på holdning og unngå disse fem feilene.
.
Denne delen av kroppen må faktisk ikke være for nær rumpa, men samtidig ikke for langt, ellers tar hamstringene over og treningen blir mindre intens.
Hvordan unngå det
For å isolere baken, bør de fleste plassere seg slik at hoftene er fullt hevet, og at skinnene er vertikale og vinkelrett på gulvet.
Imidlertid er alle forskjellige, og for å oppnå riktig holdning er den ideelle veien å prøve forskjellige fotposisjoner til du finner punktet som hjelper til å flytte vekten med baken så mye som mulig.
Hvis du finner ut at hamstrings eller quadriceps jobber for mye og mye hardere enn glutes mens du utfører bevegelsene, må du justere posisjonen.
den skal være like stiv som et brett. En forsterket kjerne, faktisk, bidrar ikke bare til å styrke setemuskulaturen, men også for å inneholde ekstra stress fra korsryggen.
En av faktorene som får folk til å bue ryggen, er vanen med å kaste hodet bakover og mot benken for hver repetisjon.Gjør denne bevegelsen, forenkler det utilsiktet bøyning av nakken, og når du buer den øvre ryggraden, har resten en tendens til å følge.
Hvordan unngå det
Under øvelsen må du holde øynene fokusert på veggen foran deg og haken gjemt i brystet. Motstå trangen til å se opp i taket.
Når du senker vekten, holder du kjernen i trekkraft og fokuserer på å rulle ryggen mot benken, i stedet for å pakke den inn.
reduserer kraften som baken jobber med og dermed fordelene med øvelsen.
Hvordan unngå det
Prøv å stille hoftene dine opp, men ikke høyere enn skuldrene og knærne, og fokuser på å holde overkroppen stiv og virkelig bruke setemuskler for å utføre øvelsen.
og ta riktig tid til å gjøre dem.Hvis det er vanskelig å holde et jevnt tempo, er en enkel måte å gjøre dette på å telle høyt til tre, deretter løfte vekten ved å telle ett sekund, pause en annen, og senk deretter vekten ved å telle til to.
lys rundt lårene like over knærne. Denne metoden er en fysisk påminnelse om hvor knærne skal være, og hjelper deg virkelig å føle at setemuskelen fungerer.
Selv om du ikke har problemer med knærne, er det viktig å være oppmerksom på dette aspektet for å unngå ubehagelige konsekvenser og oppnå tilfredsstillende resultater.
