Kuratert av Mario Agamemnon
«Aerobic -klassen
- Oppvarming eller oppvarming - 5/10 min.
- Aerob / kardiovaskulær fase eller trening - 20/30 min
- Avkjøl eller avkjøl - 5 min
- Toning eller toning - 10/15 min
- Stretching eller stretching - 5 min.
Sekvensen ovenfor er effektiv fordi den bidrar til å holde kurset flytende og fysiologisk. Å komme seg opp og ned av bakken kan skape et avbrudd i øvelsene, noe som kan forårsake endringer i hjertefrekvensen under den aerobe fasen med skadelige effekter på organisme.
Hvis du kontinuerlig avbryter leksjonen, mister elevene oppmerksomheten og interessen. Å holde klassen i bevegelse betyr å holde interessen høy.
- Start alltid med oppvarmingsøvelser etterfulgt av strekk.
- Under kardiovaskulær fase må bevegelser være kontinuerlige med jevne overganger, uten plutselige avbrudd og svingninger i hjerteintensitetsnivået.
- Den kardiovaskulære fasen må alltid følges av en nedkjøling og forlengelse av muskler.
- Etter å ha fullført toningen til en muskelgruppe, er det nødvendig å strekke dem før du går videre til en annen øvelse.
- Avslutt timen med statiske strekkøvelser.
Muskeltoning kan settes inn både før og etter den aerobe fasen, avhengig av timeplanen du har valgt. Når det gjelder en leksjon med en dominerende del av toning, er det lurt å starte med øvelser i oppreist stilling for overkroppen og / eller for underekstremitetene. Gå deretter til bakken for å fortsette toning og strekking.
- VARME OPP
Oppvarming er en grunnleggende del av leksjonen, ettersom den utfører en viktig adaptiv funksjon: den har til hensikt å forberede kroppen på en energisk og kraftig trening, noe som reduserer risikoen for skader.
Varigheten bør være mellom 5 og 10 minutter, avhengig av miljø, type leksjon og temperatur, vekslende rytmiske øvelser med statiske strekk.
Disse bevegelsene tjener til å øke leddmobilitet og blodsirkulasjon, og å varme opp musklene, og dermed forberede kroppen på mer intens kardiovaskulær aktivitet. Bruk enkle og rytmiske bevegelser for denne første delen, og vær spesielt oppmerksom på riktig utførelse og holdning til elevene.For å lette oppgaven, er det tilrådelig å følge en bestemt rekkefølge som inkluderer de store muskelgruppene, fra hode til føtter eller omvendt, og dermed unngå å glemme de viktigste delene. En annen viktig funksjon som oppvarmingen utfører, er å psykologisk forberede klassen til å gjøre seg kjent med noen trinn som på et elementært nivå allerede kan brukes i oppvarmingen, for deretter å bli tatt opp igjen, i et mer avansert form, i leksjonens sentrale kropp.
- AEROBISK FASE
Den aerobe fasen tar sikte på å forbedre det kardiovaskulære systemet, som har til oppgave å bruke og distribuere oksygen til hele kroppen på kort tid og effektivt.
Når hjertemuskelen (hjertet) toner opp, blir den mer effektiv, driver ut et større volum blod med færre sammentrekninger, reduserer belastningen på hjertets del og letter transport av oksygen til alle vev.
Den aerobe delen av en klasse, for å trene, må vare minst 20 minutter. Den tradisjonelle varigheten er omtrent 30-40 minutter; aktiviteten fortsatte og uavbrutt.
Den kardiovaskulære fasen må startes forsiktig, med enkle bevegelser, og øke intensiteten og amplituden til de aerobe bevegelsene for hvert minutt som går; dette forbereder føttene og leddene ytterligere for mer intens trening.
- RO DEG NED
Målet med "Cool Down" er å skape en jevn overgang mellom kardiovaskulær fase og muskeltoning og / eller strekkfase.
Under den aerobe fasen tilføres de sammentrekkende musklene blod fra hjertet. Så hvis vi stopper brått etter den kardiovaskulære fasen, forblir blodet i ekstremitetene (ben, armer) og vil ikke komme tilbake til hjertet med hastighet og effektivitet. Dette kan forårsake ubehag, svimmelhet og besvimelse. Rytmiske bevegelser med sakte eller moderat intensitet vil la musklene gradvis strømme blod til hjertet og hjernen.
Varigheten av nedkjølingsfasen bør vare omtrent 5 minutter, med små kombinasjoner av bevegelser og forskyvninger, eller mer enkelt ved å gå på plass.
Det er tilrådelig å sjekke pulsen din før du starter bakken.
Dette må ikke overstige 60% av det teoretiske maksimumet (220- alder x 0,6).
- TONIFIKASJON
Toning er rettet mot å stramme opp musklene og forbedre motstandsdyktig styrke.
Det er velkjent at med en tonet og motstandsdyktig muskulatur kan man opprettholde den største innsatsen og forbedre ytelsen, så vel som det fysiske utseendet. Vi må ikke glemme at riktig muskeltoning er en "utmerket forebygging mot skader og plager, både ledd og ryggsmerter.
For å være tilstrekkelig effektiv må muskelkondisjoneringsfasen vare minst 5 minutter for hvert område, og kan forlenges avhengig av type leksjon.
Muskelområder er generelt delt inn som følger:
- overkroppen
- den sentrale delen av kroppen
- underkroppen
- STRETNING
Muskelstrekk på slutten av leksjonen tar sikte på å øke leddmobilitet, forbedre muskelfleksibilitet og eliminere metabolsk avfall som akkumuleres under toningøvelser. Det fremmer også restitusjon etter fysisk innsats, og slapper helt av kroppen.
Varigheten må være minst 5 minutter og kan forlenges i henhold til leksjonstypen.
Fordeler med aerob aktivitet
- Forbedring av effektiviteten til hjertemuskelen, som pumper blod mer kraftig og i større mengder, og dermed reduserer pulsen i hvile og under trening.
- Blodtrykk reduseres, både maksimum og minimum.
- Øker fluiditeten i blodet, noe som resulterer i en reduksjon i blodpropp.
- Øk muskeltonen.
- Det øker godt kolesterol (HDL) og reduserer dårlig kolesterol (LDL).
- De reduserer triglyserider i blodet.
- Øker tarmmotiliteten.
- Øker leddets mobilitet.
- Det blir lettere å gå ned i vekt.
- Økt basal metabolsk hastighet
Det er en konstant form for generelt velvære.
