Riktig ernæring: energibehov og matsammensetning

(= kalorier) og "mursteinene" avgjørende for livet (= næringsstoffer), men ikke bare. Som moderne forskning har vist, er det faktisk en nær forbindelse mellom hjernen og magen, garantert både av forbindelsen mellom det autonome nervesystemet og det enteriske nervesystemet (vagus, bekken og splanchnic nerve), og ved samtidig tilstedeværelse , i hjernen og i mage -tarmkanalen, fra samme gruppe hormoner (somatostatin, neurotensin, opioider, etc.). Den "enteriske" eller tarmhjernen er på sin side i nær forbindelse med det endokrine systemet, veldig utbredt i mage -tarmslimhinnen (APUD -celler), og med immunsystemet, som her presenterer et "stort lymfatisk nettverk. Magen vår presenterer seg derfor som et viktig integrert nevroendokrinimmunkompleks som utfører funksjoner med stor selvstendighetsmargin, men som samtidig er sterkt påvirket både fra utsiden (mat, visuelle innspill, etc.) og fra innsiden (følelser , vaner, stress, etc.).

Å spise tjener derfor ikke bare til å fylle opp energi og strukturelle reserver, men også til å påvirke organismenes generelle reguleringssystemer (nervøse, immun-, endokrine systemer), inkludert DNA, som epigenetikk har vist. Dette alene kan gi en "ide om den enorme betydningen" av god ernæring for psyko-fysisk helse.

, fysisk aktivitet, miljø og fysiologiske forhold. Det er gjennomsnittlig 1800 Kcal / dag og faller vanligvis i området 1400-2600 Kcal / dag.

I denne forstand mener vi med Basal Metabolism (MB) det minimale energiforbruket i absolutt hvile (avgjørende for metabolske funksjoner, pust, sirkulasjon og cc.), I liggende stilling og ved oppvåkning etter en faste på minst 12 timer ( protein i 24 timer), under betingelser av termisk nøytralitet. Basal metabolsk hastighet varierer med kjønn (hos menn er den høyere), vekt, etnisitet, alder, klima, arbeid, fysisk aktivitet, muskelmasse. Hos et stillesittende individ kan det representere 70% av det totale energibehovet.

De tre viktigste metabolske kildene for energiproduksjon er: blodsukker, cellulært glykogen (til stede i lever og muskler), fettsyrer fra fettvev.

1 Kcal (kilokalori) = 1 Cal = 4,184 kj (kilojoule)

1 g lipider gir 9 Cal;
1 g karbohydrater gir 4 Cal;
1 g protein gir 4 kal.

Generelt er sukker drivstoff for innsats med høy intensitet og kort varighet, lipider for lang varighet og mindre intensitet. Proteiner, under normale fysiologiske forhold, bidrar i begrenset grad under langvarig trening.

Et sært aspekt av mennesket er den omfangsrike hjernen, energiforbruket er 16 ganger det for muskelvev per vektenhet; hjernemetabolismen, under hvileforhold, representerer 20-25% av energibehovet til en voksen (8-10 % mer enn andre ikke-menneskelige primater).

I tillegg til energi, må kroppen vår ta stoffer som rekonstituerer og reproduserer de vevscellene som dør hver dag.

(sukker, stivelse, cellulose). Viktige energileverandører. Hvis reservene er oppbrukt, brukes muskelproteiner til å syntetisere dem. Det er to reserver i kroppen vår: hepatisk glykogen (kontrollerer blodsukkeret) og muskelglykogen. De utgjør en redusert energireserve (10-12 timer, ca. 2000 kalorier). Glykogenreserven hos voksne er 350 g, hvorav bare 70-80 g (= 20%) i leveren.

I et normalt emne gir plasmaet 180 g glukose per dag = 720 Kcal, hvorav 80% brukes av cellene i nervesystemet (som derfor strengt avhenger av blodsukkeret for dets metabolske behov). Siden hjernen trenger omtrent 120 g glukose per dag (i hvileforhold er det 60% av forbruket av hele organismen), en faste på 24 timer bestemmer ca. slutten av reservene. Etter denne perioden blir glukosen som hjernen trenger, syntetisert i leveren og nyrene fra ikke-karbohydratforløpere (aminosyrer, melkesyre, ulik kjede fettsyrer av karbon, glyserol) via glukoneogenese. Bare etter noen få dagers faste begynner hjernen å bruke ketonlegemer som drivstoff (etter 3 dager dekker de 1/3 av hjernens energibehov med påfølgende nedsatt nyrefunksjon av natriumioner, Na, for syre-base-rebalansering).

Ett gram sukker gir 4 Cal.

Lipider (fett)

Hoved energikilde, isolerende lag, mekanisk beskyttelse. Stor energireserve (fettvev representerer 20-25% av kroppsvekten til en voksen).

I motsetning til andre lipider absorberes bare 30-40% av kolesterolet i kosten. Fytosteroler, av vegetabilsk opprinnelse, reduserer absorpsjonen. Kolesterol er ikke essensielt i kosten, siden det produseres regelmessig av organismen (endogent kolesterol). De to viktigste kjemiske formlene for kolesterol: lipoprotein med lav tetthet (LDL) = dårlig kolesterol (kolesterol som går mot perifert vev) og høy tetthet (HDL) = godt kolesterol (kolesterol som går fra perifert vev til leveren).

Ett gram fett gir 9 kal.

Proteiner

De har en plast- og transportfunksjon, enzymer. Fordøyes og absorberes hovedsakelig i tynntarmen etter å ha blitt brutt ned i aminosyrer (22 aa hvorav 9 essensielle).

Anbefalt daglig inntak (RDA): gjennomsnittlig 1g / kg kroppsvekt; høyere forbruk for tilstander av akutt katabolisme (kirurgisk stress, alvorlig traume eller svekkende sykdom).

De absorberte aminosyrene må brukes umiddelbart, da de ikke kan akkumuleres i organismen som sådan. En overdreven introduksjon eller reduksjon av proteinsyntese skaper problemer når de øker de endelige produktene i metabolismen (urea, urinsyre, NH3 etc.), giftig, med overbelastning av utskillelsesorganene (spesielt er kjøttproteiner assosiert med andre nitrogenholdige stoffer, puriner, + tilsetningsstoffer + giftige stoffer på grunn av matlaging). Proteiner har en mer plastisk rolle enn en energisk.

Ett gram protein gir 4 Cal.

Vitaminer

Vitaminer gir ikke kalorier, de er bioregulerende. De er viktige (i dag er de spesifikke syndromene for avitaminose sjeldne, mens de relative manglene som involverer tretthet, en følelse av ubehag, hodepine, etc. er vanlige). En hyppig mangel er vitamin D, et fettløselig vitamin som er avgjørende for å fikse kalsium i beinene.

Vannløselige vitaminer: enzymatiske kofaktorer, absorberes lett av tarmen, for de fleste av dem elimineres overdreven mengde i urinen (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, pantotensyre, folsyre syre).

Fettløselige vitaminer: absorberes i tarmen sammen med fett og akkumuleres deretter i lever og fettvev i betydelige mengder (risiko for overdosering). De betinger integriteten til cellemembraner og subcellulære partikler; neppe endres til temperaturvariasjoner, men følsom for oksygen (Vit. A, D, E, K).

Mineralsalter

Mineralsalter gir ikke kalorier, men er aktivatorer av metabolske reaksjoner og holder det osmotiske trykket konstant. Mange er i slekt med hverandre (det overskytende av det ene begrenser absorpsjonen av det andre, eller de har motsatte handlinger). I dag er relative mangler mulig.

Natrium (Na), Klor (Cl), Kalium (K), Kalsium (Ca), Fosfor (P), Magnesium (Mg), Jern (Fe), Sink (Zn), Svovel (Z), Jod, Kobolt, Fluor etc.

Foss

Det gir ikke kalorier, men det er en viktig komponent. Det representerer ca. 70% kroppsvekt hos voksne. Den har til oppgave å sikre balansen mellom termisk, hydro-saltvann, fordøyelse og assimilativ, rensende, etc. I menneskekroppen er det ikke lagringsvann, og det er viktig å garantere riktig hydrering (1,5-2L / dag i gjennomsnitt).