. Tvil oppstår fra bevisstheten om at de forskjellige matvarene er forskjellige, ikke bare i sammensetning, men også i fordøyelsesbehov, og at alle disse egenskapene må tilpasses behovene til den enkelte idrettsutøver.
Andre fagpersoner baserer imidlertid valget på forskjellige aspekter som kjennetegner EPOC; disse er: "økningen i grunnleggende energiforbruk og" økning i frigjøring av somatotropin (veksthormon eller GH). Denne siste megleren, som øker med avtagende blodsukker, under trening spiller det en rolle i glykogenolyse (for å øke blodsukkeret), men forhindrer samtidig (så langt som mulig ...) overdreven muskelkatabolisme. Med støtte fra GH ville det derfor være Det er mulig å dra full nytte av "økningen i basal metabolsk hastighet ved å utsette snacken etter trening opp til mer enn 60-120" fra slutten (det vil si når den første fasen av EPOC er over).
Som det kan utledes, avhenger valget av den ene eller den andre metoden veldig av målet som forfølges; den første saken gjelder hovedsakelig kroppsbyggere i hypertrofifasen og idrettsutøvere som trener mer enn 4-5 ukentlige treningsøkter. Den andre, hovedsakelig kroppsbyggere i skjærefasen (definisjon), de som trener kondisjon for slanking eller idrettsutøvere som trenger å nå vekten til en bestemt kategori.
Uansett er det bedre å huske på at snacken etter treningen bare blir avgjørende når det krever en viss umiddelbarhet, det vil si i det første tilfellet. I den andre, når slutten av økten er plassert nær hovedmåltidene, er det ikke nødvendig å spise den.
Forutsatt at målet er å fremme anabolismen av karbohydrater så raskt som mulig, vil snacken etter treningen være tidlig, nesten helt basert på middels høye glykemiske indeks-karbohydrater, med svært få fibre, proteiner og lipider (de kan anbefales noen forgrenede aminosyrer som supplerende støtte). Så, grønt lys for søte væsker, fruktjuicer, riskaker, rusks, kokte poteter, modne bananer, kokt hvit ris, etc. En annen protein- og lipidbasert snack etter trening kan ikke utelukkes, og skal tas etter ca 1-2 timers mellomrom; dette er tilfellet med: yoghurt (normal, fortykket, mager, hel osv.), tunfisk, kokt eggehvite, magert pålegg (muligens litt salt), roastbiff og noen oljefrø (mandler, valnøtter, hasselnøtter, pistasjenøtter , pinjekjerner etc.).
På den annen side, hvis det anabole målet hovedsakelig påvirker muskelfibre, vil snacken sikkert bli blandet. Karbohydrater med høy glykemisk indeks vil fungere som en insulinstimulator og mat av animalsk opprinnelse som et plastsubstrat (aminosyrer). Den tidsmessige toleransen er større, og maten kan tas selv etter 15 "fra slutten av treningen. Produktene er de samme, men i mindre porsjoner; i praksis gir en del av karbohydratene plass for proteiner. Bedre å unngå for mange fibre og lipider for ikke å redusere den glykemiske indeksen for mye.
Et annet eksempel gjelder forskning på fettkatabolisme. Jeg vil understreke at treningen under denne omstendigheten må vurderes nøye (spesielt i nærvær av et slankende diett) for å unngå å forringe muskeltrofismen for mye. Det er ikke uvanlig at stimulering protokoller styrker gjennom supplerende støtte med kreatin, derfor veldig intens, men med få repetisjoner og varer omtrent 30-35 "; det er bedre å helt unngå aerob aktivitet. Ved å respektere kriteriet nevnt i forrige kapittel, blir snacken etter trening tatt etter minst en "time fra slutten (helst 90"). Næringsgrunnlaget vil hovedsakelig bestå av: proteiner med høy biologisk verdi eller forgrenede aminosyrer, svært få karbohydrater med lav glykemisk indeks, kostfiber og umettede lipider. Proteinmat er det samme som allerede nevnt, og foretrekker tykkere magert yoghurt og eggehvite (for større biologisk verdi); karbohydrater kan være grønnsaker (spesielt gulrøtter) eller noen frukttyper (for eksempel Granny Smith -eple eller grapefrukt eller jordbær etc.), mens lipidmat er ekstra jomfruolje eller oljefrø (men det er fortsatt tilrådelig å ta hensyn til lipiddelen inneholdt i proteinmat). Med frukt, grønnsaker og oljefrø øker også inntaket av fiber.
Den siste omstendigheten som bør nevnes gjelder de som prøver å redusere fettmassen på en progressiv, men veldig langsom måte.I dette tilfellet er det mulig å dra nytte av en blandet metode, der man prøver å blokkere muskelkatabolisme ved å utnytte det anabole vinduet men ved bruk av matvarer med lav glykemisk indeks (unngå så mye stimulering av insulin som mulig). Dette systemet er ofte forbundet med milde og sjeldne treningsprotokoller, muligens blandet, men med en bestemt lav intensitet aerob komponent. Dette tillater langsom, men fullstendig gjenoppretting av glykogenlagre i tidsperioden som går mellom treningsøktene.
Tags.:
trene ernæring og helse eddik-balsamico
Valget av snack etter trening bør gjøres med respekt for noen variabler; disse er: treningsmål, eventuelle patologiske tilstander, organismens behov (type trening som utføres), treningsfrekvens og intensitet, kostholdsbalanse resten av dagen, personlig smak og komfort - praktisk bruk.
Når det er sagt, bør det bemerkes at snacken etter trening i hovedsak utfører 4 funksjoner:
- Den støtter kroppen fra et energisk synspunkt og gjenoppretter til tider glykogenlagrene
- Reduserer - bremser - stopper muskelkatabolisme
- Lindrer appetitten mens du venter på hovedmåltidet
- Det favoriserer tilførsel av vann og ikke-energiske ernæringsmolekyler: fibre, vitaminer, mineralsalter, fenoliske antioksidanter, fytosteroler, lecitiner, etc.
Andre fagpersoner baserer imidlertid valget på forskjellige aspekter som kjennetegner EPOC; disse er: "økningen i grunnleggende energiforbruk og" økning i frigjøring av somatotropin (veksthormon eller GH). Denne siste megleren, som øker med avtagende blodsukker, under trening spiller det en rolle i glykogenolyse (for å øke blodsukkeret), men forhindrer samtidig (så langt som mulig ...) overdreven muskelkatabolisme. Med støtte fra GH ville det derfor være Det er mulig å dra full nytte av "økningen i basal metabolsk hastighet ved å utsette snacken etter trening opp til mer enn 60-120" fra slutten (det vil si når den første fasen av EPOC er over).
Som det kan utledes, avhenger valget av den ene eller den andre metoden veldig av målet som forfølges; den første saken gjelder hovedsakelig kroppsbyggere i hypertrofifasen og idrettsutøvere som trener mer enn 4-5 ukentlige treningsøkter. Den andre, hovedsakelig kroppsbyggere i skjærefasen (definisjon), de som trener kondisjon for slanking eller idrettsutøvere som trenger å nå vekten til en bestemt kategori.
Uansett er det bedre å huske på at snacken etter treningen bare blir avgjørende når det krever en viss umiddelbarhet, det vil si i det første tilfellet. I den andre, når slutten av økten er plassert nær hovedmåltidene, er det ikke nødvendig å spise den.
Proteinshake med mandler, banan og kakao
Problemer med å spille av videoen? Last inn videoen på nytt fra youtube.
- Gå til videosiden
- Gå til delen Videooppskrifter
- Se videoen på youtube
Forutsatt at målet er å fremme anabolismen av karbohydrater så raskt som mulig, vil snacken etter treningen være tidlig, nesten helt basert på middels høye glykemiske indeks-karbohydrater, med svært få fibre, proteiner og lipider (de kan anbefales noen forgrenede aminosyrer som supplerende støtte). Så, grønt lys for søte væsker, fruktjuicer, riskaker, rusks, kokte poteter, modne bananer, kokt hvit ris, etc. En annen protein- og lipidbasert snack etter trening kan ikke utelukkes, og skal tas etter ca 1-2 timers mellomrom; dette er tilfellet med: yoghurt (normal, fortykket, mager, hel osv.), tunfisk, kokt eggehvite, magert pålegg (muligens litt salt), roastbiff og noen oljefrø (mandler, valnøtter, hasselnøtter, pistasjenøtter , pinjekjerner etc.).
På den annen side, hvis det anabole målet hovedsakelig påvirker muskelfibre, vil snacken sikkert bli blandet. Karbohydrater med høy glykemisk indeks vil fungere som en insulinstimulator og mat av animalsk opprinnelse som et plastsubstrat (aminosyrer). Den tidsmessige toleransen er større, og maten kan tas selv etter 15 "fra slutten av treningen. Produktene er de samme, men i mindre porsjoner; i praksis gir en del av karbohydratene plass for proteiner. Bedre å unngå for mange fibre og lipider for ikke å redusere den glykemiske indeksen for mye.
Et annet eksempel gjelder forskning på fettkatabolisme. Jeg vil understreke at treningen under denne omstendigheten må vurderes nøye (spesielt i nærvær av et slankende diett) for å unngå å forringe muskeltrofismen for mye. Det er ikke uvanlig at stimulering protokoller styrker gjennom supplerende støtte med kreatin, derfor veldig intens, men med få repetisjoner og varer omtrent 30-35 "; det er bedre å helt unngå aerob aktivitet. Ved å respektere kriteriet nevnt i forrige kapittel, blir snacken etter trening tatt etter minst en "time fra slutten (helst 90"). Næringsgrunnlaget vil hovedsakelig bestå av: proteiner med høy biologisk verdi eller forgrenede aminosyrer, svært få karbohydrater med lav glykemisk indeks, kostfiber og umettede lipider. Proteinmat er det samme som allerede nevnt, og foretrekker tykkere magert yoghurt og eggehvite (for større biologisk verdi); karbohydrater kan være grønnsaker (spesielt gulrøtter) eller noen frukttyper (for eksempel Granny Smith -eple eller grapefrukt eller jordbær etc.), mens lipidmat er ekstra jomfruolje eller oljefrø (men det er fortsatt tilrådelig å ta hensyn til lipiddelen inneholdt i proteinmat). Med frukt, grønnsaker og oljefrø øker også inntaket av fiber.
Den siste omstendigheten som bør nevnes gjelder de som prøver å redusere fettmassen på en progressiv, men veldig langsom måte.I dette tilfellet er det mulig å dra nytte av en blandet metode, der man prøver å blokkere muskelkatabolisme ved å utnytte det anabole vinduet men ved bruk av matvarer med lav glykemisk indeks (unngå så mye stimulering av insulin som mulig). Dette systemet er ofte forbundet med milde og sjeldne treningsprotokoller, muligens blandet, men med en bestemt lav intensitet aerob komponent. Dette tillater langsom, men fullstendig gjenoppretting av glykogenlagre i tidsperioden som går mellom treningsøktene.
