Redigert av Dr. Davide Sganzerla
Tredje uke med friidrettstrening Fotball, kategori for fortreffelighet
19. TRENING MANDAG:
10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraftLøp i Fc:
1 serie på 4 "som holder HR på 90% av taket, rec. 3";
2 serier på 8 "vekslende 2" Fc ved 70% og 2 "Fc ved 90% av taket, rec 3";10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
20. TRENING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Eksplosiv kraftkrets med overbelastning (raske repetisjoner med langsom retur);
a) Kalv med manualer (kalver) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 X 06 rec 45 " d) Fremover lunges på proprioceptive board 3 X 06 rec 45 " e) Bakbro med håndtak (fleksorer) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
21. TRENINGEN ONSDAG:
90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
22 ° TRENING TORSDAG:
10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraftLøp i Fc:
1 serie på 4 "som holder HR på 90% av taket, rec. 3";
2 serier på 8 "vekslende 2" Fc ved 70% og 2 "Fc ved 90% av taket, rec 3";10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden
23. TRENINGSFREDAG:
10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Eksplosiv kraftkrets med overbelastning (raske repetisjoner med langsom retur);a) Kalv med manualer (kalver) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 X 06 rec 45 " d) Fremover lunges på proprioceptive board 3 X 06 rec 45 " e) Bakbro med håndtak (fleksorer) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
24. TRENNINGSLØRDAG:
90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
SØNDAG:
Hvile.
Fjerde uke med friidrettstrening Fotball, kategori av fortreffelighet
25. TRENING MANDAG:
10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
20 min - Aerob kraft:Intermitterende:
grupper delt i henhold til testen
m basert på 110% av maksimal aerob hastighet
(f.eks. vam 100% = 5m / s deretter vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "på 55m i 10" utvinning 20 "rec. 4" (tøyning og dribling);10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
26. TRENING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Eksplosiv kraftkrets;a) Kalv med manualer (kalver) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 X 06 rec 45 " d) Fremover lunges på proprioceptive board 3 X 06 rec 45 " e) Bakbro med håndtak (fleksorer) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
27. TRENING AV ONSDAGEN:
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;15 min - Aerob kraft:
Intermitterende:
grupper delt i henhold til testen
m basert på 105% av maksimal aerob hastighet
(f.eks. vam 100% = 5m / s deretter vam 105% = 5,25m / s)
2x5 "på 52,5 m i 10" recovery 15 "rec. 4" (tøyning og dribling);10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
28. TRENING TORSDAG:
10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Eksplosiv kraftkrets;a) Kalvehopp (kalver) 3 X 06 rec 45 " b) Knebøy 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 X 06 rec 45 " d) Trinnhopp 3 X 06 rec 45 " e) Fall fra Cube 40cm knevinkel 90 ° (Flexors) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
29. TRENINGSFREDAG:
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Rapiditet og psykokinetikk (3 kretser med retningsendringer og bremsing på grunnlag av ytre visuelle, taktile og hørbare stimuli som skal utføres 3 ganger hver rec 45 ”);
30 min - 11vs0 taktikkpraksis (som en finpuss før kamp);
10 min - Gratis spill 11vs11 redusert felt;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
LØRDAG:
Hvile.
30. TRENNINGSSØNDAG:
90 min - 1. cupkamp;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
Flere artikler om "Athletic Football Preparation - Excellence - Week 3 and 4"
- Athletic Football Preparation - Excellence
- Athletic Football Preparation - Excellence - 5. og 6. uke