Du vet, i julen er det ikke lov å Nekte et stort måltid! Denne vanen, en gang avviklet av samfunnet av ernæringseksperter, regnes nå som en integrert del av diettterapi og et grunnleggende trinn i ernæringsopplæring.
"Få opp" vekt i julen
Vannretensjon etter binge: etter store binges har konsentrasjonen av næringsstoffer i blodet (spesielt glukose og natrium) en tendens til å øke dramatisk, noe som favoriserer økningen i osmotisk trykk og den relative økningen i plasmavolum for å opprettholde homeostatisk likevekt: ergo ...
volumet av blodplasma og følgelig volumet av interstitielle væsker har en tendens til å øke betydelig etter store måltider spist i julen.
Det er også logisk at forutsatt restaurering av et balansert kosthold, jo raskere det overskytende vannet vurderes, desto raskere skal det kastes; på den annen side (som ofte skjer) hvis store måltider var KONSEKVENSIV, ville kroppen ha en tendens til å å bevare "svamp" -effekten til de "normale" daglige vanene og den ønskelige fysiske sportslige aktiviteten er gjenopprettet (et ytterligere element som favoriserer utvinning av fysiologisk homeostase).
Fordøyelseskanalens fylde: åpenbart er det ikke bare et spørsmål om gastrisk "totalitet", som bare varer opptil 3-5 timer etter et solid julemåltid. Hos den voksne er fordøyelseskanalen (ekskludert spiserør og svelg) ca 6,5 m lang (hvorav bare 25 cm tilhører magen) og flere KONSEKVENSIVE store måltider kan fylle den mer enn normalt. Dette betyr at ved å måle kroppsvekt under eller i umiddelbar etterjulstid er det risiko for å tilsette det viscerale innholdet i det avsatte fettet.
Fettakkumulering: For å være ærlig, spiller fettakkumulering også en viktig rolle i vektøkning i julen, og i motsetning til vannretensjon og fordøyelseskanalens fylde er det IKKE bare en midlertidig faktor; derfor inkluderer restaureringen av den fysiologiske tilstanden før ferien også et visst vekttap (mer eller mindre viktig i henhold til innskuddets størrelse).
Det er ikke mulig å fastslå hva som er den relative prosentandelen av betydning i vektøkning i juleferien (siden bioimpedansanalyse også er en metode for indirekte kroppsmassevurdering), men det kan sies at variasjoner i noen totale kilo (basert på antall dager og måltider).
"Gå ned" i vekt etter jul
Som forventet, etter å ha "gitt etter" i juleferien, er det veldig viktig å kunne gjenopprette riktig kroppsvekt.
For det første, for metodisk korrekthet, er det viktig å evaluere fettøkningen etter noen dager med normal ernæring for å unngå overvurderinger forårsaket av vannretensjon og fordøyelseskanalens fylde; på denne måten er det mulig å organisere vekttapet mer nettopp uten å risikere å overskride kalorireduksjonen.
La oss anta at et emne som veier 70 kilo (kg), etter et festlig "stopp" fra fysisk aktivitet forbundet med overspising forårsaket av julelunsjer og middager, har fått 3 kg ekte fett (målt etter 15 dager med normalisering og restaurering av vaner) og at han må gå ned i vekt til han gjenvinner sin opprinnelige kroppssammensetning. For å nå målet er det først og fremst nødvendig å huske at "optimalt vekttap" aldri overstiger terskelen på 3kg per måned, men derimot å være motiverende, bør den ikke falle under 2 kg terskelen hver 30. dag, så gjør et par beregninger ...
1) Emne på 70kg → 2) Juleferie 24. desember: 1. januar → 3) vektøkning opp til 73kg vist 15. januar → 4) vekttap på 3kg planlagt innen 15. februar eller slutten av det samme.
Sist, men ikke minst, estimatet av energimengden som skal trekkes fra den normale for å oppnå et vekttap på omtrent 3 kg på 30 dager (dager): hvis det er sant at ett kg fett, som ikke består helt av lipider, men også av vann og andre molekyler, tilsvarer omtrent 7000 kilokalorier (kcal), i den programmerte perioden vil det være nødvendig å trekke fra:
7000kcal * 3kg = 21000kcal TOT
...Det er å si...
21000kcal: 30 dager = 700kcal / dag
Avslutningsvis, hvis 70-73 kg-emnet har et samlet daglig energiforbruk (basal metabolisme + fysisk aktivitet og ønskelig) på 2500kcal TOT (rent hypotetisk), ville det være nødvendig å spise mer enn:
2500kcal / dag TOT - 700kcal / dag = 1800kcal / dag TOT
NB. En annen gyldig metode for å beregne energibehovet som er nyttig for vekttap på omtrent 3 kg per måned, er å konsumere 70% av energien som er nødvendig for å opprettholde en normal vekt; ved hjelp av den hypotetiske parameteren angitt ovenfor
2500kcal / dag TOT * 70% = 1750kcal / dag TOT
Bibliografi:
- Nivåer av anbefalt næringsinntak for den italienske befolkningen (LARN) - Italian Society of Human Nutrition (SINU) -.
---consigli-e-controindicazioni.jpg)
