Aerob utholdenhetstrening

Vanligvis, når du trener med den langvarige kontinuerlige metoden - som går fra 40 til 120 minutter eller mer - jobber du i et frekvensområde mellom 60 og 70% av HRmax; sammenlignet med stillesittende, godt trente idrettsutøvere kan fortsatt overstige disse prosentene, fordi evnen til å jobbe med aerobiose selv ved høy intensitet er større.

Teknisk sett kalles denne typen trening ofte "lang" eller "veldig lang". I sistnevnte tilfelle er målet å venne kroppen til å arbeide under karbohydratmangel (muligens ved hjelp av spesielle diettstrategier), og det gir bare mening i forberedelsen av spesielt lange løp, for eksempel maraton eller en granfondo. Vi må faktisk ikke glemme at per definisjon den lange (ikke overraskende også kalt sakte) må være en lav belastende trening for organismen; stress som uunngåelig oppstår hvis varigheten mister proporsjonalitet med utøverens prestasjonsnivå.

Generelt er formålet med det lange kurset å bygge et solid grunnlag for generell motstand, for å utvikle de fysiske evnene som er best egnet for disiplinen som praktiseres. Som vi sa, er det den mest naturlige, avslappende og instinktive måten å trene på, som er i stand til raskt å forbedre utholdenheten til stillesittende og også nyttig for idrettsutøvere i begynnelsen av konkurransesongen eller under restitusjon etter en skade. Men den lange har ulempen. å gradvis miste sin treningseffekt, bestemme et prestasjonsplatå som bare kan overvinnes ved å ta i bruk mer spesifikke treningsstrategier.

Den lange bunnen kalles ofte og feilaktig "langsom bunn"; i virkeligheten forutsetter denne typen trening en trening som utføres mer for behovet for regenerering og restitusjon enn for reell kondisjonering. Intensiteten må faktisk være "spesielt mild og ikke veldig stressende; følgelig vil også varigheten være begrenset (30-90 minutter generelt). Den langsomme man finner plass som en nedkjøling, nyttig for" avhending "av tretthet akkumulert i treningstidene tyngre.

MEDIUM

Blant de kontinuerlige metodene som er nyttige for trening av aerob utholdenhet, er det også det såkalte "mediet", der varigheten senkes til høyst 30-90 minutter; intensiteten øker tilsvarende, nå nær 80-85% HRmax (eller litt høyere for spesielt trente idrettsutøvere). Den aerobe mekanismen er fortsatt sterkt involvert i utførelsen av den atletiske gesten, men den anaerobe laktacid -mekanismen tar også over - i betydelig grad; følgelig blir et for langvarig medium til et stort stress for organismen og får en karakter som ligner mer på en konkurranse enn på en trening.

Mediet er nyttig for å øke det maksimale oksygenforbruket, enzymatisk og mitokondriell funksjonalitet, samt styring av energireserver (sikrer en mer effektiv metabolisme av fettsyrer).

KORT OG RASKT

En annen kontinuerlig metode for å trene aerob utholdenhet er den såkalte "korte fasten", der utøveren forplikter seg til å utføre en konstant fysisk innsats, med en intensitet nær den anaerobe terskelen (88-92% av maks. HR) i 10 Maksimalt 30 minutter; i praksis kan denne treningsmetoden betraktes som en prestasjonstest. Utøveren på sin side må ha tilstrekkelig følsomhet for å holde seg like under løpstempoet, eller opprettholde den i noen minutter uten å overdrive.

Den raske bunnen øker aerob kraft og delvis melkekapasiteten.

PROGRESSIV

I "progresjonstrening" starter utøveren økten i et sakte tempo, og ettersom de aerobe systemene når maksimal aktivering og kroppen tilpasser seg innsatsen, øker intensiteten til øvelsen gradvis. Fra en viss puls og den har en tendens til å stige - alltid i henhold til forhåndsbestemte mønstre - til terskelen, eller til det maksimale av muligheter.

"Progressiv trening kan tolkes som en vedlikeholdsstrategi eller ren individuell preferanse (for de som ikke har noen spesielle ambisjoner); hvis den er godt strukturert, ved å kalibrere varigheten og rytmen til de forskjellige fraksjonene, kan den også ha et treningsformål, rettet mot forbedring den anaerobe terskelen og løpeteknikken. Dette arbeidet stimulerer også det maksimale oksygenforbruket (VO2 Max) og har derfor en tendens til å øke "forskyvningen av den aerobe motoren".