Treningsøkter med lav effekt kan passe for ethvert treningsprogram eller treningsmål. Passer for folk som er ferske på trening, eller for eksempel også for idrettsutøvere som er på bedring. De er også nyttige for hviledager for å komme seg etter en hard trening.
Selv om øvelser med lav effekt er lite krevende for leddene, kan de fortsatt være veldig effektive. Treningsøkten lar deg svette, brenne kalorier og eliminere giftstoffer. Selv om de fleste øvelsene med høy effekt også er høy intensitet, er det mulig at øvelser med lav effekt er høy eller lav intensitet: det er faktisk mulig å gjøre gåing, sykling eller svømming mer utfordrende, for eksempel ved ganske enkelt å øke rytme.
Kardioøvelser med lav effekt kan derfor være svært nyttige, spesielt for de som nærmer seg kondisjon for første gang.
Hvilke er de?
Treningsøkter med lav effekt er de som legger lite eller intet press på leddene: gåing, yoga, sykling og elliptiske. I motsetning til aktiviteter med høy effekt, som løping, plyometrics og gymnastikk, er det ingen slag. Harde når føttene ta på bakken Knær og ankler utsettes ikke for mye belastning.
Svømming er også en disiplin med lav effekt. Slik svømmer du for å brenne kalorier.
Generelt kan det hjelpe i vekttap fordi det genererer kroppsbevegelser, øker kaloriforbruket, bygger og definerer muskler og brenner fett. Men øvelser med lav effekt kan være like nyttige som øvelser med høy effekt, for eksempel burpees og bokshopp, for vekttap.
En trening med lav effekt kan hjelpe i et vekttapsprogram ved å bidra til din totale kaloriforbrenning. Du forbrenner færre kalorier per minutt med lav intensitetstrening, men trening er bærekraftig lenger. Dette kan være spesielt nyttig hvis vekten som skal gå ned er betydelig eller i nærvær av leddsmerter. Trening uten smerter eller med mindre smerte og mindre risiko for å fremme leddskader og betennelse gjør at du kan fortsette regelmessig med fysiske aktiviteter. Nøkkelen er å ta hensyn til varigheten og intensiteten på treningen. For å forbrenne den samme mengden kalorier gjennom trening med lav effekt, kan du øke farten for å gå, tråkke eller stryke i bassenget, men uten å øke effekten.
Ifølge en studie publisert i Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, kvinner som lider av fedme reduserte magefettet betydelig og forbedret insulinresistensen etter 12 ukers gange i 50 til 70 minutter tre dager i uken.
Det ser ut til at blant de gunstige effektene på sollys er det også vekttap.. Prøv å holde minst et moderat tempo der du kan snakke komfortabelt.
Generelt, her er hvor mange kalorier per dag du skal spise hvis du vil gå ned i vekt.
Etter de tre eller fire første utfluktene kan du gradvis øke hastigheten på opplevd anstrengelse (RPE) for å gjøre treningen mer utfordrende. Prøv for eksempel rask gange, slik at du bare kan si noen få ord om gangen. Det betyr bare mer forbrente kalorier under treningen, men også etterpå, spesielt hvis du bruker intervaller med høy intensitet.
Svømming og vannaerobic
Aerobic sport er en trening i hele kroppen som øker og forbedrer kondisjonstrening og styrker muskler, men uten å legge press på leddene. Det er en trening med lav effekt, fortrinnsvis fordi oppdriften av vann støtter kroppen. Du kan brenne opptil 423 kalorier i timen ved å svømme i et lett eller moderat tempo, eller omtrent 402 kalorier i en aqua -gymklasse.
Sykkel og elliptisk
Begge disse treningstypene med lav effekt lar deg enkelt øke intensiteten og kaloriforbruket ved å øke hastigheten eller motstanden. De hjelper også med å bygge, styrke og definere benmuskler, noe som gir mer støtte til leddene, noe som reduserer langsiktige leddsmerter .
Styrketrening
Motstandsøvelser med manualer, kettlebells, motstandsbånd og styremaskiner har en tendens til å ha lav påvirkning fra naturens side, så lenge du unngår bevegelser som involverer å hoppe eller løfte for tunge gjenstander så mye som mulig. Isometriske øvelser, for eksempel planker, engasjerer musklene uten for mange bevegelser som stresser leddene.
