Dette avhenger vesentlig av det faktum at et fysisk aktivt liv induserer organiske endringer og tilpasninger som er positive med tanke på funksjonaliteten til organer og systemer, noe som hjelper oss med å opprettholde en optimal helsetilstand.
Det vanligste spørsmålet er: kan alle motoriske aktiviteter anses forebyggende og effektive når det gjelder forebygging?
, arterielt trykk, kroniske, kardiovaskulære, metabolske sykdommer eller alle de tilstandene som favoriserer hovedårsakene til sykdommen (aterosklerotiske plakk, tromber, hemoragiske hendelser).
Kardiovaskulære effekter:
- Hypotensiv effekt: på grunn av lavere ortosympatisk aktivitet, noe som ville føre til reduksjon i perifer motstand både takket være reduksjonen i aktiviteten til noen hormoner og deres reseptorer (katekolaminer), og takket være økningen i kapillærsjiktet; i tillegg er det en større eliminering av natrium i nyrene, noe som også innebærer større tap av vann fra kroppen med en påfølgende reduksjon i plasmavolum.
- Virkning på hjertet: de forbedrer hjertets pumpekapasitet, dessuten øker det antall kapillærer og utviklingen av koronar mikrosyklus (koronarreserve), og fjerner risikoen for angina og hjerteinfarkt.
- Virkning på blodårene: Spesielt har vitenskapelige studier vist at fysisk aktivitet bidrar til å motvirke oksidativt stress de gjennomgår med aldring og spesielt patologiske forhold. På denne måten reduserer vi risikoen for patologier forårsaket av redusert funksjon av karene, aterosklerotiske plakk, tromber, aneurismer, etc.
Metabolske effekter:
- Normaliserende effekt på lipidprofilen: Det består hovedsakelig av en økning i HDL -kolesterol og en reduksjon i triglyserider, mens totalt kolesterol og LDL -kolesterol ikke ville bli påvirket.
- Slankende effekt: Fysisk aktivitet, under behandlinger for å redusere overvekt (der diett åpenbart spiller en grunnleggende rolle), gir en betydelig effekt på sammensetningen av den tapte vekten.
- Effekt på diabetes: det representerer en beskyttende faktor for diabetes, både når det gjelder dødelighet og sykelighet. Spesielt virker det ved å øke insulinfølsomheten ved å forbedre glukosetoleransen og redusere kroppens krav til insulin
Denne definisjonen inkluderer derfor ikke bare sportsaktiviteter, men også enkle daglige bevegelser som fotturer, sykling, dans, lek, hagearbeid og husarbeid.
Vitenskapelig bevis viser at for å holde seg frisk og få mest mulig ut av de beskyttende effektene av bevegelse, ville det være nok å praktisere "vanlig aerob fysisk aktivitet av middels eller lav intensitet i minst 30 minutter om dagen 4-5 ganger i uken.
For å komme til 30 minutter med moderat aerob fysisk aktivitet om dagen ville være nok:
- gå til jobb til fots eller på sykkel;
- unngå bilen for små bevegelser;
- organisere en tur med venner eller en løpetur i parken;
- ta trappene i stedet for å ta heisen;
- gå av bussen først;
- drive med hagearbeid eller husarbeid.
Vanviddet i dagens liv lar deg ikke alltid respektere visse holdninger, det er absolutt lettere å nå 30 minutter med aerob aktivitet gjennom en "planlagt fysisk aktivitet som skal utføres daglig i fritiden."
, gå videre vil innebære å utføre et hovedsakelig anaerobt arbeid med påfølgende tidlig avbrudd av øvelsen.Kontroll av intensiteten er derfor veldig viktig, vi sier at det vanligvis vil være nok å stole på egne følelser som prøver å senke intensiteten av øvelsen når du føler en hjerterytme for fort; For sikkerheten, spesielt hos personer over 60 år, anbefales det imidlertid å bruke en pulsmåler (hjertefrekvens er en av de mest brukte parameterne for å måle treningsintensitet).
Frekvens: Fysisk aktivitet, for å være virkelig nyttig, må utføres daglig eller minst 3-5 ganger i uken og kontinuerlig. Faktisk, hvis aktiviteten blir avbrutt, går fordelene raskt opp.
Varighet: 30 minutter med økt er tilstrekkelig for å oppnå og opprettholde betydelige fysiske og mentale fordeler. Den halve timen dedikert til fysisk aktivitet kan deles inn i tre forestillinger på 10 minutter hver i løpet av dagen. Det er spesielt enkelt og like nyttig å sette inn et signal om større intensitet i normale daglige aktiviteter.
Anbefalte fysiske aktiviteter er de ideelle fysiske aktivitetene for alle aldre som utføres gjennom hovedsakelig aerobt arbeid:
- Jogge;
- Gratis svømming;
- Sykkel eller stasjonær sykkel;
- Skøyter.
fordeler: forenklet intensitetskontroll, svært lav risiko for skade på muskuloskeletale systemet og lav kardiorespiratorisk risiko.
Ulemper:lite sosialitet, liten motivasjon.
Fysiske aktiviteter som kan praktiseres: de utføres gjennom aerobt og ikke-aerobt arbeid som ikke er egnet for alle fag (anbefales ikke for personer over seksti).
Ikke-konkurransedyktig sport:
- Lagidrett (fotball, håndball, volleyball, hockey, etc.);
- Individuelle idretter (tennis, langdistanseløp, sykling, etc.).
Fordeler: Større motivasjon og sosialitet.
Ulemper: de er ikke utelukkende aerobe aktiviteter, større risiko for skader og kardiorespiratoriske problemer; ikke egnet for personer over 60 år; Intensiteten (HR) er variabel på grunn av vekslingen mellom anaerobt og aerobt arbeid, og avhenger av vekslingen i spillfasene, så det er lett å finne deg selv i et overveiende anaerobt arbeid som gir tretthet og stress og ikke er nyttig for helsen .
Konkurransedyktig sport: (ikke anbefalt etter 45/50 år)
- All lagidrett;
- Alle individuelle idretter.
Selv konkurransesport, i likhet med andre motoriske aktiviteter, har som sitt første mål helsen til kroppen vår; en optimal fysisk forberedelse forutsetter en "grunnleggende aerob trening selv i overveiende anaerobe idretter, men den høye fysiske og mentale forpliktelsen som trening og konkurranser gir, motvirker utøvelse av konkurranseidrett etter 45/50 år, etter en viss alder er det tilrådelig å senke tempoet og intensiteten til treningen betraktelig eller enda bedre for å forlate konkurransedyktig aktivitet og delta i anbefalte aerobe aktiviteter. Derfor må til og med en idrettsutøver på høyt nivå overgi seg til den langsomme, men irreversible nedgangen som organismen hans gjennomgår.
Fordeler. Vanligvis utføres aktiviteten fra en veldig ung alder, og derfor brukes mesteparten av ens eksistens aktivt for å få mest mulig ut av fordelene som bevegelsen innebærer; I tillegg følges opplæringsprogrammer som garanterer regelmessighet og kontinuitet.
Ulemper: Dessverre i dag fører konkurranse ofte til stadig mer ekstreme treningsøkter som tar sikte på resultatet uten å bekymre seg for konsekvensene som kroppen kan lide. I tillegg sørger arbeidet med trening og konkurranser for jobber med høy intensitet som ikke er egnet for alle fag.
Generelt kan vi derfor si at de forskjellige konkurransedyktige og ikke-konkurransedyktige idrettene, hvis de utføres riktig og med trening der aerob aktivitet er grunnlaget for trening, absolutt medfører en fordel ettersom kroppen vår gjennomgår positive endringer gjennom årene fra punktet av funksjonelle synspunkter som reduserer aldring og forbedrer funksjonaliteten til systemene våre ved å redusere risikoen for å bli påvirket av kardiovaskulære, cerebrovaskulære og metabolske patologier. Husk at disse positive effektene avhenger av måten disse aktivitetene utføres på.
Maksimal frekvens * (HRmax)
Veldig lett
Lys
35-54
Moderat
55-69
Opprettholdt
70-89
Veldig vedvarende
>90
Maksimal
100
