" første del
La oss utdype førkonkurransen eller førtreningsdiskursen
Hovedfunksjonen til et måltid med høy karbohydrat før trening er å gi dosen karbohydrater som trengs for å mette glykogenlagre og sikre riktig hydrering.
Hva du skal spise:
ta alltid hensyn til dine preferanser, men også fordøyeligheten av mat: lipider og proteiner fordøyes sakte, og forblir i tarmlumen lenger enn karbohydrater.
Hvorfor karbohydrater?
Karbohydrater absorberes raskere enn lipider og proteiner; dette bestemmer muligheten for å ha et energisk substrat lett tilgjengelig.
Et måltid som er rikt på proteiner induserer en større økning i basalmetabolismen (se termogenese) enn karbohydrater (den termiske effekten kan være kontraproduktiv under konkurranseforhold, hvor kroppen blir tvunget til å termoregulere); Videre fremkaller proteinkatabolisme dehydrering, ettersom sluttproduktene krever vann for urinutskillelse.
Når?
3-4 timer før løpet
Hvis løpet er om morgenen, vil det være nødvendig å spise frokost minst 2 timer i forveien, og spesiell betydning vil bli dekket av foringen av forrige kveld.
Hvis løpet er på ettermiddagen, må frokosten være spesielt rikelig og lunsj spist 3 timer før.
Hvis løpet er på kvelden, vil lunsj være viktig, mens en matrasjon som venter kan gis før løpet.
Venteraten har spesiell relevans i utholdenhetsidretter, i tilfeller der starttiden ikke er godt definert (eller kan være gjenstand for variasjoner), eller i intervallkonkurranser. Dens hovedfunksjoner er: balansere, unngå og kompensere for plutselige endringer i blodsukkeret , hydrer kroppen.
Spesielt hos emosjonelle idrettsutøvere er angst på grunn av ventetid i stand til å senke blodsukkeret mer enn muskelarbeidet i seg selv. Den mest brukte ventetrasjonen er et glass vann med konsentrert fruktjuice eller maltodextrin, hver halve time etter det siste måltidet til en halv time før løpet. Unngå alle drikker med sukrose (for eksempel hermetikk).
Måltidet bør hovedsakelig bestå av matvarer med lite fiber og komplekse karbohydrater (stivelse), snarere enn enkle sukkerarter, noe som fører til en økning i insulin med relativ sekundær hypoglykemi og påfølgende sentral tretthet (CNS).
Økningen i insulin fører igjen til en økning i intracellulær glukose som forårsaker glycidisk katabolisme for energiformål.
Økningen i insulin fører også til en hemning av lipolyse og mobilisering av fettsyrer.
Foretrekker karbohydrater med lav glykemisk indeks: fruktose, yoghurt, erter, epler, fersken, bønner.
Det er ferdigpakkede flytende måltider på markedet som kan være et gyldig alternativ til måltidet før løpet; de er godt balansert fra et ernæringsmessig synspunkt, og gir et høyt innhold av karbohydrater, men også lipider og proteiner som er tilstrekkelig til å garantere en tilstrekkelig metthetsfølelse. De bidrar også til hydrering.
Indikasjoner for bruk av ferdigpakkede flytende måltider:
1) konkurranser som strekker seg gjennom dagen (friidrett eller svømming med heat og finale);
2) tunge treningsøkter (garanter et tilstrekkelig kaloriinntak);
3) idrettsutøvere med vanskeligheter med å opprettholde kroppsvekten.
Artikkelforfatteren: Valerio Mei, personlig trener, vektløfterinstruktør, fysisk kultur og idrettsmassør ble uteksaminert fra henholdsvis fipcf, acli og efoa universitet.
Leder for en vitaminbutikk for sportstilskudd i Modena.
