For tiden, spesielt i noen blader i sektoren, er vi etter min mening vitne til en virkelig markedsføringsoperasjon der " klassisk 'geni"i tjeneste"finner på"månedlig (fulgt, tilfeldigvis, av den" uunngåelige boken til støtte for det den foreslår ...) dette eller at på trening (generelt, kort, intens og sjelden, siden dette for øyeblikket er "moten").
Det som imidlertid i slike "markedsføringskampanjer" de ofte glemmer å nevne, er at disse "geniale" metodikkene er tiår gamle. For eksempel stammer alt som angår det "korte, intense og sjeldne" systematisk fra skriftene - alltid gyldige, men nå ganske daterte ... - av Arthur Jones (blant annet oppfinner av nautilis -maskiner og coach for Mike Mentzer).
En følelse av meg som oppsto ved å "observere (utvilsomt) fysikerne til idrettsutøvere for noen tiår siden, er at det for tiden brukes mer tid på å lese blader"avslørende"og / eller å kjøpe bøker"full av innovasjoner"av" guruen "på vakt, enn å trene. Dette inntrykket av meg antydes av at utøverne for noen tiår siden i gjennomsnitt var" større "enn"naturlig"nåværende. Men hvis"naturlig"nåværende kan tjene på"pluss verdi"av en utvilsomt bedre integrasjon og et" mer balansert kosthold, hvordan kommer det seg at de ofte ikke når resultatene til forgjengerne? En (min) mulig løsning er at utøverne for noen tiår siden ikke ble distrahert av mange "innovasjoner"(for å si det sånn ...) og følgelig ... tenkte de på å trene mer enn å gå etter"månedens nyheter'...
Med andre ord, for å oppnå bemerkelsesverdige resultater trenger du ikke "mirakuløs metode for to-månedersperioden", men heller en rekke retningslinjer som alltid er gyldige og ikke ... før neste nummer av bladet ...
Tidligere nevnte jeg Arthur Jones. Vel, retningslinjene har ikke oppløst seg over tid og har vart - fått mer og mer omtanke - i flere tiår ...
Her er en kort samling vademecum, treningsfilosofien hans (lesing, i tillegg til å få grunnleggende informasjon for å optimalisere treningen din, vil du innse ... at mange moderne og høyt annonserte "oppfinnere"... de har ikke oppfunnet noe ...) som uten tvil kan betraktes som ryggraden i trening med høy intensitet.
Tre ting må skje for at musklene skal bli større og sterkere
du må stimulere muskelen til å vokse;
det er nødvendig å gi musklene den nødvendige hviletiden for å få dem til å vokse;
Det er nødvendig å gi næring til musklene på riktig måte med riktig kosthold (og muligens tilskudd).
OBS: det er tilstrekkelig å forsømme bare ett av de foregående punktene for å kompromittere veksten!
det er viktig å fokusere på progresjon
det er et direkte forhold mellom styrke og muskelmasse, styrke er en viktig parameter å sjekke, da det er en objektiv måte å verifisere fremgang på;
hvor mye bør styrken øke? Hos idrettsutøvere som ikke er begrenset til ytelsen, bør 5% hver 1-2 uke være en plausibel økning;
styrken i en kroppsbygger blir bedømt etter vekten man er i stand til å løfte - samtidig som man beholder god løpeform - i ti repetisjoner. Å søke maks vekt for en rep er ubrukelig og farlig!
Ta i bruk den "dobbelt progressive" metoden: begynn med en vekt som gir deg omtrent 8 repetisjoner, og prøv å øke med 1-2 repetisjoner fra trening til trening. når du er i en bestemt øvelse, vil du kunne utføre 12 eller flere repetisjoner, i den følgende treningen øker du belastningen med 5%
Siden du må utvikle deg litt (5%), men jevnt og trutt, kan det være nyttig å ha 500gr plater.
Prøv å alltid gjøre treningen vanskeligere
Bortsett fra oppvarmingssett, aldri unngå de siste repetisjonene av en øvelse. Streve 100% og utfør serien til øyeblikkelig muskelsvikt;
to metoder for å øke intensiteten til en serie, er tvungen repetisjoner og strippingserien. gjør serien vanskeligere og ikke før (som mange gjør ...) for å gjøre serien enklere;
ikke forveksle intensiteten på treningen med mengden sett og øvelser. Hvis en øvelse utføres med "høy intensitet" er det ikke mulig å utføre mange serier, og treningen må nødvendigvis være kort.
det er bra at bevegelsene er langsomme og kontrollerte
i øvelsene er det nødvendig å konsentrere seg om den perfekte og langsomme utførelsen av bevegelsene; ingen sprang eller sprett! Impulsene og reboundene stresser leddene og bidrar veldig lite til å "overbelaste" muskelen, som i stedet er "målet for kroppsbyggere. Bevegelsen må" føles ", ikke gjøres, så ..." bare for å gjøre noe. " ...
Fire sekunder i bevegelsens positive fase og fire sekunder i bevegelsens negative fase bør være "normen" i øvelser som ikke tillater maksimal sammentrekning; i øvelser som gir betydelig motstand når muskelen er i forkortet posisjon, må ytterligere tre sekunder legges til i posisjonen for maksimal sammentrekning.
Hvilken treningsfrekvens og hva slags rutiner skal brukes?
tre ukentlige treningsøkter for hele kroppen ("full body" -rutine) er mye mer produktive enn noen brøkdeler: det er nødvendig å stimulere hele organismen og ikke bare den enkelte muskelen;
Den tre ukers treningsplanen er en god måte å starte, men hvis du ikke får ønsket resultat, fra tre ukentlige treningsøkter i hele kroppen, må du oppgradere til to.
Muskelgrupper under trening må bestilles riktig
du går ofte på treningsstudioet for å trene brystben og biceps (og sjelden skuldrene) og deretter utføre mange øvelser for disse musklene ... neglisjere alt annet ...
virkeligheten er imidlertid at store mengder muskelmasse ikke kan oppnås (med mindre det er gunstige genetiske disposisjoner) i små muskler som for eksempel biceps eller deltoider, hvis de store musklene (ben og rygg) ikke forstørrer seg selv ;
Det er alltid godt (med mindre "spesialiseringer" eller andre spesielle prosedyrer) å begynne å trene med de større musklene som blant annet gir en "generell stimulering" til hele organismen og gradvis går videre til de mindre. ...
På slutten, her er et eksempel på et program (NB: mange andre detaljerte, kommenterte og optimaliserte programmer finnes i mine tekniske utdelinger) som skal utføres i omtrent seks uker tre ganger i uken (man, ons og fre eller ti, tor og lør ); for hver øvelse er det nødvendig å utføre en serie på 8-12 repetisjoner, i henhold til prosedyrene beskrevet ovenfor.
- vektstang
- trekk-over
- markløft med rette ben
- kalvemaskin
- vannrett benkpress
- pull ups
- sakte fremover
- biceps med vektstang
- parallell
- magesmerter
Til syvende og sist er det ikke nødvendig med stratosfærisk kunnskap om periodiseringer, makrosykler, etc. for gode resultater. De få punktene beskrevet ovenfor og viljen til å jobbe hardt er nok!
Atletisk trener og personlig trener er også forfatteren av boken "The" heterochronism of muscle recovery ". ASI / CONI -lærer og samarbeidspartner for fysisk kultur. For mer informasjon kan du skrive til e -postadressen [email protected]
Se også: Variable sett og treningsintensiteter
Bibliografi:
Mentzer - "Tungt arbeid"- Ultimate Italy, 1994
Mentzer - "Heavy Duty Journal"- Ultimate Italy, 1994
Ellington Darden - "Høy intensitet"- ciccarelli forlegger, 1996
Mentzer et al. - "Ulike artikler relatert til temaet' 1983-20
.jpg)
