Øvelser for å styrke hoftene

av hoften bidrar til å bygge stabilitet og fleksibilitet og derfor bevege seg lettere og unngå skader.

svekke og stivne hoftene. I sport fordi en trening som involverer hoftene for mye kan utløse smerter og skader. For dette er det viktig å utføre spesifikke øvelser for hoften.

, den store ekstensormuskelen i hoften;

gluteus medius, hovedmusklen på siden av hoften.

I utgangspunktet må du jobbe på baksiden og sidene av hoftene. På den annen side er det nødvendig å unngå for mye stimulering av fascia lata tensor (TFL eller IT -båndet), som ligger rett foran hofteleddet. Hvis denne muskelen brukes for mye, kan det faktisk oppstå uønskede smerter i kne, hofte eller rygg.

til turgåere, fra løpere til eldre, til stillesittende mennesker.

De med svake og stive hofter bør starte sakte og forsiktig, gradvis øke. Det ideelle er å gjøre dem minst tre ganger i uken, i tillegg til en vanlig treningsrutine.

på høyre ben med venstre ben hevet.
Beveg venstre ben i en sirkel.
Lag 20 sirkler i hver retning.
Gjenta deretter på den andre siden.

For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, øk størrelsen på sirklene og gjør to til tre sett.

og senke knebøyposisjonen.

rundt nedre lår.
Roter overbenet så høyt du kan, og stopp deretter et øyeblikk. Gå tilbake til startposisjonen.
Gjør ett til tre sett med 8–15 repetisjoner.

eller en boks til høyre.
Med begge hender holder du en manual eller vektplate foran brystet, med armene utstrakt.
Bøy høyre kne og legg høyre fot på trinnet.
Bruk høyre fot som spak, løft venstre ben og bøy kneet 90 grader foran deg, og hold armene rett foran deg.
Senk venstre fot sakte til gulvet.
Gjør to til tre sett med 8–15 repetisjoner på begge sider.

under føttene.
Bruk albuene til å presse knærne forsiktig mot gulvet.
Føl en åpning i hoftene når du slipper spenningen.
Etter 30 sekunder strekker du armene ut foran deg og lener deg fremover.
Oppretthold denne posisjonen i opptil ett minutt.

Strekningen kan økes ved å bringe hælene nærmere kroppen.

det er godt å hvile og ta en pause fra hverdagslige aktiviteter som forårsaker spenning.
Generelt bør aktiviteter med stor innvirkning, som sprint, hopp eller vektløfting, utføres med ekstrem forsiktighet. Når du går på ujevnt underlag, for eksempel på en fottur, må du være spesielt oppmerksom på bevegelsene dine og prøve å skape stabilitet.
Øvelser som squats, lunges og step-ups kan også legge for mye stress på hoftene. Gjør disse øvelsene med forsiktighet og unngå dem under enhver form for oppblussing.

Trening av svake ankler med spesifikke øvelser er også nyttig.