Kontroller kolesterolnivået i pauser
Høyt kolesterolnivå er en betydelig risikofaktor for hjerte- og metabolske sykdommer. I et balansert kosthold er det nyttig å konsumere fiber og hjertesunt fett, hentet fra matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter, fullkorn og fisk.
Spesielt kan et tilstrekkelig inntak av fiber redusere kolesterolnivået med opptil 10%. For å motvirke hyperkolestrolemi anbefales det å drastisk begrense inntaket av mettet fett fra matvarer som kjøtt og meieriprodukter til ikke mer enn 5-6% av daglige kalorier eller 11-13 gram sammenlignet med et energiinntak på 2000 kalorier per dag.
Inndelingen av daglige måltider er grunnleggende: i tillegg til de tre viktigste (frokost, lunsj og middag), må de to mellommåltidene og midt på ettermiddagen vurderes, noe som bidrar til ikke å bremse metabolismen og den påfølgende assimilasjonen av sukker og fett. Fordi mange snacks er sterkt bearbeidet, kan noen snacks som inneholder fiber og sunt fett løse denne sultbryteravtalen, samtidig som de tar hensyn til næringsstoffer og bekjemper kolesterol.
Hver matbit skal inneholde fiber og hjertesunt umettet fett fra hele matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn.
Antikolesterol snacks
Avokado Toast
Avokado toast kan spises både som en matbit og en rask lunsj. Avokado er en rik kilde til umettet fett, som har vist seg å bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol. I tillegg inneholder hver halvdel av denne frukten rundt 5 gram fiber. Kombinasjonen med grovt ristet brød, rug eller muti -frokostblandinger gjør det mulig å øke fiberinntaket enda mer. Å lage det er enkelt: rist et stykke grovt brød og pynt med tynne skiver avokado. For en enda mer smakfull smak, tilsett en presse sitronsaft og et dryss friske urter.
Denne snacken inneholder ca.
- Totalt fett: 11 gram
- Mettet fett: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 5-7 gram
Nori tunfisk
Tunfisk er en kilde til omega-3 fettsyrer, en type umettet fett som viser kolesterolsenkende effekter. Det er mulig å lage en rask tunfisk salat med en boks tunfisk, løk eller selleri. Deretter nori -ark - en type tynn, spiselig tang - eller salatblader for å lage tunfisk -sandwich -wraps i snackstørrelse.
Denne retten inneholder omtrent:
- Totalt fett: 3-4 gram
- Mettet fett: 0,5 gram
- Kolesterol: 30 mg
- Fiber: 2-3 gram
Selleri og laks
Laks er en annen god matkilde for omega-3-fett. På samme måte som tunfisk kan den brukes til å lage en deilig og næringsrik matbit. For å lage salaten: kombiner noen skiver røkt laks, eller hermetisk naturlig laks., Karrypulver, druer, cashewnøtter og en skvett honning. Hell deretter laksesalaten over noen få selleripinner for å lage en enkel og smakfull matbit eller lett lunsj.
Selleribåter med karrikslaks salat gir:
- Totalt fett: 5-7 gram
- Mettet fett: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Fiber: 2-3 gram
Havre søtsaker
Disse trøfler tilberedt med havreflak er snacks som er enkle å pakke (og å pakke når du er på reise eller borte på jobb) og rike på proteiner. For å tilberede dem, bare bland havregryn, nøttesmør, frø. Hakket lin, chiafrø, mørkt sjokolade, tørket frukt og honning. Når deigen har en tett og formbar konsistens, danner du kuler med hendene, og legger dem bort i kjøleskapet.
To godbiter inneholder omtrent:
- Totalt fett: 2-5 gram
- Mettet fett: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 2-4 gram
Guacamole og rå grønnsaker
Guacamole er en annen enkel og smakfull måte å nyte de potensielle kolesterolsenkende fordelene med avokado. Å lage guacamole er enkelt: bland halvparten av en moden avokado med fersk limesaft, hakket løk, tomat i terninger og hakket hvitløk. Server med grønnsaker i skiver som gulrøtter, squash, paprika og asparges.
Denne retten tilbyr omtrent:
- Totalt fett: 11 gram
- Mettet fett: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 6-7 gram
Stekte kikerter
Kikerter er allsidige og smakfulle belgfrukter, rike på fiber og vegetabilske proteiner. Når de er stekt, blir de sprø og perfekte for sunne snacks. Fordel de kokte kikertene jevnt på et bakepapirkledd bakepapir før du krydrer dem med en skvett olivenolje og et dryss salt, og stek ved 205 ° C i ca 30 minutter eller til de er sprø.
For å legge til smak, bruk tørkede krydder, som karrypulver, paprika, sitronskall eller svart pepper.
Bare 1/2 kopp (92 gram) stekte kikerter gir:
- Totalt fett: 8 gram
- Mettet fett: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 6 gram
Edamame
Edamamebønner er umodne soyabønner som gir en hjertesunn (og rimelig) matbit som krever svært lite forberedelse. Bare damp den frosne edamamen til den er kokt, og dryss dem deretter med grovt salt.
Bare 1 kopp (160 gram) kokt edamam inneholder:
- Totalt fett: 12 gram
- Mettet fett: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 8 gram
Energimiks
Energimiks er en fin måte å innlemme sunt fett og fiber i kostholdet ditt. Videre er den fullt tilpassbar. Bland valnøtter, gresskarfrø, pekannøtter og mandler med mørk sjokolade eller tørket frukt for å lage en deilig og mettende matbit. Bedre å forberede dem hjemme, for på markedet risikerer du å kjøpe produkter som er rike på tilsatt sukker, ettersom overdreven sukkerinntak kan øke triglyseridnivået.
28 gram blanding gir omtrent:
- Totalt fett: 13 gram
- Mettet fett: 1,5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 3 gram
Tortillaer med belgfrukter
Tortillachips laget av bønner, kikerter eller linser er et godt alternativ for alle som ønsker å tilfredsstille suget etter chips uten å ofre hjertets helse: de inneholder mindre totalt fett, samt mer fiber og protein, enn tradisjonelle chips.
En porsjon på 28 gram gir:
- Totalt fett 7 gram
- Mettet fett 0,5 gram
- Kolesterol 0 mg
- Fiber 4 gram
Popmais
Popcorn kan være en sunn fullkornsmat, da den inneholder en rekke næringsstoffer, inkludert fiber, B -vitaminer, jern, kalium og magnesium. Imidlertid er det ofte laget med ingredienser som er usunne for kolesterol, for eksempel smør og sukker. Det er heller tilrådelig å velge varianter som ikke inneholder for mye mettet fett, sukker eller salt, og bruke solsikkeolje og havsalt for å lage dem hjemme.
En porsjon på 28 gram gir:
- Totalt fett 9 gram
- Mettet fett 1 gram
- Kolesterol 0 mg
- Fiber 2 gram
Kikert hummus
Hummus er en populær kikert- og tahinibasert saus. Du kan kombinere den med grønnsakspinner eller fullkornshakkekaker for en fiberrik, plantebasert matbit.
Bare 2 ss (28 gram) gir:
- Totalt fett 4 gram
- Mettet fett 0,5 gram
- Kolesterol 0 mg
- Fiber 1 gram
