Foam Roller Training: Mer effektive øvelser

er en glatt gummirulle, født som et massasjeverktøy innen fysioterapi, for å fremme restitusjon etter skader eller brudd, men da også introdusert i treningsverdenen.

Det brukes hovedsakelig under strekking og muskelgjenopprettingsfasen.

Ideell for massering og toning av musklene, lindring av muskelfasciale smerter og spenninger og reaktivering av sirkulasjon korrekt.

Den runde designen gjør den også nyttig for å trene balanse og øke styrken.

For styrketrening er hopptauøvelser også ypperlige.

For å fullstendig trene forskjellige muskelgrupper er det alternative kroppsvektøvelser til markløft.

Her er noen øvelser for å bedre trene musklene i hele kroppen.

Ifølge en studie ville fysisk trening forbedre metabolsk helse.

Vær forsiktig, trening for mye og mye belastning kan skade kroppen og sinnet.

litt bredere enn hoftens bredde, strekk armene oppover og hold rullen i horisontal stilling.

Klem håndflatene mot hverandre når du nærmer deg skulderbladene.

Hold albuene på linje med eller bak ørene for å feste øvre rygg og armer.

Skyv hoftene tilbake for å utføre en dyp knebøy og trykk hælene opp for å gå tilbake til startposisjonen.

Muskler involvert: alle. Denne øvelsen virker på underkroppen, øvre rygg, skuldre og kjerne.

For å trene abs, som er en del av kjernen, er knase utmerket, så lenge det gjøres riktig.

Push-up med utrulling fra siden

• Plasser deg selv som om du skal gjøre en push-up, med knærne på en matte, venstre hånd på rullen og høyre hånd på gulvet.
• Senk kroppen sakte med høyre arm, mens venstre strekker seg lateralt etter rullens bevegelse.
• For å øke vanskeligheten, løft knærne.

Muskler involvert: de i ryggraden og ryggen, skuldre, bryst, biceps og triceps.

Bordrull

• Sitt på bakken med beina forlenget og anklene hviler på rullen.
• Legg hendene på gulvet bak deg, med fingertuppene pekende mot føttene.
• Hold beina rett, skyv hoftene så høyt du kan og rull valsen over leggene.
• Hold hoftene hevet, beveg dem sakte tilbake fra armene mens rullen fortsetter å bevege seg.

Musklene fungerte: kjerne, rygg, skuldre og armer.

Plankekontakt

• Fra plankeposisjonen, legg hendene på valsen.
• Hopp som du ville for en hoppejekk, og hold deg på tå.
• Hold knærne litt bøyd når du lander.

Muskler involvert: de sentrale pluss hofter og rygg.

Fly

• Fra å stå, holde rullen bak ryggen med fingertuppene pekende utover, ta vekten på høyre ben og løft venstre bakover.
• På samme tid vipper du brystet fremover.
• Skyv rullen lett mot taket, hold armene så rette som mulig for å aktivere triceps, deltoider og lats.

Musklene fungerte: kalver, hamstrings, quadriceps, armer og skuldre. Balanse er også trent med denne øvelsen.

, strekk armene langs kroppen din med hendene hvilende på bakken.

Bøy bena og hvil føttene på rullen.

Løft hoftene til brostilling slik at hofter, knær og hæler er på linje. Vipp rullen sakte frem og tilbake.

For å gjøre øvelsen vanskeligere, legg håndflatene på gulvet vendt opp.

Musklene jobbet: hamstrings, kjerne og ben.

Indre lårbro

• Ligg på bakken på ryggen, med knærne bøyd, føttene flate på gulvet og armene strukket med håndflatene opp.
• Plasser rullen mellom beina og legg vekten din på hælene.
• Løft hoftene av gulvet og klem valsen som om du prøvde å bryte den.
• Hold stillingen i 45 sekunder, og senk deretter ryggen.

Musklene fungerte: kjerne, rygg, rumpe og indre lår.

Indre lårplank

• Ligg med forsiden ned med hendene på bakken, rullen mellom lårene og beina forlenget.
• Med vekt på håndleddene, klem valsen og bøy knærne til de kommer nær bakken.
• Trykk på hælene for å gå tilbake til startposisjonen.

Musklene fungerte: kjerne, hofter, rygg og indre lår.

på gulvet og løft dine bøyde ben.

Oppretthold 90 graders vinkel og bank hælene på gulvet en om gangen.

For å gjøre øvelsen vanskeligere, berør hælene raskere og hold den nedre magen ved å trykke nedre rygg mot rullen.

Musklene fungerte: skrå mage, setemuskler og nedre del av ryggen.

Sagplank

• Plasser deg selv horisontalt, med underarmene på rullen, hendene forbundet, føttene i hoftebredde fra hverandre.
• Bruk armene til å sakte svinge valsen frem og tilbake.

Musklene fungerte: hele kjernen og overarmene.

Død feil

• Ligg på ryggen på en rulle plassert vertikalt under ryggraden og legg armene på bakken med albuene bøyd i tråd med skuldrene og hendene på gulvet.
• Løft beina, bøy dem 90 grader og rett dem deretter, spark dem utover.

Musklene fungerte: Mage, korsrygg og hofter.