Med ordet stretching mener vi alle de øvelsene som tar sikte på å strekke og forlenge en muskel eller en serie muskler.
Trening av stretching forbedrer fleksibilitet og mobilitet. Det er forskjellige typer, hvorav den ene er den aktive.
Stretching bør gjøres umiddelbart etter trening, men det er andre handlinger som må utføres etter trening.
og intensiteten i bevegelsen.
For å dra nytte av det, må trekkposisjonen opprettholdes i noen sekunder.
for å strekke en annen, bruker passiv tøyning en ekstern kraft for å gi trekkraften for strekningen.Dette kan tilveiebringes av en annen del av kroppen, av en partner eller av et objekt. Som den aktive må man ved passiv tøyning beholde stillingen i en viss periode.
Denne typen brukes ofte som en restitusjon etter trening, for å slappe av muskler og bindevev.
Dynamisk tøying
Dynamisk tøying er en tøyningsmetode basert på gradvis økning i leddforlengelse, opp til hele bevegelsesområdet.
Eksempler på denne strekningen er beinsvingninger og skuldersirkler.
Ballistisk strekk
Ballistisk tøyning ligner dynamisk tøying ved at den er basert på bevegelse. I stedet for å flytte en kroppsdel til slutten av bevegelsesområdet, men prøv å gå utover dette området.
Men vær forsiktig, hvis du ikke er tilstrekkelig erfaren, øker denne typen tøyning risikoen for skade.
eller løping, som en del av en mobilitetstrening eller innlemmet i en yogatime.Med tanke på at aktiv tøyning ikke krever noe spesielt utstyr, kan det utføres praktisk talt hvor som helst.
Grunnleggende eksempel
- Velg muskelen du vil strekke.
- Bøy agonistmusklen eller en på motsatt side av muskelen som skal strekkes.
- Hold stillingen i omtrent 10 sekunder eller til du kjenner en strekkfølelse i målmusklen.
- Hvis du fullfører en bilateral strekk, gjentar du disse trinnene på motsatt side.
- Ligg på ryggen og strekk begge bena langs gulvet.
- Løft det ene benet mot taket, hold det rett, til du kjenner hamstringen strekke seg.
- Hold posisjonen i 10-15 sekunder.
- Hvis du merker at halebenet begynner å bøye seg, senk det hevede benet litt eller bøy underbenet, og legg foten på gulvet.
Crab Walk er også utmerket som oppvarmingsøvelse.
Aktiv triceps strekker seg
Denne øvelsen fokuserer på triceps. Agonistmusklene er biceps og skuldermusklene, mens antagonistene er triceps.
- Fra stående stilling, løft den ene rette armen til taket uten å løfte skulderen.
- Bøy albuen, slik at hånden kommer ned bak nakken og når skulderbladene.
- Prøv å holde albuen pekende mot taket og ta hånden lenger ned i ryggen i 10-15 sekunder.
Aktiv bryststrekning
Denne øvelsen fokuserer på pecs og biceps. Agonistmusklene er deltoidene, rhomboidene og andre muskler i rygg og skuldre, mens antagonistene er pectoraler og biceps.
- Fra stående stilling, strekk begge armene til siden i 90 grader, og hold albuene rette. Du kan øke strekningen for å rotere håndflatene fremover eller mot taket.
- Åpne armene så langt som mulig, slik at de er forlenget bak kroppen din.
- Stopp når du kjenner strekk på brystet og foran armene.
- Hold posisjonen i 10-15 sekunder, og prøv å forhindre at ribbeholderen utvides og ryggen buer.
Aktiv firhjuling
Denne øvelsen fokuserer på quadriceps. Agonistmusklene er hamstrings, mens antagonisten er quadriceps.
- Fra stående stilling med føttene i hoftebredde fra hverandre, bøy det ene kneet, løft foten bak deg, med sikte på å ta på baken.
- Hold kneet vendt mot gulvet og på linje med det støttende kneet. Å bringe kneet fremover mens du bøyer hoften vil redusere strekk.
- Hold posisjonen i 10-15 sekunder.
Strekkøvelser for armene er også nyttige.
Prøv også øvelser å gjøre i sengen etter å ha sovet dårlig.
