Tren røde fibre i Body Building

De røde fibrene utgjør naturligvis ALLE musklene i kroppen, MEN i ekstremt varierende prosenter mellom dem. De er dominerende i musklene som er ansvarlige for milde og gjentatte (langvarige) anstrengelser, også kjent som tonic-postural muskler.

De røde er ikke de foretrukne fibrene i Body Building -trening, men deres mer eller mindre markante tilstedeværelse påvirker treningsteknikken som skal brukes betydelig.

Kort: forkortelse av fibrene

Bevegelsen skjer takket være nervestimuleringen til nevronene på muskler; sistnevnte kan defineres vev organisert og ansvarlig for sammentrekning (forkortelse av fibrene) "innelukket" i en membran av bindevev (epimysium). Internt er de organisert i flere parallelle bunter dekket av perimysium (annen membran) og inne inneholder de muskelfibercellene, også kalt myoceller. Disse fibrene er POLYNUCLEATE, en egenskap som antyder sammensmeltning av flere enheter i en enkelt cytoplasma; fibrocellulær sammentrekningsenhet er sarkomeren, som forkortelse bestemmer muskelsammentrekning.

De definitive funksjonelle enhetene består av to proteiner, aktin og myosin; for å få sammentrekningen til å skje, de sklir den ene på den andre (takket være nedbrytningen av adenosintrifosfat) som forvandler molekylær energi til bevegelsesenergi.

Ulike typer muskelfibre

Muskelfibre er av tre typer:

Linse, oksidativ og rødfarget / type I (pluss oksidative enzymer, mitokondrier, myoglobin og kapillærer)
Mellomprodukt, oksidativt - glykolytisk og hvitt / type IIA (tilpasses begge energimetabolismene)
Rask, glykolytisk og hvit i farge / type IIB (pluss glykolytiske enzymer, glykogen, fosfokreatin og kreatinkinase)

De hvite fibrene (spesielt IIB) er ansvarlige for korte og intense anstrengelser; sammen med motorneuronet som innerverer dem, bestemmer de ytelsen til Spenning Og sammentrekningshastighet som (oversatt med atletiske termer) tilsvarer styrke og fart. Disse glykolytiske fibrene er de mest nyttige i utviklingen av masse i Body Building, ettersom de har høye reserver av glykogen og kreatin-fosfat (CP) i cytoplasma (større samlet cellevolum) som ved å øke gunstig muskelhypertrofi.
NB. I "hypertrofi (dominerende element for økning av muskelmasse i Natural Body Building) er det en annen veldig viktig faktor: stimulering og spesialisering av satellittcellene. I virkeligheten er de virkelige stamceller, det vil si små enheter som, i fravær av ytre stimuli som trening eller intens muskelskade, forblir i en vegetativ tilstand; på den annen side, hvis forholdene krever det, kan satellittcellene utvikle seg til spesialiserte (muskel) enheter, reparere lesjonen eller øke det totale volumet av fibrocellene. Dette er en mekanisme som jeg tror er nærmere hypertrofi enn hyperplasi fordi satellitter er celler allerede til stede inne i vevet; Det er imidlertid vanlig å lese om andre forfattere som anser mekanismen som en reell økning i antall muskelfibre, derav hyperplasi.
Muskelfibrene (eller rettere sagt, motorenhetene) påvirkes av flere faktorer:

Type muskler (hver muskel har en sammensetning av fibre - hvit og rød - forskjellig fra de andre)
Del av muskelen som er vurdert (mange muskler, for eksempel quadriceps og pectoral, har bunter preget av en annen kvalitativ prevalens av motoriske enheter)
Genetikk og individuell disposisjon (kromosomal arv og evne til kortintensiv eller langvarig mild muskelinnsats)
Treningsteknikk (utbredelse av aerob eller anaerob innsats).

Røde fibre i musklene

De røde fibrene er hovedsakelig konsentrert i musklene og buntene som er ansvarlige for:

Vedlikehold av holdning (interne loger; støttespillere i ryggraden)
Lungeventilasjon (interne og eksterne intercostals, scalene, pectoralis minor, membran etc.)
Turgåing (iliac psoas, vastus lateral quadriceps femoris, soleus, etc.)
Ofte gjentatte bevegelser av øvre lemmer (deltoid, brachial biceps, høye bunter av pectoralis major, etc.).

Som det kan ses, er det til tider mulig å identifisere hele muskelbunter eller presise områder av muskler som har motoriske enheter (derfor muskelfibre) forskjellige fra de nærliggende (dette er tilfellet med pectoralis major); denne "variasjonen" bestemmes først og fremst av disposisjonen for en bevegelse og / eller av vanen å utføre den ofte uten å oppnå høy intensitet. Ønsker å gi et trivielt eksempel, i menneskelig evolusjon, sannsynligvis har deltoid og høye brystbuntene utviklet seg med mange røde fibre for å lette "høsting" av frukt fra trærne; på samme måte har vastus medialis i quadriceps (lårmuskel) det har gode mengder hvite fibre for å forbedre kraften til skuddene ved jakt og / eller flukt.

Røde fibre og kroppsbygging

Målet med Body Building er utvikling av en muskuløs og proporsjonal kropp.For å gjøre dette er det nødvendig å trene musklene ved hovedsakelig å sikte mot hypertrofi (økning i muskelmasse) og kutting (definisjon av muskelmasse).

For å trene hypertrofi er det nødvendig å pålegge en treningsstimulering på muskelen som bestemmer:

Vevsutmattelse gjennom SPESIFIKKE styrkeøvelser
Tømming av kreatinfosfat (CP) og glykogenlagre

I tillegg er det også tilrådelig:

La den rette restitusjonen være for å fremme superkompensasjon til treningsstimulansen (reparasjon av vev og påfyll av reserver)
Spiser skikkelig
Få riktig søvn og promoter hormonelle sykluser.

I lys av det ovennevnte oppstår et spørsmål spontant: Trener muskler med forskjellige fibre alle på samme måte? Svaret er nei.
Uansett teknikk som brukes, vil det være tilrådelig å stimulere de røde fibrene på en annen måte enn de hvite. I Body Building er det vanlig å bruke tabeller med øvelser som gjentas fra 3 til 12 ganger (repetisjoner) for et variabelt antall serier (fra 3 oppover). For korrekt stimulering av en bunt med forekomst av røde fibre, er det IKKE tilrådelig å bruke de samme repetisjonene og de samme utvinningene som er nyttige for utvikling av hvite fibre! For å si det enkelt: For å øke atletisk ytelse og få en mer "avgjørende" metabolsk respons av de røde fibrene, anbefales det å opprettholde:

Et større antall repetisjoner
Lavere kjørehastighet
Få mer innhold.

Sette på utviklingen av REN STYRKE (for eksempel 3-5 repetisjoner og restitusjoner opptil 3 ") SINGLE JOINT-øvelser som" CURL with BALANCE "(som isolerer musklene med høyt innhold av røde fibre) gir IKKE det samme fordeler som samme utførelse utført med flere repetisjoner og kortere restitusjoner. Denne forskjellen i stimulansens effekt bestemmes av energimetabolismen til de røde fibrene; de innerveres av "langsomme" motoriske nevroner (som ikke tillater rask sammentrekningshastighet) og har et energimetabolisme som ikke tillater produksjon av STORE mengder energi og melkesyre på kort tid (NB. topper av melkesyre = stimulering av hormonet anabole somatotrope GH).
Smerter etter trening er hovedsakelig knyttet til fiberens sterke tårer, som vil reparere seg selv på veldig lang tid og derfor vanskelig å kontekstualisere i ethvert treningsbord for hypertrofi. Hvis vi derimot øker repetisjonene i rekkefølge for å tillate riktig produksjon av sur melkesyre uten å "massakrere" distriktet (kanskje også redusere utvinningene) kunne vi oppnå mer tilfredsstillende resultater; f.eks: 4 serier med 12-10-10-8 eller 12-10-8-8 med utvinning fra 90 "til 120" ".På denne måten vil restitusjonstidene være sammenlignbare med de andre muskelgruppene, og treningsplanen blir lettere å organisere.
Avslutningsvis, for å lage et effektivt treningsbord for Body Building er det først og fremst nødvendig å ta hensyn til både subjektiviteten og den histologiske variasjonen til de forskjellige muskelgruppene og buntene; forskjellen mellom de forskjellige motorenhetene krever en ekstra forhåndsregel for utformingen av bordet som, SE sørger for isolasjon av muskler med en forekomst av røde fibre, Du må IKKE gjøre dette med øvelser som er for fokusert på kontraktil styrke.

Bibliografi: