Dette er den vanligste og minst alvorlige sportslige "komplikasjonen".
Noen kroppsbyggere liker utseendet, med tanke på at det er en indikator på god treningseffektivitet. Det er annerledes for idrettsutøvere som trener hver dag, som de blir til sjenanse for.
DOMS oppstår etter enhver form for motorisk aktivitet, både aerob og anaerob.
De vises lettere etter stimulering av styrke og hypertrofi (i alle relative varianter), spesielt når muskelutmattelse er nådd.
DOMS bør ikke forveksles med umiddelbar nummenhet og svie på grunn av opphopning av melkesyre eller med smerter forårsaket av små kontrakturer (også øyeblikkelig, men også varig).
De er forårsaket av mikroskopiske lesjoner i muskel- og bindevevet, som hovedsakelig oppstår under eksentrisk eller isometrisk sammentrekning. Ernæringsstatus og restitusjonsnivå (superkompensasjon) påvirker også.
Lesjonen av acto-myosin-broene i muskelcellene frigjør noen molekyler (betennelse), som interagerer med reseptorene i det perifere nervesystemet, og aktiverer den sentrale smerteresponsen.
DOMS vises etter minst en dag og kan vare opptil en uke.
De regnes som irriterende og potensielt deaktiverende, og derfor foretrekker mange å unngå dem med passende midler.
Merk: Materialet som er publisert er ment å gi rask tilgang til generelle råd, forslag og hjelpemidler som leger og lærebøker vanligvis dispenserer for behandling av forsinket muskelsmerter. slike indikasjoner må på ingen måte erstatte oppfatningen fra behandlende lege eller andre helsespesialister i sektoren som behandler pasienten.
som kroppen reagerer på ved å "justere og forbedre" det aktuelle distriktet.Å unngå DOMS kan bety at det går på bekostning av vekststimulansen for masse.
På den annen side er ikke alle typer trening rettet mot å øke muskelvolumene; tvert imot, visse disipliner prøver å unngå det (spesielt de der vektøkning er en grense).
De generelle tiltakene for å begrense DOMS er:
- Utfør en god oppvarming av muskler: temperaturen på musklene og den progressive aktiveringen begrenser mikro traumer Aerobic aktiviteter med store bevegelser er spesielt egnet, helst identisk med den atletiske gesten som skal utføres.
- Utfør tilnærmingsøvelsene riktig (noen ganger integrert i den forberedende teknikken): når du jobber med terskler med høy intensitet, i tillegg til oppvarming, er det nødvendig å utføre noen "tester" av gesten med tunge belastninger, få repetisjoner og mye av restitusjon for å unngå å kompromittere kjernen i treningen.
- Øk arbeidsmengden gradvis (ment som intensitet + volum): når tretthet øker, øker også DOMS.
- Senk utføringshastigheten (ikke for alle aktiviteter): i tilfelle der overbelastning brukes, utover visse intensiteter, er det ikke tilrådelig å søke bevegelser raskt. Det øker risikoen for ukontrollerte henrettelser og påvirker følsomheten.
- Kontroller bevegelsene: av samme grunn som ovenfor kan det å forhindre "uplanlagte" mikro -tårer påføre rytme og begrense felles ekskursjon.
- Unngå elastiske leddretusjoner: veldig skadelig også med tanke på skader, de kan bare forverre mikrotraumer.
- Beregn og periodisk beregne restitusjonene mellom øktene på riktig måte: en muskel som fremdeles er sliten, i tillegg til at den ikke når den intensiteten som er nødvendig for treningsstimulansen, ikke har tid til å regenerere seg og akkumulerer flere betennelsesfaktorer som er ansvarlige for DOMS.
- Ta tak i de vanskeligste teknikkene bare når du er i stand til å mestre dem: det er veldig viktig å gå forsiktig frem selv ved valg av teknikker.Uten å kjenne dem, er det vanlig å undervurdere vanskeligheten, og øke risikoen for å overskride tretthet.
- Tren bare med de som jobber med vekter: det forbedrer styringen av intensitet og forhindrer ukontrollert utførelse av de siste repetisjonene.
- Gjennomfør en god aerob nedkjøling: en "vasking" av vev i blodet fremmer avhending av flere molekyler som er involvert i betennelsen.
- Noen foreslår strekking: det er ingen vitenskapelig grunnlag som beviser effektiviteten, spesielt når det er gjort før eller umiddelbart etter økten.
- Å spise riktig: det favoriserer opprettholdelsen av større klarhet og derfor større kontroll over bevegelser. I tillegg forhindrer det katabolisme. Kosttilskudd kan også hjelpe, så lenge det starter tidligere, fortsetter under og slutter etter trening.
- Drikk mye: å sikre et godt volum blod øker nyrefiltrering og letter avhending av molekylene som er ansvarlige for DOMS.
- I alvorlige tilfeller, ta medisiner.
- Energisubstrater; tjene til å sikre maksimal ytelse under trening og forhindre for tidlig utmattelse:
- Karbohydrater: i mat av vegetabilsk opprinnelse: frokostblandinger, søt frukt, poteter, belgfrukter og grønnsaker.
- Kreatin: spesielt i kjøtt.
- Forgrenede aminosyrer (leucin, isoleucin og valin): spesielt i kjøtt, fiskeprodukter, oster og egg.
- Essensielle aminosyrer: nødvendig for rekonstruksjon av skadede vev av DOMS. De er hovedsakelig inneholdt i proteiner med høy biologisk verdi, både animalsk og vegetabilsk (kjøtt, fiskeprodukter, egg, melk og derivater, soya, visse alger, etc.). Inntaket kan oppnås ved å forene plante- og animalsk mat.
- Omega 3 fettsyrer: de har en potensielt antiinflammatorisk effekt og kan bidra til å redusere effekten av DOMS. De er hovedsakelig inneholdt i fet fet fisk, visse alger og noen oljefrø eller beslektede oljer.
- Vitamin E: årsaken er ikke klar (sannsynligvis takket være antioksidantrollen), men en studie viste at økende inntak reduserer DOMS. Eksperimentet bør gjentas og bekreftes. E -vitamin finnes i frøkimene og i ekstraksjonsoljene.
- Andre vitaminer og mineralsalter: alle vitaminene, som fungerer som forløpere for visse enzymer, og mineralsalter som er viktige for nerveoverføring eller muskelsammentrekning, må være tilstede i passende mengder.
etter trening: i tillegg til den berømte nedkjølingen, foreslår noen å utføre den dagen etter for å fremme vasking av dype muskler og fjerne molekylene som er ansvarlige for betennelse.
