Selv om det er skadelig å sitte over lengre tid, er det noen ganger best å sitte på en stol eller sofa for kroppen din. Vi må imidlertid ikke gi opp treningen. Det er noen øvelser som kan gjøres mens du sitter. Det ideelle er likevel å kombinere dem med turer, for eksempel mens du ringer.
. Tenk deg at pekefingrene dine er laserpekere og tegner små sirkler på motsatte vegger. Fullfør en serie fremover sirkler og en serie bakover sirkler, prøver å gjøre så mange repetisjoner som mulig. Utfør for tre sett.
Bicep håndklehold
Ta et vanlig håndkle (eller laken) og fest det i midten under stolen eller føttene. Ta tak i den ene enden av håndkleet med høyre hånd og den andre med venstre hånd. Klem baken og quadriceps for å bevare korsryggen. Klem deretter bicepsene. Hold armene festet til ribbeholderen og trekk håndkleet rett opp. Juster grepet slik at håndkleet ikke går hvor som helst, uansett hvor hardt du trekker. Biceps og underarmer kan begynne å riste ved anstrengelse - dette er normalt. Behold posisjonen til du trenger å hvile. Gjenta tre ganger.
Overhead Tricep Extension
Sett deg ned, hold en bok med hendene. Strekk armene over hodet, hold dem nær ørene og prøv å ikke spre dem mens du beveger deg. Juster grepet slik at boken ikke faller ut. Ta hendene på baksiden av hodet og nakken. Hold armene nær ørene, rett ut albuene igjen. Trekk triceps under bevegelsen. Gjør tre sett med 15 reps.
Slag
Blant øvelsene du skal gjøre mens du sitter der, er det også å kaste slag, å trene overarmene, skuldrene, kjernen og til og med ryggen. Du kan se en kickboxing -video mens du sitter og etterligne det den viser på skjermen. Alternativt kan du prøve å kaste 20 slag foran deg (puster ut hver gang). Hvil i 20 sekunder og gjenta deretter. Gjør fire eller fem sett.
Overhead Press
Ta et par flasker med vann eller bokser med belgfrukter. Sitt og bøy albuene slik at fingrene er i nærheten av ørene dine. Klem skulderbladene. Trekk bare skulderbladene, pause et øyeblikk og trekk sammen igjen. Hvis du ikke føler smerter. eller hvis du ikke har problemer med skulderen, fortsett å ta albuene ut. Gjør fire sett med 15 reps.
Overhead Side Bend Stretch
Forleng begge armene over hodet med hendene overlappende, som å dykke ned i et svømmebasseng. Pust dypt, strekk og strekk armene helt ut slik at bicepsene er nær ørene, og bøy deg så mye til høyre som mulig. Ta et par åndedrag i denne stillingen, slapp av, og gjenta deretter på den andre siden. Prøv å strekke hver side tre ganger hver time.
Gluteal klem
Mens du fortsatt sitter, klemmer du baken for å øke rumpestyrken. Selv om det kan virke som en kosmetisk faktor, kan det å ha sterke baken faktisk bidra til å redusere smerter i korsryggen. Først må du trekke hamstrings for å forberede bevegelsen. Klem deretter glutes så hardt du kan, og forestill deg at du reiser deg fra stolen med kraften i sammentrekningen. Behold posisjonen så lenge som mulig (alltid pustende). Hvil raskt og gjenta tre eller fire ganger til.
Sittende marsjer
Hold hendene på sidene av stolen. Tenk deg å skyve nedre del av magen mot navlen for å løfte venstre fot fra bakken. Hold knærne bøyde, som om du marsjerer. Når venstre lår når høyere, senk det sakte ned mens du trekker kjernen igjen. Gjenta bevegelsen med høyre ben Utfør 15 "marsjer" på hver side i tre eller fire sett.
Sirkler med rett ben
Gjenta forrige øvelse, men løft denne gangen begge bena samtidig. Rett knærne så mye som mulig foran deg. Hold kroppen i ro og trekk deretter små sirkler i luften med beina. Hvil så lenge som nødvendig, og gjenta deretter ytterligere to eller tre runder.
Kalv reiser seg
Flytt deg til kanten av sofaen slik at føttene dine kan berøre bakken. Bruk om nødvendig en solid bunke med bøker eller en solid eske for å komme til bakken. Plant føttene med tærne vendt fremover. Klem kalvene for å løfte hælene fra gulvet. Hold sammentrekningen sterk et sekund, og senk sakte ned igjen. Gjør fire sett med 25 reps.
Mens du sitter, kan du også trene armene med manualer.
Stabilitetsballen for en full treningsøkt kan også brukes mens du sitter.
Hvilke øvelser du skal gjøre mens du sitter kan være et av de åtte spørsmålene du må stille til din personlige trener.
---livello-avanzato.jpg)
.jpg)
