Ansvarlig for bøyning av underarmen på armen, så vel som for en stor del av størrelsen på selve armen, er "armens fremre muskler" (det vil si at det ikke bare er biceps); for å bedre klargjøre ideene, la oss analysere dem raskt:
BICEPS:
Biceps stammer fra skulderbladet med to ender: lang og kort. Det lange hodet stammer fra scapulaens supraglenoid tuberositet, passerer over humerushodet i scapulohumeral leddet og hviler i det intertuberkulære sporet i humerus, og går deretter sammen med det korte hodet. Det korte hodet stammer fra toppen av prosessen. coracoid av scapulaen og bringes ned i gjennomsnitt til det lange hodet som den deretter blir med. Biceps passerer mot den distale delen av armen i en stor sene som går for å sette seg inn i tuberøsiteten til radius der den spoler.
Fordi biceps er en toartikulær muskel, er funksjonen spesielt kompleks. På skulderleddet bortfører biceps lange hode (sammen med supraspinatus og deltoid) armen, mens det korte hodet legger den til. Samtidig sammentrekning av de to hodene øker det i synergi med deltoid. På "albuen ledd ", bøyer bicepsen underarmen over overarmen og suger den. Til syvende og sist bestemmer armens posisjon i forhold til skulderleddet hvilket hode på bicepsen som vil støtte den største arbeidsmengden.
BRACHIAL:
Det er den sterkeste fleksormuskelen i underarmen. Den ligger under biceps, og stammer fra de anterolaterale og anteromediale ansiktene på akselen på humerus, like under innsetting av deltoidoid. Den beveger seg ned og passer inn i tuberositeten til ulnaen, den bøyer underarmen over armen og roterer den lateralt og medialt.BRACHIORADIALE:
Den stammer fra sidekanten av humerus og settes inn på styloidprosessen i radius.Den roterer også radius og er i stand til, med albuen bøyd, å utføre både pronasjon og supinasjonsbevegelser.BRACHIAL CORACUS:
Den stammer fra den coracoid prosessen i scapulaen og bringes ned for å sette seg inn i det anteromediale aspektet av humerusen.Den virker bare på skulderleddet, adduderer armen og roterer den medialt.
Av ovenstående kan det utledes at noen av de mest populære øvelsene absolutt ikke er "de beste" for å stimulere biceps. For å klargjøre konseptet, her er noen eksempler:
Push-ups med Kambered vektstangstog fremfor alt brachioradialis og ikke biceps som for å trekke seg maksimalt trenger en fullstendig supinasjon.
Push-ups med vektstang (grunnleggende øvelse for de fleste treningsbord) involverer ofte, av felles årsaker, hovedsakelig brachialis og trener biceps veldig lite.
-Scott-benkpressene trener brachialis og brachioradialis, men veldig lite biceps (bortsett fra den nedre delen av bicepsen ...) som, bortsett fra det begrensede spekteret av nyttig bevegelse, starter fra en forhåndskontrahert posisjon klarer ikke å trekke seg optimalt sammen.
Det skal bemerkes at biceps for å trekke seg helt sammen (armbøyde, håndledd supinert, albue litt hevet) trenger full forlengelse (arm forlenget og pronert) og en øvelse (sannsynligvis den eneste) som tilfredsstiller disse forholdene, og virkelig stimulerer biceps, er det med armhevinger med manualer som sitter på en benk på 50 - 60 °. Hvis du må velge en isolasjonsøvelse for biceps, velg den beste, det er dette.
Til glede for perfeksjonister og de som ønsker "noe mer" osv. et "triks (så vidt jeg vet aldri utgitt av noen andre) som tar sikte på å forsterke effektiviteten til denne og andre øvelser for biceps utført med manualer: som du vet, er biceps den viktigste supinatoren på underarmen, så hvorfor ikke trene, sammen med fleksjon, denne grunnleggende funksjonen for å optimalisere fremdriften? Hemmeligheten bak å gjøre dette optimalt er å laste manualene asymmetrisk og sørge for at noen få kg (start med 2 kg) er mer på siden enn i "grepet vil matche siden av lillefingeren. På denne måten, hver gang du supinerer hånden din under fleksjon, vil denne handlingen bli utført mot en faktisk belastning (med manualene lastet symmetrisk skjer dette ikke!) Og øvelsen vil bli mer effektiv.
Den asymmetriske dumbbell-taktikken kan også vellykket brukes i hammer push-ups for brachialtrening.I denne øvelsen utnyttes griping av manualene på samme måte som jeg indikerte tidligere (dvs. med lillefingeren på den tyngste siden av manualen). maksimal prinsippet om maksimal sammentrekning, som dermed gjør det mulig å stimulere maksimalt brachialmusklene. I denne øvelsen anbefaler jeg en større "asymmetri enn i de der målet er å understreke supinasjon.
Jeg har anbefalt disse triksene til mange venner og studenter, opp og ned på halvøya (og ikke bare ...), og tilbakemeldingene har vært virkelig gode. Prøv og se ...
Francesco Currò, ASI / CONI -lærer, lærer i "Fitness Academy, friidrettstrener og personlig trener, er forfatteren av den nye boken"Full kropp", av" e-boken "Treningen"og om boken om" Multiple Frequency Systems ". For mer informasjon kan du skrive til e -postadressen [email protected], besøke nettstedene http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller http: //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349/23.333.23.
