Rettsmidler for overtrening - Overtrening

Overtrening eller overtrening er en ubehagelig tilstand som påvirker idrettsutøvere, spesielt konkurrerende idrettsutøvere.
Overtrening består av en global ubehag som forårsaker ulike symptomer av fysisk og psykologisk art; hovedtrekk er reduksjonen i atletisk prestasjon.

Årsakene til overtrening kan være flere og noen ganger sameksisterende.
Økningen i atletisk prestasjon oppnås gjennom treningsstimulansen; Likevel utvikler kroppen og sinnet seg og tilpasser seg optimalt bare takket være hvile og ernæring.
Det er sant at kroppens kapasitet (styrke, utholdenhet, koordinering, etc.) øker takket være treningsbelastningen, men det er like sant at denne stimulansen uten hvile og ernæring kan være forgjeves eller kontraproduktiv (skadelig) fram til starten av overtrening.
Overtrening er nesten alltid en reversibel situasjon; på den annen side er det ofte i fare for å oppnå konkurransemålet og er noen ganger disponert for patologier eller skader (muskler, sener og ledd).

Det publiserte materialet er ment å gi rask tilgang til generelle råd, forslag og hjelpemidler som leger og lærebøker vanligvis dispenserer for behandling av overtrening; slike indikasjoner må på ingen måte erstatte oppfatningen fra behandlende lege eller andre helsespesialister i sektoren som behandler pasienten.

Hva å gjøre

NB: Overtrening "riktig sagt" er en ganske sjelden tilstand, og de fleste idrettsutøvere bruker denne definisjonen hovedsakelig som et "alibi" eller en unnskyldning. Noen ganger forekommer det i en mild eller ufullstendig form.

• Den beste intervensjonen for å avverge effekten av overtrening er forebygging (se Forebygging nedenfor).
• For det andre er det viktig å kjenne igjen symptomene:
• Hvile takykardi.
• Overdreven og uberettiget tretthet.
• Vanskeligheter med å øke pulsen under høy anstrengelse.
• Vanskeligheter med å få pulsen ned under restitusjonen.
• Psykologiske og atferdsendringer: apati, søvnløshet, irritabilitet, depresjon.
• Amenoré hos kvinner.
• Uberettiget appetittreduksjon, med økt sug etter søt mat og vekttap.
• Senking av immunforsvaret og mottakelighet for infeksjoner (influensavirus, bakteriell ondt i halsen, etc.).
• Hormonelle endringer: overskudd av kortisol, ACTH og prolaktin.
• Kroniske smerter i muskler, sener, ledd og økt forekomst av skader.
• Når vi kjenner igjen disse symptomene (ikke nødvendigvis alle), er det viktig å hvile helt i 7-15 dager og samtidig tenke på de potensielt ansvarlige årsakene. Disse kan være:
• Overdreven treningsstimulering: i absolutt forstand eller i forhold til muligheten for hvile / ernæring. Gjenkjennelig når intensiteten eller volumet er slik at det ikke tillater å fullføre den planlagte treningsøkten, selv etter noen uker fra starten. Det er nødvendig å organisere programmet på nytt (reduser hyppigheten av treningsøktene, volumet eller intensiteten) .
• Standardisering av trening: det er negativt på to fronter:
• Monotoni: det er ofte tilstrekkelig å lage variasjoner eller veksle med forskjellige øvelser, bryte rutinen, for å holde motivasjonen høyere.
• Utilstrekkelighet for den enkelte idrettsutøveren: det oppstår når personen har et lavere nivå enn det som ble brukt for å bygge programmet. Ved å utføre egnethetstester for å evaluere forberedelsen er det mulig å justere bordet.
• Søvnmangel (kan også være et symptom). Det er tilstrekkelig at utøveren sover ordentlig for å sikre metabolisme, vev og hjernegjenoppretting. Noen ganger er det nok å sove tidligere. I andre tilfeller består vanskeligheten i å sovne; i dette tilfellet er det nyttig å plassere treningsøktene med hensyn til nattetid, redusere inntaket av sentralstimulerende produkter eller ta angstdempende medisiner. Ved å sove lite kan du møte:
• Endring av hormonaksen.Hvis det er avhengig av endokrine patologier er det viktig å behandle lidelsen.
• Utilstrekkelig energiopplading av hjernen (og påfølgende psykologiske effekter på motivasjonen).
• Overflødig stress (det kan også være en konsekvens): "intervensjonen må" gjøres på de utløsende årsakene. Noen idrettsutøvere velger å møte mild medisinbehandling med angstdempende midler, men disse kan påvirke atletisk ytelse.
• For mange konkurranser eller for nær hverandre: det årlige programmet må velge de viktigste løpene og matche prestasjonstoppen med en enkelt konkurranse.
• Sykdommer eller skader (de kan også være en konsekvens): det er viktig å bruke den nødvendige tiden til behandlingen, for å unngå tilbakefall eller komplikasjoner.
• Ernæringsmessige mangler: forårsaket av en uorganisert eller utilstrekkelig spisestil. Ernæring er et grunnleggende aspekt. Hjelp fra en diettist som er spesialisert på sportsernæring kan være avgjørende.
• Overskudd av kosttilskudd og påfølgende lever / nyreoverbelastning: det er ganske sjeldent, men det kan skje. Den mest emnekategorien er kroppsbyggere. Også i dette tilfellet kan hjelp fra en diettist spesialisert på sportsernæring være avgjørende.
• Avbrytelse av dopingsykluser: nesten alle "kjemiske" hjelpemidler letter utvinning og gjør at trening kan bringes nærmere hverandre. Dette lar deg følge et raskt tempo og øke antall stimuli betydelig. Når "terapien" blir avbrutt, er det nesten aldri mulig å opprettholde den samme rytmen uten å risikere (på mellomlang og lang sikt) overtrening. Det er nødvendig å konsultere en endokrinolog eller en godt trent idrettslege for å redusere komplikasjonene av saken.
• Komplikasjoner av psykologisk eller emosjonell karakter: relasjons-, familie-, sosial- og arbeidsproblemer påvirker konsentrasjonsevnen og motivasjonen for å trene negativt, og kan også være en konsekvens av nedgangen i ytelse på grunn av overtrening. Løsningen består i den psykologiske metaboliseringen eller i den konkrete løsningen på de aktuelle problemene.

Hva IKKE skal gjøre

Oppsummert:

• Utsett deg selv for risiko med en upassende og ikke-forebyggende livsstil.
• Ignorer totalt de første tegnene på overtrening. I disse tilfellene kan det være tilstrekkelig å redusere eller stoppe aktiviteten i svært kort tid; vedvarende vil det øke risikoen for komplikasjoner.
• Fortsett å trene når overtrening er alvorlig.
• Oppretthold overdreven rytme på ubestemt tid.
• Prøv å følge tabeller som er uegnet for ditt nivå.
• Utfør monotone treningsøkter.
• Utilstrekkelig søvn.
• Lev et veldig stressende liv.
• Sette deg for mange eller for høye mål (for mange løp eller for nært eller for krevende).
• Forsømmer sykdommer og skader.
• Å spise utilstrekkelig eller utilstrekkelig.
• Tar for mange kosttilskudd.
• Benytt deg av prestasjonsfremmende medisiner, spesielt i fravær av medisinsk veiledning.
• Langvarige ubehagelige psykologiske forhold.
• Misbruk av alkohol eller narkotika.
• Å røyke.

Hva du skal spise

Den ideelle dietten for å unngå overtrening er den som er i stand til å dekke alle kroppens metabolske behov uten å overbelaste lever og nyrer:

• Kostholdet er normokalorisk: det betyr at "energien" må være i stand til å holde den fysiologiske vekten konstant (med tanke på muskelmassen).
• Energifordeling: energinæringsstoffene består av karbohydrater, proteiner og lipider. Den riktige fordelingen for en idrettsutøver er den tradisjonelle Middelhavet, med en større porsjon proteiner. Garanti for å unngå mangel:
• Lipider 30%: muligens umettet prevalens, med et inntak av omega 3 lik 0,5%av totalen, og omega 6 lik 2,0%. Kaldpressede vegetabilske oljer eller fet fisk er å foretrekke.
• Protein: ikke mer enn 20% av totale kalorier (dette er en mengde som normalt anses for overdreven, nesten det dobbelte av en gjennomsnittlig stillesittende). Det er viktig at de hovedsakelig er av høy biologisk verdi (egg, kjøtt, fisk, melk og derivater) .De bør hentes fra godt fordøyelige matvarer og med moderate porsjoner (for å sikre optimal absorpsjon).
• Karbohydrater: for all gjenværende energi. Høy glykemisk indeks rett før eller umiddelbart etter aktivitet, og lav glykemisk indeks borte fra ytelse. For sportsmannen kan de enkle uraffinerte (fra frukt, grønnsaker og melk) nå nesten 20% av de totale kaloriene (resten fra frokostblandinger, belgfrukter og knoller); i dette tilfellet bør alle matvarer tilsatt sukker unngås for å unngå et overskudd av oppløselige karbohydrater.
• Fibre: i sport er de viktige, men vi må ikke overdrive. De modulerer absorpsjonen positivt, men i store mengder kompromitterer fordøyelsen og tarmabsorpsjonen.
• Vitaminer: de har alle en "grunnleggende betydning. For å ha garantien for å konsumere dem alle i passende mengder, er det viktig å foretrekke fersk, delvis rå mat og følge et" variert kosthold.Valget av å supplere med et multivitamin er fornuftig, men vi må ikke overdrive.
• Mineraler: de samme anbefalingene som for vitaminer gjelder. Saltene har en tendens til å fortynne i væsken og forlater maten som risikerer å bli for fattig. Det anbefales å erstatte tilberedningsmetodene i vann med damp-, trykk-, vakuum- eller vasokokingssystemer.
• Vann: det er viktig. Hvert måltid må inneholde mat som er rik på vann; disse er stort sett ferske og muligens rå.
• Matvarer som støtter immunsystemet: disse er de som er rike på probiotika, vitamin D, vitamin C, omega 3, polyfenoliske antioksidanter, sink og selen.

Hva man IKKE skal spise

• Etyl alkohol.
• Lavt kaloriinnhold diett. Det anbefales ikke, men når det er behov for vekttap, blir det nødvendig.I dette tilfellet anbefales det ikke å fjerne mer enn 10% av normale kalorier.
• For mye / for lite fett eller protein eller karbohydrater: noen av dem er nødvendige eller viktige. Overflødig med ett næringsstoff reduserer ubønnhørlig mengden av de andre. Karbohydraters rolle i aerob idrett er av større betydning enn ved anaerob idrett med svært kort varighet.
• Matvarer som er for rike på fiber: de kompromitterer fordøyelsen og absorpsjonen.
• Matvarer med for lite fiber: de har en høy glykemisk indeks og kan forverre forstoppelse (spesielt hos kvinnelige idrettsutøvere som utøver utholdenhetsidretter).
• Dehydrert mat: de deltar ikke i å garantere tilførsel av vann til organismen.
• Konservert mat, spesielt pakket mat: de inneholder lite vitaminer, fenoliske antioksidanter og mineralsalter. De inneholder også potensielt skadelige molekyler og er kaloririke.

Naturlige kurer og rettsmidler

• Kosttilskudd: de kan være nyttige i behandling og forebygging av overtrening, men ikke mirakuløse. I de fleste tilfeller er de mest nyttige:
• Hydrosaliner og multivitaminer: skal tas regelmessig, men ikke kontinuerlig. De er veldig nyttige for de som følger et vegansk kosthold.
• Maltodextrin eller vitargo og forgrenede aminosyrer: nyttig i aerob sport, spesielt ved høy intensitet.
• Kreatin, karnitin, essensielle aminosyrer og proteiner med høy biologisk verdi: veldig nyttig for de som følger et vegansk kosthold.
• Omega 3: nødvendig for de som følger en diett som mangler disse svært viktige essensielle fettene (uten fisk, uten oljefrø eller med få kaldpressede krydderoljer).
• Kosttilskudd for å støtte immunsystemet. De nyttige molekylene er fremfor alt: probiotika, vitamin D, vitamin C, omega 3, polyfenoliske antioksidanter, sink og selen.
• Slik reduserer du stressnivået og letter avslapning:
• Fytoterapi: basert på inntak av planter som: baldrian, hagtorn, sitronmelisse og spesielt pasjonsblomst.
• Oligoterapi: basert på administrering av mineraler, spesielt mangan-kobolt. Dette tas en gang daglig i 3 uker; etter det reduseres det til 2-3 per uke. Det kan suppleres med magnesium.
• Gemmoterapi: basert på administrering av knopper, spesielt: Ficus carica (fig) og Tilia tormentosa (linden).
• Aromaterapi: basert på innånding (eller kutan absorpsjon) av nevrosedative flyktige eteriske oljer, spesielt: lavendel, sitronmelisse, kamille og bitter appelsin.

Farmakologisk behandling

• Det finnes ingen medikamentelle behandlinger for å kurere overtrening. Noen produkter kan imidlertid bidra til å redusere symptomene eller komplikasjonene ved overtrening:
• Benzodiazepiner: angstdempende, beroligende-hypnotiske, antikonvulsiva, muskelavslappende midler og bedøvelsesmidler. De administreres i form av tabletter eller dråper. Det er mange typer, klassifisert etter halveringstid (kort, mellomlang og lang). De mest nyttige ved kronisk angst er med middels og lang halveringstid; de med kort halveringstid er mer egnet til å fremme søvn ( første).

Forebygging

• Juster utvinningen.
• Søvn.
• Avståelse fra trening.
• Ernæring.
• Om nødvendig, bruk kosttilskudd.
• Ha en positiv holdning og unngå prestasjonsangst.
• Velg passende treningsvolumer. Hvis det ikke er nødvendig, unngå å forlenge "total utmattelse" -trening (veldig høy intensitet) utover 60 ". De påvirker også integriteten til muskler, sener, ledd, blod og krever restitusjonstider så lenge det er kontraproduktivt.. Videre er det en økning i blodkortisol ("stresshormonet") etter 40-50 ".
• Hold blodverdier og metabolske parametere overvåket. Overdreven trening kan forårsake negative endringer: lavt blodtrykk, anemi, høyt kortisol, senking av hvite blodlegemer, etc.
• Planlegge trening i forhold til familieliv, arbeid og sosiale forpliktelser. Når sport ikke er synkronisert med resten av aktivitetene, blir det stressende og svært vanskelig å håndtere.
• Organiser det årlige programmet ved å gi korte øyeblikk av total regenerering (for eksempel 4-7 dager med total avholdenhet).

Medisinske behandlinger

Det er ingen medisinske behandlinger som er nyttige for remisjon av overtrening.