Snarere utviklede armmuskler kan være et resultat av intens trening, spesielt knyttet til disipliner som basketball, baseball og svømming. Dette er imidlertid en funksjon som ikke alle liker, og som det finnes noen løsninger på.
Gjennom en rekke forskjellige strategier er det faktisk mulig å utvikle proporsjonalt mindre, men fortsatt tonede armmuskler. Det er hvordan.
å utvikle styrke er avgjørende for å nå et overordnet høyt mål. For ikke å hypertrofi armene mens du holder dem sterke, er det tilrådelig å nøye velge hva du skal gjøre. Alternativene er forskjellige.
For eksempel er det mulig å stimulere triceps minimalt ved ganske enkelt å utføre en planke, som kan settes inn i en mer kompleks kjernestyrketreningskrets, som skal gjøres to eller tre dager i uken i 30 minutter om gangen.
Planke
- Ligg på bakken i en utsatt stilling.
- Bøy albuene 90 grader, og juster dem vinkelrett på skuldrene.
- Løft kroppen slik at den danner en rett linje fra hodet til hælene og legg all vekt på underarmene og på tuppene.
- Hold hodet og nakken rett, og magemusklene og rumpene dine trekker seg alltid sammen.
- Behold posisjonen i 10 sekunder og gå deretter tilbake til hvile. Gjenta så mange sett du kan og øk dem over tid.
De beste er push-downs, pull-ups, jump squats, etc.
Alternativt kan du også dra fordel av øvelser med motstandsbånd.
Push-ups (push-ups)
- Knel og legg hendene på bakken, skulderbredde fra hverandre og med fingrene pekende fremover.
- Forleng føttene bakover i ønsket avstand, men ta i betraktning at jo nærmere de er, desto større er effektiviteten av øvelsen.
- Kontroller at kroppen danner en rett akse.
- Pust inn og bøy armene sakte, skyv brystet mot bakken på en sakte og kontrollert måte. På dette stadiet bør albuene være litt bøyd og strukket tilbake.
- Gå ned til du føler at du kan holde kroppen i spenning.
- Pust ut og skyv på armene for å gå tilbake til høy posisjon.
- Utfør tre sett med 15 reps.
Pull-ups
- Ta tak i opptrekkstangen, hold håndflatene vendt mot deg og armene skulderbredde fra hverandre.
- Hold armene nesten rette og armene og skuldrene spente.
- Løft til haken er over stangen.
- Senk sakte ned til startposisjonen og gjenta bevegelsen.
Krøll med motstandsbånd
- Knel, sitte på hælene og holde ryggen rett og skuldrene avslappet.
- Plasser motstandsbåndet under det ene kneet og hold det med hånden på den tilsvarende armen.
- Trekk i båndet og før hånden mot skulderen i motsatt retning av motstanden. På dette stadiet må du sørge for at overarmen forblir stasjonær, og albuen er i tråd med skulderen og tett mot kroppen.
- Slipp grepet og gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør 10 repetisjoner, og gå deretter til den andre siden.
Å utføre tre sett med 15 reps kan bidra til å brenne kalorier, redusere armstørrelse og forhindre at armmuskler blir slappe.
Stående krøll med EZ vektstang
- Stå oppreist og hold en ubelastet EZ -vektstang.
- Bøy armene, og sørg for at humerus forblir så nær brystet som mulig.
- Når armen er helt sammentrukket, senker du den igjen.
Alternerende sittende dumbbell curls
- Plasser deg i en sittende stilling med ryggen rett og armene langs kroppen.
- Ta tak i en hantel i hver hånd og håndflatene vendt innover.
- Bøy albuen en arm om gangen, roter manualene utover.
- Forleng armene og gå tilbake til startposisjonen.
Det ideelle ville være å trene 30 minutter med kardiovaskulær trening, fem dager i uken. Flere disipliner du kan velge mellom: løping, jogging, aerobic, sykling, svømming, dans og rask gange.
Hvis du har svake knær eller ledd, eller nettopp har fått en skade eller operasjon, velger du en kardio-disiplin med lav effekt, for eksempel svømming.
Vær forsiktig, men en overdrevent definert muskel kan gi motsatt effekt estetisk!
Strekkøvelser for armene er også nyttige.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
