Redigert av Dr. Umberto Miletto
Svært korte notater om muskelfysiologi
Takket være ATP er det mulig å utføre enhver fysiologisk aktivitet, inkludert muskelsammentrekning.
Matoksidasjon - Energi - ATP - fysiologisk arbeid (muskelsammentrekning)
ATP, adenosintrifosfat, er den kjemiske formen som energien lagres i alle muskelceller, bare ved å rive den er det mulig å få energien som cellene kan utføre sitt eget spesialiserte arbeid med.
ATP kan forenkles til en veldig kompleks komponent, adenosin, og i tre mindre kompliserte deler som kalles fosfatgrupper.
Struktur av ATP
ADENOSIN --- P --- P --- P
Bindingen som eksisterer mellom de to terminale fosfatgruppene er en svært energisk binding hvis nedbrytning eller hydrolyse frigjør energi (fra 7 til 12 kilokalorier) som lett kan brukes av muskelcellen til å utføre sitt arbeid.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGI
Spaltningsprosessen av ATP er en reversibel reaksjon og tillater restaurering av det opprinnelige molekylet.
Lagrene av ATP i muskelceller er svært begrensede og må kontinuerlig regenereres for å sikre at kroppen vår kan jobbe over lengre tid.
"ATP" lagret i musklene er det eneste drivstoffet som er umiddelbart tilgjengelig for å gi deg energi, derfor det eneste drivstoffet som kan generere hundre prosent maksimal sammentrekning.
Du kan lagre nok ATP i omtrent 4-5 sekunder med maksimal sammentrekning, nok til å sitte på huk én repetisjon, kaste et spyd eller løpe 50 meter. Som 100 meter sprintere vet, kan maksimal muskelsammentrekning ikke opprettholdes i mer enn 5 sekunder, eller så. Etter det er målet å miste så lite fart som mulig til du er over "mål" -streken. (Colgan, 2003)
Etter 4-5 sekunder med maksimal trening er det mulig å fortsette med en nesten maksimal sammentrekning takket være kreatin-fosfat (CP). Ved å legge til energien som er tilgjengelig med den lagrede ATP og CP er det mulig å utføre en innsats med maksimal intensitet i totalt ca. 10-11 sekunder, tiden for å utføre 3-4 maksimale repetisjoner eller løpe 100 meter med maksimal hastighet. . Dette energiproduksjonssystemet kalles fosfatsystemet eller alaktacid anaerobt system, bruker ATP / CP lagret i musklene og bruker ikke glykogen, glukose, fettsyrer og aminosyrer.
"På slutten av en muskelsammentrekning kommer nesten alle de frie kreatin- og frie fosfatmolekylene i muskelen sammen igjen for å generere kreatinfosfat.
Denne prosessen krever oksygen: så du må stoppe anaerob trening for å la dette skje. Under restitusjon regenereres halvparten av "av" kreatinet til kreatin-fosfat på 60 sekunder; omtrent 90% regenereres i løpet av en periode på 5 minutter. 10% elimineres av musklene og vises som et avfallsprodukt, kreatinin, i urinen.
Denne biokjemiske aktiviteten er avgjørende for å bygge muskler og styrke fordi den forteller deg nøyaktig hvor lenge du skal hvile mellom settene for maksimal vekst.
Kreatin-fosfat er det eneste middelet for å regenerere ADP brukt i ATP og la den nesten maksimale muskelsammentrekningen fortsette utover 4-5 sekunder. Så du kan forstå viktigheten av å ha en kreatin-fosfatbelastning i hver muskel.
Orale kosttilskudd med kreatin øker muskelkreatin og "anstrengende trening øker bruken av kreatin med omtrent 50%". (Colgan, 2003)
Biokjemien til kreatin forteller oss bare hva vi kan forvente av tilskudd.
I en nylig studie ga Conrad Earnest og kolleger ved Southwestern Texas Medical Center og Cooper Clinic i Dallas avanserte vektløftere 20 gram kreatin per dag i 28 dager. De målte ytelsen med 1 RM benkpress. Den gjennomsnittlige vektøkningen var 8 kg, forbedringen i potens med 6,5%.
Takket være bruken av kreatin er det mulig å forlenge maksimal trening lenger, for å tillate hardere treningsøkter og skape raskere muskelvekstprosesser.
I den overeksponerte styrkestudien fant Earnest at reps i gjennomsnitt på 70% av 1RM økte fra 11 til 15.
Colgan identifiserer i de lave repetisjonene den beste treningen med overbelastning for å generere muskelstyrke og hypertrofisk økning. Jo mer muskeloverbelastning som økes, jo mer kondisjonerende muskelvekst stimuleres. I løpet av en måned registrerte Balsom gevinster i mager masse på omtrent 0,3 til 2 kg med et gjennomsnitt på 1 kg. Conrad Earnest fant enda større vekst i studiene sine: etter 28 dager med 20 gram kreatin per dag hadde hans fag en gjennomsnittlig gevinst i mager masse på 1,6 kg.
Kreatinmonohydrat er definitivt et av de beste kosttilskuddene for muskel- og styrkeøkning.
Høyt nivå og meget erfarne idrettsutøvere, med fire 8-ukers sykluser per år, atskilt med 4-ukers hvil, viser en økning i styrke i knebøy-MR på over 15-20%.
Studier har vist at bare en uke med kreatinmonohydrat (20 g per dag i 5 dager) øker hoppkraften med 7-12% og løpehastigheten med 13% (Bosco, 1997).
Hvor mye kreatin skal du ta?
