«La oss lære å lese ernæringsetiketter
Karbohydrater eller karbohydrater
På ernæringsetikettene er det obligatorisk å angi karbohydrat og sukkerinnhold per 100 gram mat. Mer sjelden rapporteres også prosentandelen eller innholdet i gram stivelse (komplekse karbohydrater).
Karbohydrater har hovedsakelig en energifunksjon, det vil si at de representerer vårt daglige drivstoff. Imidlertid, hvis de forbrukes i overkant, blir energireservene mett, og omdannes til fett.
Det anbefalte karbohydratinntaket er rundt 50-55% av den totale daglige energien fra dietten. Forbruket av enkle sukkerarter bør derimot ikke overstige 10-12%.
For å lære mer om emnet: Glykemisk indeks
Fett eller lipider
Ernæringsetiketter angir alltid fettinnholdet per 100 gram mat. Mer sjelden er prosentandelen eller innholdet i gram umettet og flerumettet fett, transfettsyrer og kolesterol spesifisert.
Fra og med 13/12/2014, hvis produsenten bestemmer seg for å inkludere næringstabellen på etiketten, er det obligatorisk at den angir mengden mettede fettsyrer som er inneholdt i produktet. Indikasjonen på innholdet av enumettede og flerumettede fettsyrer er derimot valgfri.
Fra 13/12/2016 vil næringsbordet ikke lenger være valgfritt, men obligatorisk, med sjeldne unntak.
Fett har hovedsakelig en energisk funksjon, men griper også inn i hormonell regulering og i kroppsisolasjon.
Det anbefalte fettinntaket er rundt 25-30% av den totale energien.
Fett kan deles inn i:
- mettet: de er de farligste fettene for helsen vår; Selv om de er nødvendige for kroppen vår, er det godt å konsumere dem i moderate mengder (ikke mer enn 10% av den totale daglige energien) De er hovedsakelig tilstede i matvarer av animalsk opprinnelse.
- Umettet: i næringsmidler av vegetabilsk opprinnelse, kan de konsumeres med litt frihet.
- Essensielle flerumettede: hovedsakelig tilstede i fisk fra Nordsjøen og i vegetabilske oljer, de er spesielt sunne, da de beskytter kroppen vår mot hjerte- og karsykdommer. Av denne grunn er det god praksis å erstatte kjøtt med fisk minst to eller tre ganger i uken.
- Trans: veldig farlig for helsen vår, de er sjelden tilstede i naturen, men de kan fås i laboratoriet for å forbedre matens organoleptiske og bevaringsegenskaper. Det er bra å begrense forbruket så mye som mulig.
Vær forsiktig med bedrag! En mats lave kolesterolinnhold blir ofte villedende annonsert. Ifølge den flinke produsenten vil fraværet av kolesterol være nok til å gjøre maten sunn.
Faktisk er det alltid nødvendig å sørge for at maten samtidig er fri for transfettsyrer og lite mettet fett.
Hvis ordene "margarin" eller "vegetabilsk fett" vises i "ingredienslisten", med eller uten uttrykket "helt eller delvis hydrogenert", kan det være greit å legge maten tilbake på hyllen.
Å erstatte fett av animalsk opprinnelse, rik på kolesterol, med hydrogenert vegetabilsk fett, forbedrer absolutt ikke situasjonen, tvert imot, på noen måter gjør det det verre. Se: Smør eller margarin?
Kostfiber
Kostfiber er gitt av rester av spiselige planteceller, resistente mot fordøyelsesenzymer fra mennesker. Kostfiber er delt inn i to hovedklasser: løselig fiber og uløselig fiber.
- LØSNINGSFIBER forstyrrer absorpsjonen av noen makronæringsstoffer (karbohydrater og lipider), reduserer kolesterolnivået i blodet og reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom.
- ULØSLIG FIBER øker transitthastigheten i tarmlumen og reduserer følgelig absorpsjonen av næringsstoffer.
For å utdype emnet: Viktigheten av kostfiber i et balansert kosthold.
Anbefalt daglig mengde: ca. 20-35 g per dag (med et forhold på 3/1 mellom uløselige og vannløselige fibre); for barnet 5 g per dag pluss 1 g multiplisert med alder.
Natrium
Selv om natrium er et viktig næringsstoff, er det godt å ikke overdrive det, spesielt ved hypertensjon.
Natrium er et av de to elementene som består av bordsalt, og det er derfor vi alltid bruker store mengder i kostholdet vårt.
Hos friske voksne personer er det anbefalte inntaksnivået mellom 575 og 3500 mg / dag, omtrent 1,5-8 gram salt.
Saltinnholdet - så vel som fett, mettet fett, karbohydrater, sukker og proteiner - må være obligatorisk angitt på etiketten.
Tilsvarende saltinnhold beregnes ved hjelp av formelen: salt (g) = natrium (g) × 2,5, og omvendt. Lovgiver har presisert at det er hensiktsmessig at etiketten bærer ordet "salt" i stedet for den tilsvarende termen for næringsstoffet "natrium".
En uttalelse som indikerer at saltinnholdet utelukkende skyldes natrium som finnes naturlig i produktet, kan vises, der det er aktuelt, umiddelbart ved siden av næringsdeklarasjonen.
Vitaminer og mineralsalter
Vitaminer og mineraler kan bare rapporteres på ernæringsetiketten hvis de er tilstede i betydelige mengder.
I tillegg til det absolutte innholdet, som kan uttrykkes i milligram (mg) eller mikrogram (µg), må prosentvis referanse til anbefalt daglig mengde (RDA) alltid angis.
Denne skalaen, utviklet av Food and Drug Administration (amerikansk myndighet for kontroll av matvarer, medisiner, kosmetikk og lignende), gir forbrukeren en "indikasjon på det daglige kravet til de ulike næringsstoffene og bidraget fra mat til sin dekning.
Som regel bør følgende verdier tas i betraktning når du bestemmer hva som utgjør et betydelig beløp:
- 15% av referanseernæringsverdiene angitt i tabellen per 100 g eller 100 ml for andre produkter enn drikkevarer
- 7,5% av næringsstoffets referanseverdier angitt i tabellen per 100 ml for drikkevarer, eller
- 15% av ernæringsreferanseverdiene angitt i tabellen per porsjon hvis pakken bare inneholder én porsjon.
