Fenomenet stive knær er en del av familien med leddstivhet og kan ha flere årsaker.
For å lindre eller forhindre det kan sport og fysisk aktivitet spille en grunnleggende rolle, forutsatt at de utføres riktig og under råd og kontroll av legen din, som vurderer de mest passende bevegelsene for hvert enkelt tilfelle.
stiv betyr å leve i en situasjon der det er vanskelig, eller til og med ute av stand til å flytte en eller flere ledd.
Denne lidelsen kan være sporadisk og intermitterende eller kontinuerlig, og kan ledsages av andre problemer som smerte, betennelse, kramper og ømhet.
Av leddene er kneet et av de mest utsatte for stivhet.
Årsaker
Felles stivhet, inkludert knestivhet, kan skyldes flere faktorer.
Vanligvis har leddene en tendens til å stivne med årene som går og med begynnelsen av aldring og redusert mobilitet.
Andre utløsende årsaker, denne gangen uavhengig av alder, kan være tilbake til mobilitet etter en lang periode med inaktivitet; skader eller traumer som forvrengninger, forstuinger eller brudd; alvorlig fedme, utførelse av bestemte aktiviteter, overdreven fysisk anstrengelse, slitasje på vev og overforbruk av ledd og muskler i kneet.
Til slutt kan leddstivhet også skyldes tilstedeværelsen av noen patologier, inkludert revmatoid artritt, artrose, bursitt, hepatitt, leukemi, systemisk lupus erythematosus og mononukleose.
Leddstivhet kan være årsaken til varme knær etter trening.
og andre som støtter knærne kan være et utmerket trekk fordi dette beskytter leddet mot belastningen og sjokket fra bevegelsen, motvirker stivhet og forbedrer mobilitet og fleksibilitet.
For å gjøre dette er det strekk- og tøyningsøvelser som er spesielt egnet.
Benløft
- Ligg på ryggen, med høyre ben forlenget og venstre ben bøyd og med fotsålen på bakken.
- Løft sakte høyre ben mens du strammer lårmusklene.
- Hold posisjonen i to eller tre sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjør tre sett med ti reps per ben, vekslende sider.
Når du utfører denne øvelsen, hold magen i trekkraft, som om du trekker navlen mot ryggraden.
Quadriceps strekker seg
- Stå foran ryggen på en stol eller mot en vegg.
- Legg en hånd på støtten for å opprettholde balansen.
- Bøy det ene kneet tilbake, løft den tilsvarende foten, ta tak i ankelen med hånden og før hælen mot baken.
- På dette tidspunktet i øvelsen skal du kjenne trekk i quadriceps -muskelen foran låret.
- Behold posisjonen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta tre ganger for hvert ben, vekslende sider.
Denne øvelsen forbedrer kneets fleksibilitet.
Wall squat
- Len deg tilbake fra veggen fra stående stilling og spre føttene skulderbredde fra hverandre.
- Utfør et knebøy ved å bøye knærne for å sakte senke kroppen, og holde ryggen rett festet til veggen.
- Når du har knærne bøyd i en 30 graders vinkel, holder du posisjonen i fem til ti sekunder, avhengig av treningsnivået, og stiger deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Denne øvelsen er ikke spesielt egnet for personer som i tillegg til stivhet lider av knesmerter.
Tøyning av hamstrings
Når hamstrings er spente, kan det være vanskelig å rette opp kneet helt. Følgende øvelse kan bidra til å løsne dette muskelbåndet.
- Sitt på gulvet, hold ryggen rett.
- Forleng beina foran deg og slapp av føttene.
- Legg håndflatene på gulvet og strekk deg så langt som mulig mot anklene.
- Behold posisjonen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta tre ganger for hvert ben.
Når du utfører disse bevegelsene, bør du føle en trekkfølelse i hamstrings og en strekk bak knærne. Hvis du føler smerte eller føler for mye trekkraft mens du prøver å nå anklene med håndflatene, stopp. Til slutt, unngå å bue ryggen eller låse knærne.
Sparker i vannet
- Klamre deg til kanten av bassenget og la beina flyte.
- Spark forsiktig bena tilbake for å strekke hamstrings og quadriceps.
- Fortsett med ønsket repetisjon.
- Trening i vannet ved hjelp av oppdrift avlaster stress på leddene.
Denne bevegelsen jobber med musklene og bøyer kneleddene på samme måte som knebøy, men uten ekstra tyngdekraftspenning.
Før du starter, er det imidlertid alltid bedre å gjøre fem eller ti minutter med oppvarming for å forberede musklene, gjøre en "lav effekt" aktivitet som å gå.
Det er også nyttig å gjøre fotøvelser og trene svake ankler med spesifikke øvelser.
Det er også målrettede øvelser for å styrke hoftene.
