FST-7: Begrepet FST står for: Fascial Stretch Training, mens de syv representerer den siste øvelsen som ble utført med "7" -serien.
Denne treningsmetoden anbefales absolutt ikke for nybegynnere og / eller de som ikke har god evne til å utføre fasciastrekk.
Mange tror at FST-7 skiller seg fra andre treningsmetoder for den siste 7-serien, faktisk er årsaken som har fanget oppmerksomheten til så mange idrettsutøvere og trenere det grunnleggende samspillet mellom trening, integrasjon og tøying.
1) Fascial stretching
2) Integrering før, under og etter Work Out
Fascial strekking, en veldig smertefull praksis, ifølge Hany Rambod (skaperen av "FST-7), er avgjørende under treningen, fordi det er mulig å forlenge og utvide muskelbåndene, og gjennom kontinuerlig hydrering og integrering for å fylle binder seg med blod, makro og mikronæringsstoffer, og favoriserer dermed veksten og volumet av muskelbuntene selv.
La oss nå se hvordan den er strukturert spesielt:
Fra dette eksemplet kan det utledes at:
1) Små muskler trent i flerfrekvens
2) Store seksjoner trenes bare en gang
La oss nå gå videre til et eksempel på Trening FST-7 for brystet:
Flat benk 3 / 4x8-12 utvinning 2 "
Skrå benkhantler 3 / 4x8-12 rec 90 "
Brystpress 7x10-12 rec 30-45 "(drikker mye for å hydrere så mye som mulig).
Som Rambond sier, må den første serien være tung.
7x10 er ikke en fullverdig pumpeserie; faktisk må de første 3 seriene være tunge, men fremfor alt skal 7x10 -serien velges sist, slik at tungt arbeid i den første serien ikke blir kompromittert.
Pumpingen, så langt man kanskje tror, er gitt av strekk og integrering av den som jeg vil analysere snart.
En annen viktig ting er at den "siste serien" må utføres ved å utføre isolasjonsøvelser og ikke av flerleddet, for å deponere så mye blod som mulig i området.
La oss se et diagram av Hany Rambond, der det inneholder valg av øvelser som skal utføres:
Ryggbredde: Maskingensere (Hammer Strength, Nautilus) eller kabelgensere
Ryggtykkelse: Sitte radmaskiner med bryststøtte
Bryst: Pec dekk eller peck flye maskin *, kabeloverganger
Skulder: Maskinheving i sidene med pads - min favoritt er laget av Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness og Cybex produserer også lignende modeller.
Quads: Benforlengelser, benpresser
Hamstrings: Sittende eller liggende benkrøller
Biceps: EZ-bar curls, maskinkrøller, kabel "front double biceps curls"
Triceps: Kabeldrykk ved hjelp av taufeste
Luftkabelforlengelser
Skullknusere (for avanserte trenere)
Kalver: Stående og sittende heving, kalvheving med benpress
(vekslende mellom disse tre)
La oss i stedet ta et eksempel på Rambonds FST-7 wo:
Vekt eller maskindip 3 x 8-12
Kabelforlenger 7 x 8-12
(nybegynner og middels)
Skullknusere 7 x 8-12
(avansert)
Helling dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer eller hantelpresse 3 x 8-12
Pec dekk eller kabel crossover 7 x 8-12
Knebøy 4 x 8-12
Hack knebøy eller benpress 3 x 8-15
Benforlengelse eller benpress 7 x 8-15
Barbell eller hantel foran heve 3 x 8-12
Dumbbell lateral hev 3 x 8-12
Lateral hevemaskin 7 x 8-12
Tilbake
Pulldowns med stort grep 3 x 8-12
Barbell rad 3 x 8-12
Hammerstyrke rad 3 x 8-12
Maskin- eller kabelgenser 7 x 8-15
Dødløft med stive ben 3-4 x 10-12
Enkelt benkrøll 3-4 x 10-15 hvert ben
Sittende benkrøller 7 x 10-15
Maskinen trekker på skuldrene 7 x 8-12
Omvendt pec flye eller kabel 7 x 12-15
Bakre sider
Sittende kalveheving 4 x 15-20
Benpress eller leggslede heve 7 x 10-12
FST-7 integrasjon
Før trening:
Rambod anbefaler et solid måltid, vanligvis spist 1 time før WO, bortsett fra benets dag, der det av metabolske årsaker er å foretrekke å spise det 90 "før.
Valget faller på komplekse proteiner og karbohydrater.
Så som proteiner: kylling, kalkun, magert rødt kjøtt, fisk.
Som karbohydrater: poteter, havregryn, ris.
Han anbefaler å unngå monosakkarid -karbohydrater for å unngå glykemiske kollapser.
En annen viktig ting er inntak av vann, siden det er det mest nåværende elementet i organismen og brukes til å konstant hydrere musklene.
Under:
Her anbefales det å drikke mye vann, også forbundet med en energidrikk rik på karbohydrater.
Post:
Innen 15-20 minutter etter slutten av WO anbefaler å drikke vitargo. Som proteiner, derimot, isolerer hurtigfrigivelsen. En time eller to senere spiser du et måltid som ligner på pre WO, og holder fett lavt, spesielt mettet.
En egen diskusjon, imidlertid, for natrium. Han anbefaler å ta det regelmessig, fordi natrium er en utmerket karbohydrattransportør og unngår å se musklene flatere. Natrium, hvis det må fjernes, bare 2 dager før en konkurranse om å eliminere det siste hudvannet.
Kosttilskudd:
Pre WO: Glyserol, kreatin, beta-alanin, arginin, myse, taurin
Under: Glutamin, BCAA, karbohydrater (Vitargo)
Innlegg: Kreatin, Taurin, Maltodextrin eller Dextrose, BCAA, Beta-Alanine
