FORORD
Kostholdseksemplene som presenteres i denne delen av nettstedet er i stor grad basert på enkle matvarer og ikke på forseggjorte retter eller krevende oppskrifter.
Gitt at disse diettene på ingen måte er ment å erstatte mening fra en lege, annet helsepersonell eller fagpersoner i sektoren, har de uansett blitt utført etter de viktigste retningslinjene om emnet. Spesielt ble det lagt stor vekt på bidraget fra noen viktige næringsstoffer som:
kostfiber (20-35 g / dag)
kolesterol (mindre enn 300 mg / dag)
jern (10 mg for voksne menn til 18 mg for kvinner i fertil alder)
kalsium (1000-1200 milligram for voksne opptil 1500 mg i postmenopausal periode)
Disse grensene er selvfølgelig desto vanskeligere å oppnå jo mer en diett er fattig på næringsstoffer, for eksempel 1400 eller 1600 kalorier.
Vitamininntak har ikke blitt spesifikt analysert og transkribert siden de normalt tilfredsstilles av et variert og balansert kosthold som det vi har prøvd å tilby deg.
Når det gjelder energifordelingen av makronæringsstoffer, har vi fulgt et forhold på 50:30:20 mellom karbohydrater, fett og proteiner som en retningslinje. Disse verdiene skiller seg noe fra de klassiske i middelhavskosten (60:25:15), men i lys av den siste forskningen på kostholds- og ernæringsområdet ser de absolutt mer riktige ut.
Når det gjelder kvaliteten og opprinnelsen til de forskjellige næringsstoffene, ble erstatning av kjøtt med fisk eller belgfrukter (minst tre ganger i uken) og moderering av mettet (animalsk) fett til fordel for vegetabilsk (olivenolje) og frø. ).
Merknader og råd
Å grille mat er en kontroversiell tilberedningsmetode. Det ville faktisk blitt ansett som sunt hvis det ikke var for de små mørke linjene som dannes på overflaten av maten (disse "svidde" delene er rike på kreftfremkallende stoffer).
Siden det ofte er grilling i de foreslåtte diettene, er det viktig å ha flatbunnede griller (spesielle non-stick panner uten de klassiske "linjene"). Det er også viktig å unngå å lage mat med en for høy flamme.
Siden det er fettet som gjennomgår de viktigste endringene, husk at det er godt å olje rettene først etter matlaging.
Som nevnt i innledningen har diettene blitt til ved å foretrekke enkle matvarer fremfor å utarbeide oppskrifter og retter. Denne strategien ble vedtatt for å gjøre kostholdet rikere og redusere tiden for tilberedning av måltider.
Imidlertid kan en slik dietttilnærming være vanskelig å bruke for de som er vant til å sjonglere smørbrød, gatekjøkken og restauranter. Imidlertid gjentar vi behovet for å dosere de forskjellige næringsstoffene med en viss presisjon, for å gjøre kostholdet mer presist, effektivt og balansert.
Så pass deg for "ubrukelige" kalorier som alkohol (aperitiffer), godteri, ulike snacks (happy hour) og sukkerholdige drikker. Det er også veldig viktig å dosere maten riktig (se FAQ -delen nederst på siden); små feil (for eksempel i doseringen av olivenolje) kan være veldig dyre (10 g mer olje = 90 kalorier)
For å gjøre rettene mer behagelige kan du gratis bruke sitron, eddik, hvitløk, krydder og forskjellige aromaer.
Vær forsiktig med yoghurt! Når "fruktsmak" ikke er spesifisert, er det viktig å konsumere "naturlig" yoghurt. Faktisk har tilsetning av frukt og sukker en tendens til å øke matens kalorikraft kraftig.
Vanlige spørsmål
- Hvor mange kalorier trenger jeg?
Rask beregningsmetode, veiledende og ikke 100% nøyaktig
FOR SEDENTÆRE FOLK: vekt (kg) x 31 = daglig kaloribehov
FOR MODERATIV AKTIVE FOLK: vekt (kg) x 38 = daglig kaloribehov
FOR AKTIVE FOLK: vekt (kg) x 44 = daglig kaloribehov
LEGEND: moderat aktiv minst tre eller fire aerobe treningsøkter per uke; aktiv minst fem aerobe treningsøkter
For mer nøyaktig å beregne kaloriene du trenger, se: kaloriberegning
- Hvor mye veier et mellomstort eple? Omtrent 200 g
- Hvor mye veier en banan? Ca 150-200 gram (med skall), halvparten uten skall
- Hvor mye veier et kyllingegg? Ca 60 gram
- Hva er 10 gram tørket frukt? Med tanke på den skrelte frukten 10 gram = 2 valnøtter eller 6 mandler eller 8-10 hasselnøtter
- Hvor mye veier en mellomstor kiwi? 75-125 g
- Hvor mye vann om dagen? Minst 30 ml per kg kroppsvekt (1 liter og en halv for en normalvektsperson på 50 kg, 3 liter for en normalvektsperson på 100 kg); Imidlertid anbefales høyere inntak, spesielt for de som utøver fysisk aktivitet
- Kan jeg erstatte en mat med en annen?
I hver diett, for hver enkelt mat, er de eksakte gramene spesifisert, bare på denne måten er det mulig å dosere kaloriene og de forskjellige næringsstoffene nøyaktig.
Ulempen med en slik tilnærming ligger i begrensningen av vekten, faktisk ville små variasjoner være nok til å få kaloriene til å stige på et øyeblikk, for eksempel å passere fra 1500 til 2000. Siden det er veldig lett å støte på slike feil , det er godt å unngå å gjøre for mange substitusjoner (rugbrød har langt færre kalorier enn tradisjonell, så vel som delvis skummet melk yoghurt har langt færre enn frukt; grønnsaker kan håndteres med ro i sjelen ved å erstatte dem med din favoritt; maks. oppmerksomhet ved inntak av olivenolje 10 gram = 1 spiseskje, med smør og krydder generelt). Se også: "unødvendige kalorier"
