Tygg alltid lenge: fordøyelsesfasen som finner sted i munnen er av grunnleggende betydning. Drikk sakte, og under måltider, i moderate mengder, er et eller to glass vann tilstrekkelig for måltidet, resten i løpet av dagen modulerer volumene i henhold til ytre temperatur og fysisk aktivitet som utføres.
Fôret til frokost som en prins (måltid ikke rikelig i mengder, men rikt på næringsstoffer og energi), til lunsj som en borgerlig (mer rikelig og alltid balansert måltid), til middag som en tigger (måltid hovedsakelig basert på grønnsaker med fullkorn og belgfrukter for å ha en lav energitetthet).
Hvert måltid må være komplett og må bestå av en base med mat som er rik på karbohydrater (brød, pasta, ris (helst fullkorn), polenta, spelt, bygg, cous-cous, bakevarer og andre stivelsesholdige matvarer) ledsaget av proteiner (belgfrukter, oster, fisk, kjøtt, egg, nøtter), fett (ekstra virgin olivenolje), vitaminer og mineraler (grønnsaker, frukt). Hvis du har lite tid, er en enkelt rett nyttig: brun ris, linser og gulrøtter med ekstra jomfruoliven olje for eksempel ved å bruke aromaer og krydder for å begrense saltet.
Bedre å ikke kombinere flere proteiner (belgfrukter, kjøtt, fisk, egg, oster, nøtter) samtidig: de krever svært forskjellige fordøyelsesmiljøer.
Foretrekk vegetabilsk mat fremfor animalsk opprinnelse: ettersom fett velger ekstra jomfruolivenolje, ettersom proteiner foretrekker belgfrukter (bønner, linser, bønner, kikerter, erter) og tørket frukt (spesielt valnøtter, hasselnøtter og mandler).
Begrens forbruket av kjøtt og dets derivater av hvilken som helst type til maksimalt 4 måltider per uke, og øk samtidig forbruket av belgfrukter. Unngå pølser av ukjent opprinnelse, og spesielt pølser og hermetisk kjøtt som oppbevares ved romtemperatur. Foretrekker skinker (rå, kokt og flekker eliminerer alltid synlig fett) eller bresaola og spiser kjøtt som er tilberedt "sjeldent", velg magert snitt og eliminer alltid synlig fett og deler som svertes ved tilberedning.
Begrens inntaket av ost og meieriprodukter til maksimalt 2-3 måltider per uke. Foretrekk fersk ost og vær oppmerksom på porsjoner med modne (de har mindre vann og er mye mer kalori for samme vekt). Unngå oster som inneholder smeltende salter (finnes vanligvis i oster og kremete oster) og "falsk mozzarella" til pizza. Drikke melk med laktose (bare hvis den tolereres godt), delaktosert eller lett fordøyelig melk inneholder fortsatt mange næringsstoffer, men pass deg for fett: foretrekker den delvis eller helt skummet.
Moderat inntak av tørket frukt til maksimalt 30 gram valnøtter eller mandler per dag er veldig nyttig for helsen på grunn av deres rikdom i mineralsalter, essensielle fettsyrer, vitaminer og proteiner, men de har mange kalorier.
Spis 2 egg en gang i uken, helst tatt fra en god bonde. Kok dem mykkokte eller posjerte for å få mest mulig ut av de gode ernæringsmessige egenskapene.
Unngå å spise fermenterende frukt (for eksempel epler, pærer, plommer, aprikoser, fiken) og søtsaker på slutten av et måltid fordi de kan forårsake oppblåsthet i magen: spis dem helst til frokost eller som et mellommåltid. Begrens frukt til 450-500 gram per dag (2-3 mellomstore frukter), da det skal huskes at fruktosen som er inneholdt er et sukker. Hvis det føles hevelse, er det godt å konsumere sur frukt, for eksempel sitrusfrukter, kiwi, røde frukter (bringebær, blåbær), ananas, og vær alltid oppmerksom på mengden.
Begrens forbruket av sukker (hvitt og brunt), bordsalt, kaffe, te, kakao, krydder, krydret mat, alkohol av og til (et middels øl eller et glass vin). Unngå brennevin, unaturlige søtningsmidler og sukkerholdige og kullsyreholdige drikker (frukt- og grønnsaksjuice er mye sunnere selv om de eliminerer dyrebare fibre). Moderer forbruket av vann med måltider (bedre ikke kullsyreholdig og lavt mineralinnhold) for ikke å fortynne magesaften for mye. Drikk alltid vann når du er tørst: det er den eneste drikken som virkelig slukker tørsten din.
Spis så mye naturlig mat som mulig (umerket, fersk) eller med så få teknologiske transformasjoner som mulig: unngå hermetikk, mat med konserveringsmidler, stekt mat. Det favoriserer retter tilberedt på en enkel måte (damp, folie eller tallerken).
Begrens forbruket av raffinerte matvarer og foretrekk hele matvarer, men sørg alltid for at de er av organisk opprinnelse. ellers vil de inneholde en høyere dose plantevernmidler enn raffinerte matvarer.
Selv en sandwich kan lage et godt måltid hvis den gjøres godt, for eksempel:
- fersk bakersmørbrød (100 g) med rå skinke (eller kokt eller avfettet flekk, ca 50 g), salat, tomater, ekstra jomfru olivenolje (en spiseskje);
- fersk sandwich med tunfisk (eller laks eller makrell), salat, tomater, ekstra virgin olivenolje;
- organisk grovt sandwich sandwich kikerter hummus eller belgfrukter burger, grillede grønnsaker, tomater og ekstra jomfru olivenolje;
- sandwich med mozzarella, grillede auberginer, fersk basilikum og ekstra virgin olivenolje;
- sandwich med to hardkokte egg, tomater, grillede courgetter, ekstra jomfruolivenolje.
Under stressende forhold (psykisk og / eller fysisk) er det godt å intensivere oppmerksomheten på kvaliteten på maten vår: fersk frukt og rå grønnsaker (også i form av frukt og grønnsaksjuice etter smak), og moderate og balanserte måltider, få opp fra bordet med en liten gjenværende sult (husk at metthetsfølelsen alltid kommer til et "forsinket utbrudd").
Dette er også sant under graviditet og amming: mors ernæring spiller en avgjørende rolle både for moren og for babyen, hvis helse er basert på riktig ernæring til moren.
For å gå ned i vekt, unngå krasjdiett eller faste: du kan utløse en farlig metabolsk nedgang eller hypometabolisme.Husk at menneskekroppen er en maskin som sparer energi og sprer den med vanskeligheter. Å gå ned i vekt er derfor en ikke-fysiologisk hendelse. Du må gå ned i vekt ved å spise og holde energibehovet høyt! Den fysiologiske nedgangen må være langsom og progressiv og på omtrent 1% av startvekten per uke uten å dehydrere deg og uten å miste dyrebar lean / muskelmasse.
Unngå midlertidige dietter som kan få deg til å gå ned mange kilo på kort tid, så vel som "bisarre" eller "trendy (Fad dietter)" dietter: de er skadelige og ubrukelige ofre. Gradvis men permanent vedta en riktig kostholdsopplæring og dermed bli en bevisst forkjemper for dets velvære.Hvis du ikke er sikker på veien og ønsker å fjerne enhver tvil, kontakt en diett- og ernæringsspesialist.
Husk at ytterligere to faktorer er uunnværlige for helsen din:
- moderat, men konstant fysisk aktivitet som inkluderer toning og strekking av alle muskelgrupper samt korrekt mobilisering av alle ledd; bra selv en 30-minutters spasertur hver dag, ta trappene til fots og ikke bruk rulletrapper eller heiser i daglige bevegelser;
- riktig mental holdning eller føre til konstant læring med påfølgende utvidelse av den individuelle virkeligheten eller snarere bevisstheten og styrke viljen til endring i hverdagen for å eliminere "dårlige vaner".
eller kaffe uten sukkerSkummet melk eller fettfattig yoghurt (0,1%)
Frukt eller juice eller sentrifugert *
Grovt brød med oljefrø eller frokostblandinger eller enkel hjemmelaget dessert eller grovt B -skiver (4 skiver)
Fersk fisk dampet med ekstra virgin olivenolje og sitronsmak
Grillede courgetter med ekstra virgin olivenolje og basilikum
Fullkornsbrød
Minestrone av grønnsaker og belgfrukter (eller parmesan eller rå skinke) kledd med ekstra jomfruolivenolje, med poteter eller brød eller pasta / ris / spelt organisk fullkorn
Blandet salat kledd med ekstra virgin olivenolje* det er mulig å konsumere den daglige fruktkvoten etter lunsj og etter middag om ønskelig; obligatorisk regel hvis du har fastende hyperglykemi
"; McGraw-Hill
Boselli P.M. "Biologi-fysiologi modellering av menneskelig ernæring"; Edi-ermes
Bottaccioli F.; "Psychoneuroimmunology"; RØDE utgaver
Bottaccioli F.; "Tren forsvaret"; Nye teknikker
Carloni U.; "Ernæring og sport"; CLESAV
Celada F.; "Den nye immunologien"; Vitenskapene
Fra Via G.; "De nyeste matkombinasjonene"; Lyra bøker
Fidanza F., Liguori G. "Menneskelig ernæring"; Idelson
Goyal R.K., Hirano I. "Det enteriske nervesystemet"; New England Journal of Medicine (1996: 334, 1106-1115)
Mattei R.; "Manual for klinisk ernæring"; FrancoAngeli
Morley J.E., Kay N.E. "Neuropeptider: dirigenter for immunorkesteret;" Life Sciences "(1987: 41, 527-544)
Ohsawa G.; "Det makrobiotiske dietten"; Ed. Astrolabe
Stampfer M.J., Hu F.B., Manson J.E. "Primær forebygging av koronar hjertesykdom hos kvinner gjennom kosthold og livsstil", i "New England Journal of Medicine", 343, n.1, s. 16-22 (06/07/2000)
Willet W.C., Skerret P.J., Giovannucci E. "Spis, drikk og vær sunn; Harvard Medical Scholl Guide to Healthy Eating, Simon & Schuster
Willet W.C., Stampfer M.J. "Den nye matpyramiden"; i Scientific American Sciences, n. 414, s. 46-53 (februar 2003)
"God mat, dårlig mat"; Velg fra Reader's Digest
"The Welness Encyclopedia of Food and Nutrition", University of Californai at Berkeley, Sheldon Margen, M.D.
"ABC for" matundervisning ": av CONAL, CLESAV
"Food and Nutrition Board"; Institutt for medisin, National Academy of Sciences
"Diettreferanseinntak for energi, karbohydrater, fiber, fett, protein og aminosyrer; National Academy of Sciences
Andre artikler om "Ernæringstips"
Kombinasjoner og matallergi
Riktig ernæring: energibehov og matsammensetning
Sunn mat: Hva er matpyramiden?
