Se videoen
- Se videoen på youtube
For alle som nærmer seg disse øvelsene for første gang, er det tilrådelig å vurdere ideen om å stole på en kvalifisert personlig trener, slik at han kan følge ham i prestasjonspraksisen.
Øvelsene som foreslås i denne artikkelen representerer en "generell indikasjon som bare er nyttig for tilfeller av ryggsmerter på grunn av svakhet eller overdrevne muskelsammentrekninger (der ryggsmerter er en konsekvens av diskusprolaps, fremspring eller andre problemer med mellomvirvelskivene, er det viktig å kontakte til en legeekspert på området og følg instruksjonene hans).
. Dette er mest sannsynlig på grunn av det faktum at disse tøyningsøvelsene utgjør den siste delen av økten, og dermed feilaktig resulterer i en "fysisk aktivitet av økten av sekundær betydning."
I virkeligheten er rollen til disse øvelsene intet mindre enn grunnleggende. Faktisk, for å forhindre ryggsmerter, er det viktig å gjenvinne tapt elastisitet uten å begrense oppmerksomheten til bare å forbedre muskelstyrken.Denne typen trening lar deg lindre spenninger og forbedre elastisiteten til paravertebrale og korsryggsmuskulaturen. Spesielt i den første perioden, da betennelsen og smertene ennå ikke er helt fullstendig, bør fysisk aktivitet nesten utelukkende baseres på spinal lossing og dekompresjonsøvelser.
De foreslåtte øvelsene krever ikke spesialverktøy og kan utføres både på treningsstudioet og hjemme.
- Ligg på bakken på ryggen
- Ta knærne mot brystet og ta dem så nært som mulig ved hjelp av armene
- Hold stillingen i 20 sekunder, slapp av i noen sekunder og gjenta to ganger til
- På alle fire på bakken (knel, legg hendene fremover og hvil dem på gulvet i skulderbredde fra hverandre)
- Pust ut ved å bøye ryggraden oppover til lungene er helt tomme.
- Mens du inhalerer, går du sakte tilbake til startposisjonen ved å flate ryggen
- Gjenta 5 ganger
- Sitt i en stol med beina fra hverandre
- Når du puster ut, bøy torsoen fremover
- Mens du inhalerer, går du sakte tilbake til startposisjonen
- Gjenta 5 ganger
- Knel på bakken, med baken din på hælene
- Når du puster ut, ta armene fremover mens du holder bekkenet i utgangsposisjon
- Mens du inhalerer, går du sakte tilbake til startposisjonen
- Gjenta ved å strekke armene først til høyre og deretter til venstre
- Sittende på bakken, forleng det ene benet og bøy det andre for å bringe fotsålen i kontakt med den indre delen av det forlengede låret
- Forleng både armer og overkropp fremover for å bringe tærne nærmere fotspissen
- Hold stillingen i omtrent 20 ", og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen og gjenta for den andre siden
- Sittende, det ene beinet forlenget, det andre krysset det første
- Med den kontralaterale albuen skyver du det bøyde benet innover ved å rotere torso og hode i motsatt retning
- Hold stillingen i 15-20 sekunder og gjenta for motsatt side
- Mens du står eller sitter, bøyer du langsomt nakken til siden
- Med hånden på siden som nakken er bøyd mot, ta tak i håndleddet på den motsatte armen og dra den litt nedover for å stramme den kontralaterale trapezius og skuldermusklene.
- Hold posisjonen i 20-30 sekunder og bytt side
ADVARSEL: Utfør alltid en generell oppvarming før du starter strekkøvelsene; ha på deg komfortable klær som ikke hindrer bevegelse; velg et avslappende miljø og respekter riktig pusteteknikk; unngå plutselige bevegelser og overdreven tøyning.
Ryggstrekning
Problemer med å spille av videoen? Last inn videoen på nytt fra youtube.
- Gå til videosiden
- Se videoen på youtube
