Trening for mellomprodukter - ifølge Tom Platz

Generellitet

Etter omtrent tre måneder med gradvis tyngre trening, Tom Platz - i sin bok "Kroppsbygging av profesjonelle"- anbefaler bruk av delt trening i" øvre del "og" nedre del "for totalt fire ukentlige treningsøkter.

Shutterstock

Denne treningsrutinen, som er den som er vist nedenfor, anbefales for alle med en "ansiennitet" -trening fra ett til fire år.

For mange lesere som allerede står overfor en verden av hard bodybuilding, kan dette programmet virke altfor enkelt; på den annen side, ifølge Platz, ligger "nøkkelen" for å forbedre seg selv når det gjelder muskelmasse og styrke, absolutt ikke i "kompleksiteten" av treningsøktene, men i effektiviteten.

Det er fortsatt tilrådelig for alle å starte den viktige serien (sett) - f.eks. 3 sett for 3 reps (rep) eller 3 sett x 5 reps - med en lett vekt, ganske lavere enn potensialet ditt.Dette lar deg gradvis øke overbelastningen (2,5 eller 5,0 kg) hver uke, med minimale vanskeligheter, og i en god periode (åtte / ti uker). Selv om det kan virke uvanlig for noen, er denne metoden mye brukt i styrkesport.

Ifølge Platz, selv med bare små justeringer, er det mulig å bruke denne rutinen i minst to år med gode resultater. Det viktige er å prøve å konstant, men riktig øke overbelastningene, med mer oppmerksomhet på de tyngre settene.

Nedenfor er treningstabellene.

mandag
(Bryst, rygg, skuldre, mage)

Sett Gjentagelser

Benkpress

(oppvarming, deretter den planlagte serien)

3 3 Ekstra benkpress 1 10* Kors med manualer - høy skråbenk 2 8-12** Bak-nakken pull-ups 3 maksimum Barbell romaskin 3 10-12 Genser 2 15 Sakte bak, mens du sitter 3 6-8**
Bysten hever 90 " 2 15 Romerske stolheiser 3-4 25-30

tirsdag
(Ben og armer)

Sett Gjentagelser Knebøy (oppvarming, deretter de planlagte settene) 3 3 Hack knebøy 2 6-8** Benkrøller 2 10-15** Kalver i stående stilling 3-6 6-20 Biceps med manualer, mens du sitter 3-5 6-8** Presse ned 3-5 10-12**

Torsdag
(Rygg, bryst, skuldre, mage)

Sett Gjentagelser Markløft (oppvarming, deretter settserien) 1 3 Trekk foran stangen 3 maksimum Barbell romaskin 3 6-8** Genser 2 15 Benkpress (oppvarming, da
forventet serie) 3 5 Krysser på benken med høy skråning 2 10-15** Sakte bak mens du sitter 3 10-12 Løft torsoen 90 ° 2 15 Benet løfter seg på benken 3-5 25-30

fredag
(Væpne Og bein)

Sett Gjentagelser Sittende hantel biceps 5 6-8** Presse ned 5 10-12** Knebøy (første oppvarming) 2 15** Hack knebøy 3 6-8** Benkrøller 2 15** Sittende kalver 3-6 6-20

* Bare med moderat vekt, som kjølesett.

** Fortsett til fullstendig overbelastning.