Introduksjon
Mange dietter og kosttilskudd født de siste årene har blitt designet for å dekke kroppsbyggers ernæringsbehov. De som utøver denne sporten er faktisk veldig oppmerksomme på kostholdet sitt og prøver å ta vare på det så mye som mulig for å optimalisere resultatene.
Diettene som foreslås for kroppsbyggere er ofte et resultat av feiltolkninger, og av denne grunn blir de sterkt kritisert av leger og fremstående ernæringsfysiologer. I denne artikkelen belyser vi dette emnet ved å foreslå et nyttig kosthold for alle kroppsbyggere som ønsker å nå den estetiske toppen med tanke på helsen.
Proteiner
Bedre å ikke overdrive
Et av de første tipsene som er gitt til de som nylig har kommet inn i kroppsbygningsverdenen, er å øke proteininntaket i dietten.For å respektere denne begrensningen, blir det ofte foreslått proteintilskudd og / eller aminosyrer.
Slike råd er basert på den feilaktige troen på at et proteinrik diett favoriserer økning av muskelmasse og reduksjon av fett. I virkeligheten, som leger og ernæringsfysiologer forteller oss hver dag, er proteiner introdusert i mengder som overstiger kravene praktisk talt ubrukelige; ikke bare det, de risikerer til og med å gjøre deg feit, unødig overbelaste lever og nyrer og fremme dehydrering.
Et balansert kosthold, med tilstrekkelig energiinntak, sammen med passende trening, er alt som trengs for å utvikle styrke og muskelmasse.
Det daglige proteininntaket bør aldri overstige 2 g for hver kg kroppsvekt eller falle under 1,2 g / kg.
Hvis utøveren er overvektig (FM> 15% menn, 25% kvinner) må disse verdiene reduseres, siden de refererer til den ideelle kroppsvekten.
HUSK AT:
- En diett som er for rik på proteinholdige matvarer tvinger kroppen til å jobbe hardt for å metabolisere dem. I tillegg til unødvendig overbelastning av lever og nyre, øker overdreven inntak av animalske proteiner risikoen for å utvikle noen kreftformer (se: Kosthold og kreft)
- Det vil derfor være tilrådelig å utvide matvalgene ved å inkludere minst tre ukentlige porsjoner fisk og like mange belgfrukter i kosten. I stedet for kjøtt kan du for eksempel konsumere soyabiff, en proteinrik mat med tusen kvaliteter og en aminosyreprofil som, selv om den er dårligere enn kjøtt, fortsatt er veldig god.
- Proteiner er ikke slankende mat, et proteinrik diett sikrer fett tap som ligner på et normalt blandet kosthold. Den lille fordelen med den høyere dynamiske spesifikke virkningen er på bekostning av fordøyelsesoverbelastning og større engasjement i lever og nyrer.
Deilig omelett med eggehviter: mye smak og proteiner uten kolesterol
Egg White Omelette - Protein Omelette for Muscle Mass
Problemer med å spille av videoen? Last inn videoen på nytt fra youtube.
- Gå til videosiden
- Gå til delen Videooppskrifter
- Se videoen på youtube
fett
Fett i navnet, men faktisk ikke
Vanligvis kontrasterer dietter for kroppsbygging et høyt proteininntak med et redusert fettinntak.
I virkeligheten begår de som tror at å redusere inntaket av disse essensielle næringsstoffene den beste måten å gå ned i vekt på, gjør en klar feilvurdering.
Først og fremst er det ikke mulig å følge et høyt kalori diett som det som kjennetegner massesykluser ved først og fremst å fokusere på proteininntak (i dette tilfellet vil utøveren bli tvunget til å spise for store mengder mat eller proteintilskudd).
Vi må ikke glemme at fett stimulerer metthetsfølelsen og gjør noen matvarer som er typiske for kroppsbyggende diett mer velsmakende (kyllingbryst, naturlig tunfisk, rå grønnsaker, etc.).
HUSK AT:
I en verden av kroppsbygging anbefales det ofte å minimere inntaket av mettet fett og såkalte transfett (eller hydrogenert). Mens den andre anbefalingen er fullt akseptabel, bør de som søker maksimal muskelutvikling ikke være for forsiktige med mettet fett. ... maten som inneholder dem er faktisk rik på kolesterol, stamfaren til steroidhormonene som det høyt elskede testosteronet er en del av. Derfor, uten å glemme risikoen for et "overdreven inntak av animalsk fett, er det en god regel å inkludere noen ganger litt rødt kjøttbiff i kostholdet ditt.
Karbohydrater
Karbohydrater, som fett, blir ofte merket som "farlige" næringsstoffer som du bør være forsiktig med for å unngå overdreven fettøkning. Heldigvis har mange kroppsbyggere forstått nøkkelen til disse næringsstoffene og har lært å aldri ekskludere dem fra kostholdet. Dessverre er det fortsatt de som, spesielt i definisjonsperioder, reduserer forbruket av karbohydrater drastisk ved å benytte proteiner med høy protein eller til og med ketogenitet. En slik tilnærming er svært farlig, både fordi den tvinger kroppen til å utføre ekstra arbeid for sine metabolisering, og fordi det på sikt kan føre til alvorlige kliniske konsekvenser
HUSK AT:
- Kroppsbyggingsdietten bør inkludere, i preferanse rekkefølge: karbohydrater fra førstevalg (pasta, belgfrukter, parboiled ris, fullkorn) andre valg karbohydrater (brød, bedre enn durumhvete eller rug) og tredje valg karbohydrater (poteter). Forbruket av enkle sukkerarter (sukrose, søtsaker, honning, syltetøy, sukkerholdig frukt) bør i stedet holdes på svært lave nivåer.
- Vi må ikke glemme frukt og grønnsaker som representerer en eksepsjonell kilde til karbohydrater med lav glykemisk indeks forbundet med et rikt utvalg av vitaminer, fibre og mineralsalter.
- Det er en god regel, spesielt i definisjonsperioden, å favorisere inntaket av karbohydrater om morgenen og om ettermiddagen og deretter redusere det i kveldsmåltid som vil være spesielt rikt på fiber og protein.
- I de siste årene har noen proteiner med høy protein, hyperlipid og hypoglucid spredt seg i kroppsbygningsverdenen (METABOLICA, Atkins og andre kostholdsmodeller som heldigvis har hatt mindre suksess). En slik kosttilnærming grenser til galskap da den utsetter kroppen for unødvendig stress som på sikt kan gi opphav til mange sykdommer (hyperlipidemi, overbelastning av lever og nyre, kardiovaskulære problemer, gikt, etc.),
Kosttilskudd
De som drømmer om å forme kroppen sin bare takket være et optimalt kosttilskudd, er bestemt til å legge igjen penger, resultater og noen ganger en klype helse på veien.
Det er mange produkter som er teoretisk nyttige for kroppen til en kroppsbygger (proteiner, bassenger eller enkle aminosyrer, fettforbrennere, vitaminer, mineralsalter, etc.). I virkeligheten, hvis dietten er riktig, blir mange av disse kosttilskuddene totalt ubrukelige.
Protein- og aminosyretilskudd kan være forbundet med kostholdet ditt hvis det ikke er i stand til å gi dem i tilstrekkelige mengder (for eksempel hvis du følger et vegetarisk kosthold). I slike situasjoner er det for eksempel mulig å ta omtrent 30 gram myseprotein assosiert med en frukt umiddelbart etter trening.
Fortsettelse: Kosttilskudd og kroppsbygging
Se også: Er den gjennomsnittlige italienerens kosthold bra for kroppsbygging?
Eksempel på kroppsbyggende diett 2400 - 3000 kalorier
Kosttilskudd og kroppsbygging
Maksimer anabolisme på en naturlig måte
