Nevromuskulære tilpasninger til opplæring av eldre
Som det er kjent, går flere og flere eldre på treningssentre for å gjenopprette sin fysiske form, eller fordi de er under medisinsk råd, eller enda mer enkelt for å sosialisere seg og ha det gøy.
I denne omsetningen av kunder som registrerer seg og plutselig flykter fra treningsstudioene, forteller statistikken oss at eldre er kunden som er mest i stand til å beholde lojalitet, så lenge de første premissene og løftene blir holdt.
Å trene og reparere en eldre person, som ikke har trent på mange år eller som aldri har trent, er et "langt fra lett" foretak, både fra et fysisk og psykologisk synspunkt.
Muskelstyrken når sitt høydepunkt mellom 25 og 30 år for nesten alle muskelgrupper, fra det tredje tiåret og fremover reduseres den sakte, og etter det sjette tiåret synker den mye raskere.
Fra 30 år og utover er vi vitne til en gradvis nedgang i basalmetabolismen (MB) forårsaket av en progressiv reduksjon i Lean Mass, kvantifiserbar i 450 g. året, og fra den påfølgende økningen av fettmassen; tydeligvis reduseres også total kroppsvann (TBW).
Nevromuskulære faktorer forbundet med "økning i alder" og nedgang i uttrykk for styrke:
- Endring i hvilehormonnivåer (T, IGF, C, HGH)
- Plutselig og akutt hormonell respons på trening
- Reduksjon av intramuskulære energisubstrater (ATP, CP)
- Reduksjon i konsentrasjonen av aerobe enzymer (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Reduksjon i mitokondriell masse
- Denervering eller død av muskelceller
- Reduksjon i muskelmasse, spesielt atrofi av FTF IIA, IIAB, IIC -fibre
- Nedsatt evne til å utvikle rask styrke
- Co-aktivering antagonist
- Modifikasjon i evnen til å aktivere et muskeldistrikt på en maksimal måte
- Modifikasjon i de nevromuskulære veikryssene
- Redusert toleranse og følsomhet overfor insulin
- Klonisk, tetanisk og maksimal nedgang i rekrutteringen av motorenheter (MU)
- Reduksjon i benmasse (++ osteoklaster) i DEXA og MOC
Den nyeste forskningen innen treningsfysiologi viser at fysisk aktivitet kan stoppe og til og med reversere den fysiologiske nedgangen i ytelse hos eldre.
Styrkeøkninger på mellom 16% og 174% (!!!) ble oppnådd ved rekonditionering hos kvinner og menn mellom 60 og 98 år.
De primære tilpasningene til disse modifikasjonene skyldes neuroendokrine og senere myogene faktorer med myofibrillær hypertrofi og hyperplasi.
Neurogene tilpasninger inkluderer en stor reaktivering av agonistmuskulaturen, en økning i koordinering av de synergistiske musklene og en påfølgende reduksjon i koaktiveringen av antagonistene.
De nevroendokrine har en viktig økning i plasma -testosteron, HGH (veksthormon) og endogene IGF, og en reduksjon i C (kortisol) i hvile og under trening.
Andre studier har kvantifisert en hypertrofisk respons på trening i STF mellom 8% og 46% og i FTF mellom 5% og 43%, både hos menn og kvinner.
Ulike undersøkelser har bekreftet alle disse dataene, men angir at individer mellom 60 og 70 år har utviklet hypertrofi mer hos FTF IIA og IIB enn hos eldre personer.
Når det er sagt, oppstår et spørsmål: hvordan man best trener eldre?!
På fjernsyn anbefaler erfarne leger å trene eldre i et aerobt regime, det samme andre spesialister osv.
Men hvis, som vi har sett, med "fremskridtsalderen", reduseres reduksjonen av tverrsnittet av muskelen nesten utelukkende av FTF -fibre av andre type, anaerob osv ... osv ... hvorfor trene en eldre person i aerobic regime?!
I virkeligheten må eldre få opplæring i et hovedsakelig anaerobt regime HVIS målet er å forbedre kroppssammensetning, øke MB, øke osteoblastisk aktivitet, øke styrke og tverrsnitt av muskelen, forbedre toleransen for insulin og nevroendokrine samt psykologiske forbedringer.
Aerob trening bør IKKE foreskrives hvis målene er de som er nevnt ovenfor, da vi kan markere en forverring av parameterne beskrevet ovenfor og en påfølgende katabolisme hvis dietten ikke er balansert.
I tillegg vil økt aktivitet av STF redusere enda mer for FTF.
Treningsresept
Mål: FTF -oppussing
Varme opp
- SERIE: 2-3
- UTLEDENDE REPS: 10-15
- FREMGANGSPROGRAM: 8-12
- % 1RM: 50-70%, i noen tilfeller til og med 75% (se: takmontering)
- GENERING AV SERIE: fra 2-3 "til 90" "eller 60% HRmax
- TYPE FOR TRENING: flerledd i begynnelsen og i progresjon også monoledd i lukket kjede
- ROM: subjektiv i forhold til holdning
- UNNGÅ VALSALVA
- FRAKSJONELL TRENING: i tilfeller der trening morgen og ettermiddag er nødvendig
- UKEFREKVENS: 3die / uke
Ro deg ned
I tillegg (eller som erstatning hvis motivet ikke kan trene), kan vibrasjonssystemet brukes ved å foreskrive fysisk aktivitet helst med N.E.M.E.S.® Bosco System.
GODT JOBBET!
Bibliografi:
-Moritani T, De Vries Ha: potensial for grov muskel Hypertrofi hos eldre menn. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- ACSM's Clinical Certification Review
-ISSA's Fitness the Complete Guide, Ed.Club Leonardo
-ACSMs ressurshåndbok for retningslinjer for treningstesting og resept
-Komi PV, red: Styrke og kraft i sport: Encyclopedia of Sports medicine. Oxford, Storbritannia: Blackwell Scientific, 2003
Relaterte artikler: Fysisk aktivitet og sport i alderdommen
Seniorer og kondisjon
.jpg)
