Redigert av: Fabrizio Butti
1. GRUNNLEGGENDE ØVELSER
De grunnleggende eller grunnleggende øvelsene har en enorm betydning i utviklingen av den naturlige idrettsutøveren.
De er grunnlaget for å bygge en kvalitetsfysikk og kan ikke utelates i noen form for trening uavhengig av målet.
De består av markløft, knebøy, benkpress, sakte fremover, opptrekk, rad, dukkert, vektstangkrøll; (Jeg anbefaler personlig å fokusere på disse øvelsene, gradvis øke belastningene).
Antall totale øvelser i økten kan variere fra minimum 4 til maksimalt 7.
2. TRENINGSFREKVENS
De ukentlige treningsøktene må være maksimalt 3, med en restitusjonsdag mellom treningsøktene.
For Hard-Gainers 2 ukentlige treningsøkter.
3. INTENSITET "
Over tid må du lære å trene hardt, med målet om å jobbe med maksimal intensitet og gjøre den ekstra repetisjonen som vi ikke kunne gjøre forrige gang.
Den beste måten å trene intenst på er å komme til den "virkelige" muskelsvikt, det er når sinnet, så vel som kroppen, ikke kan presse.
4. SERIENUMMER OG GJENTAKNINGER
Hvis målet er hypertrofi, må øvelsene utføres med en belastning på 75-80% av maksimum, ikke mer enn 3/4 treningsserier, og nå muskelsvikt mellom 6-8 repetisjoner, med respekt for en form for perfekt utførelse, med 100% engasjement for hver repetisjon.
5. TEKNIKK FOR UTFØRELSE
Studere og lære riktig utførelsesteknikk for hver øvelse, uten å ofre den for å bruke mer vekt enn du klarer.
6. TRENINGENS VARIGHET
Den totale treningsøkten må ikke overstige 50/60 minutter.
Etter denne perioden er det en økning i kortisol på bekostning av testosteron, som avtar.
Kortisol er et veldig viktig hormon, men økningen frykter alle kroppsbyggere, ettersom det har en katabolsk effekt på musklene, derfor begrenser det, eller rettere sagt, muskelvekstnivået.
7. STRØMFORSYNING
Parametrene som skal tas i betraktning for kroppsbyggende ernæring er: tilstrekkelig proteininntak og proporsjonalt kaloriinntak; bruk av enumettet og flerumettet fett (førstnevnte finnes i olivenolje og mange tørket frukt, sistnevnte inkluderer omega 3 og omega 6); spis med en konstant hastighet (de berømte 3 timene), og dermed lage 5/6 måltider om dagen; spise karbohydrater i henhold til deres glykemiske indeks i forhold til trening; tilstrekkelig vanninntak.
8. HVIL
Av hensyn til muskelutvikling er hvile like grunnleggende som trening og ernæring. Det er nødvendig å sove minst 8 timer i natt, i tillegg må hvileperioden, i tillegg til å tillate optimal restitusjon fra trening, potensielt garantere vekstnivå, derfor er det viktig å øke resten med noen timer.
9. BEGRENS KARDIOET ditt
Personlig anbefaler jeg ikke aerob aktivitet for hard-gainere, det ville være bedre å vente på oppnåelsen av de første målene før du utfører det, selv om et minimum av aerobt arbeid bare kan gjøre det bra.
Aerobt arbeid gir mange fordeler: det forbedrer muskelutholdenheten; tillater vekttap; forbedrer effektiviteten til det kardiovaskulære systemet og reduserer følgelig risikoen for hjerteinfarkt; det tillater en reduksjon i frekvensen av LDL eller "dårlig kolesterol" og en økning i HDL eller "godt kolesterol"; gjør det mindre sannsynlig at diabetes begynner og av hypertensjon, og gir mange andre fordeler.
Det ideelle kan være å begrense kardio til maksimum for ikke å miste noe av den hardt kjøpte muskelmassen.
10. TÅLMODIGHET + KONSTANS
I denne sporten er utholdenhet og tålmodighet svært viktige faktorer.
Resultatene er noen ganger trege og minimale, men ikke uproduktive. Kvalitetskroppen må bygges veldig rolig, trening etter trening, offer etter offer.
Skjønnheten, men også den vanskeligste i denne sporten, er å finne det riktige kompromisset mellom alle faktorene ovenfor, bare en er ikke nok, det er helheten som tillater oppnåelse av det endelige målet og ikke de enkelte poengene eller faktorene.
Det er forskjellige tolkninger av forkortet trening som kan brukes vellykket. Det viktige er å ha den rette mentale holdningen og selvfølgelig følge de 10 tipsene som er oppført ovenfor.
Det vil komme dager med motløshet og tap av tillit, men hvis det til slutt vil være den sanne lidenskapen for at kroppsbygging skal seire, er alt du kan gjøre å overvinne den "mentale" hindringen og gå tilbake med mer besluttsomhet til alle aspekter knyttet til " trene.
