Redigert av Dr. Filippo Casini
Ofte når vi snakker om treningsstudioet, litt "på alle breddegrader, er det første jeg tenker på en ganske muskuløs fyr som ligger på en benk og løfter lett en vektstang lastet med støpejern og reiser seg på slutten av serien med et bryst som nesten eksploderer ...
Spesielt for mennesker over 180 cm i størrelse og med armer derfor lange nok, er det veldig vanskelig å bevege store laster med riktig teknikk, og dermed stimulere pectoralis major muskel i beste fall.
Slaget på stangen er langt, den potensielle energien som genereres i den negative fasen av nedstigningen er svært vanskelig å konvertere til kinetisk energi av skyvebevegelsen i oppstigningen, og alt dette betyr at det meste av arbeidet tynger triceps og bena. fremre deltoider, som ikke stimulerer brystet ordentlig.
Du kan prøve å beholde en perfekt teknikk, men i de fleste tilfeller litt "for ønsket om å øke vekten uansett, litt" for umuligheten av å ha armene som skyver isolert (det vil si hver for seg), det er alltid et område av kroppen, avhengig av vår naturlige tilbøyelighet til å være sterkere til venstre eller høyre, for å påta seg mye av arbeidet; i tillegg gjør balansehjulet maksimal sammentrekning og tilnærming av hendene til toppen av bevegelsen nesten umulig.
Den beste løsningen viser seg derfor å være for mange mennesker, inkludert meg selv, at jeg overskrider en meter og åttifem centimeter, for å helt endre tilnærmingen. Siden jeg vedtok det jeg skal vise deg snart, har jeg oppnådd flere resultater i brystutvikling enn i de tre foregående årene med trening.
Ideen med dette 12-ukers programmet er å fokusere hovedsakelig på nedre bryst, for å forbedre den første visuelle virkningen, uten å neglisjere det høye brystet, i den realistiske bevisstheten om at utviklingen av virkelig imponerende øvre brystvorter, som er plassert til å dekke kragebenene, det er veldig vanskelig og tar veldig lang tid, mens i tilfelle den generelle utviklingen mangler, kan et intensitetsløft med en litt annen tilnærming definitivt forbedre det generelle utseendet, og selv om det vil være en liten forskjell mellom ovenfor og under., vil den lavere masseøkningen gi et bedre helhetsbilde av brystet.
Før du starter en hvilken som helst treningsøkt, er det lurt å varme opp skikkelig på en kondisjonsmaskin, opp til generering av svette og utføre noen veldig lette serier av den første øvelsen: i vårt tilfelle kan du utføre noen serier på 10 eller 12 repetisjoner av pushups på armene.
Denne typen trening er ikke egnet for nybegynnere, men for alle de som etter noen års treningserfaring befinner seg i en stillstand i brystutvikling som vi derfor kunne definere mellomutøvere.
PROGRAMRETNINGSLINJER: Den første måneden fokuserer på nedre bryst, og holder både volum og intensitet moderat; 10 treningssett, med en boost for å generere et rush av blod på fredag, er mer enn nok til å gi det første sjokket til brystet.
Den andre måneden blir ting mer intense, supersett tar over, men den totale serien (supersett inkludert) er fortsatt 10 fordi vi ikke ønsker å overdrive med volumer fra ikke-naturlige idrettsutøvere og overtrener brystet: for å være tydelig gjør vi det ikke ønsker å ødelegge det, men definitivt forbedre det og bli vant til nye stimuli.
Den tredje måneden blir innsatsen enda mer intens med strippingsteknikken. Det totale settet forblir 10, og pumpeøvelser med høy repetisjon settes inn for å øke blodstrømmen og påfølgende innføring av næringsstoffer i muskelen.
Du kan kombinere denne treningen med biceps eller triceps som du vil, eller du kan bare vie deg til brystet og bli med kalver og mage.
FØRSTE MÅNED: Smekker på mandag og tilbakekalling på fredag
PARALLELL med overbelastning
12-10-8-6. Lett overbelastning. Nedstigning på 2 sekunder, 1 sekund stopp, eksplosiv oppstigning, konsentrasjon om å bruke brystet mens du er veldig bøyd fremover, for ikke å involvere triceps, og uten å blokkere bevegelsen øverstDumbbell skyver på benken ved 30 grader-pyramideserie 12-10-8-6-4-
Krysser med manualer på liggende / flat 4x12
TILKALD: kabelovergang, 4x20-18-16-14
Brystpress, 4x15 toppkontraksjonPAUSE 1 minutt mellom alle øvelsene
ANDRE MÅNED: smekke bare på mandag, stor intensitet med supersett
1) Parallelt uten overbelastning i superserier med kryss over til 4x12 kabler.
2) Skyver til 30 grader med manualene i superserier med kryss med manualene, alltid på benken ved 30 grader, 3x12.
3) Kryss på flat, 8 repetisjoner, deretter med samme vekt gjør pushene for ytterligere 8 repetisjoner. Gjenta totalt 3 ganger.PAUSE 1 "OG 20"
TREDJE MÅNED: stripping og tilbakekalling på fredag
1) Strekninger med hantler på en flat overflate, 6x15-12-10-8-6-4, i det siste settet med 4 forberedte 10 kg lettere dumbbells for å gjøre ytterligere 4 repetisjoner og deretter manualer lettere enn ytterligere 5 kg med til gjør ytterligere 4 repetisjoner (f.eks. hvis du bruker 36 manualer for å gjøre 4, gjør du 4x36, deretter uten pause 4x26 og uten pause 4x20).
2) Krysser på skrå 30 grader ved stripping, slipper 4 kg, utfører 8-8-8. Eksempel 8 repetisjoner med 14, umiddelbart etter 8 med 10 og deretter 8 med 6 kg. Gjenta alle 3 ganger.
3) Kryss over til kablene, en serie på 50 med toppkontraksjoner ved hver repetisjon (hold vekten veldig lav fordi det ellers ikke er mulig å utføre 50).
Jeg ringer deg tilbake på fredag.
Parallell 8 serier x maks reps, uten overbelastning.PAUSE, alle tre dagene, 1 "og 20" mellom settene og 2 min mellom de to øvelsene.
